怎樣運動才能最大程度提升健康？國際公認的最佳運動模式是這樣的

運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧，無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。那麼，如何運動才是最佳的呢？才能適合大多數人呢？才能實現健康效益最大化呢？

一、國際兩大權威健康組織認定的最佳運動模式完全一致

國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：一個是世界衛生組織（World Health Organization，WHO），一個是美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）。

世界衛生組織是聯合國下屬的一個專門機構，總部在瑞士日內瓦，是國際上最大的政府間衛生組織，世界衛生組織的宗旨是使全世界人民獲得儘可能高水平的健康。

美國運動醫學會成立於1954年，是全世界最大、最受人尊重的運動醫學和科學鍛煉權威組織，「Exercise is medicine!（運動就是良醫）」是ACSM的核心理念。

這兩大機構在「什麼才是最佳運動模式」方面的觀點完全一致：那就是建議人們為了健康，每周要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘大強度有氧運動），同時，每周進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。

所謂有氧運動，與是否有氧氣沒有半毛錢關係，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等運動都是非常典型的有氧運動。力量訓練當然大眾更容易理解，對抗自身體重、或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。

二、有氧運動提升心肺耐力，是實現長久健康的基礎

2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體征之一。在這份報告文獻指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個指標比抽煙、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確。換句話說，以前我們普遍認為吸煙、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發死亡，但其實有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預測疾病和死亡。這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。

當我們跑步時呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛煉，心臟此時同樣收縮加強，心跳加快，心肺功能就在這「多勞多得」中不斷增強；跑步時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜心跳通常較低；跑步時，促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體征最生機勃勃的一群人。

三、150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動就足夠有益健康

有氧運動的運動量達到多少就足夠有益健康了呢？每周積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度。什麼是中等強度運動，解釋很簡單，運動時心率呼吸心率加快，身體出汗，但可以自如說話，那麼什麼是大強度運動呢？運動時心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。對照這個標準，走路或者快走通常就是中等強度運動，慢跑或者跑步就是大強度運動。

中等強度運動所對應的心率範圍為64-76%最大心率，大強度運動所對應的心率範圍超過76%最大心率。我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是大強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2:1的換算公式，也即2分鐘中等強度運動的運動效果約等於1分鐘大強度運動。

因此，參照這個標準，每周運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每周3次，每次25分鐘大強度運動就足夠了。對於採用跑步這種方式健身的人群來說，每周跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一周下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。對於很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯！運動越多，健康收益越大。如果每周能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每周積累150分鐘大強度有氧運動，相當於20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當然更好。

四、除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺

無論是啞鈴、杠鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。已有研究顯示，人體在30歲之後，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之後身體逐漸發胖與此也有一定關係。英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練後，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形一大利器。

經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛煉，增加關節穩定性，減少受傷風險，並且在很大程度上能夠防止骨質疏鬆的發生。一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏鬆的發生幾率和骨折的風險。

五、力量訓練該如何進行呢

比較遺憾的是，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，不像有氧運動那樣，對力量訓練的量和強度都沒有特別明確的規定。

通常來說，每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量訓練建議選擇6~8個動作，每個動作進行8~12次，進行2~3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時左右。將力量訓練與有氧運動穿插在一周中進行是最值得推薦，最不容易導致受傷的運動安排。

一周訓練安排

六、有氧與力量結合的運動模式讓健康收益最大化

如果說力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象，那麼有氧運動則是鍛煉心肺功能，讓內功更加深厚。內外兼修讓身體才能使身體更佳健康。所以有氧運動＋力量鍛煉的運動模式更有助與人們獲得健康。

七、有氧運動與力量訓練不能互相替換

愛跑步的不喜歡力量訓練，喜歡擼鐵的則怕練有氧運動掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。多做有氧可以替代力量訓練嗎？多做力量訓練後就可以不用做有氧運動了嗎？遺憾的是，這樣並不可以。

無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，都強調有氧運動與力量訓練同等重要，不能互相替代，就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能；力量訓練讓肌肉更有力量，骨骼更加強壯，兩者對身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛煉，身體的某方面能力都會受到影響。但是有氧運動中等強度和大強度是可以按照2:1的關係進行換算，也即75分鐘的大強度運動等於150分鐘的中低強度運動，因此沒有跑步等大強度有氧運動經驗的人群，可以先採用快走等中低強度的有氧運動開始鍛煉，時間翻倍即可。

六、總結

一個武林高手，除了修鍊深厚的內功心法，還要有凌厲招式動作，才能在武林中位於高手之巔。同樣健康的身體狀態，也需要深厚內功——有氧能力，同時也要具備凌厲的動作——肌肉力量，才能在工作學習壓力下，依然保持身體健康，享受生活。因此有氧鍛煉＋力量鍛煉才是大眾人群最佳的運動模式。

你可能還喜歡：

● 跑步時軀幹一定要紋絲不動嗎？輕度自然地旋轉也許效率更高

● 跑步在多大程度上可以減少感冒？關於感冒的真相

● 跑步最累的部位，99%的跑友拉伸卻最不到位

● 春節你吃爽了嗎？消耗這樣熱量需要跑那麼多

——end——

「輕如羽 跑無傷」

推薦閱讀：