這樣的米飯更營養

作者：祝秀英 四川省營養學會會員、廣安市營養學會理事長

早在兩千多年前就有記載，中華民族特有的「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的膳食指導思想，那在自然社會及人文飲食習慣不斷變化的今天，我們怎樣才能吃到既安全又營養的大米飯呢？

先來看看如何選購大米吧！

除了留意查看包裝大米的正規生產廠家、生產許可、生產日期、保質期等重要的安全保證信息之外，有條件的在質量方面還可以重點關注是否有適合自己需要的綠色、農產品地理標誌、有機標誌的可選品種。

對於散裝大米，我們可以通過一看二聞三摸四嘗的方法來選購。

看

優質米色澤清白、有光澤、呈半透明；顆粒整齊、均勻；表面光滑。用手將大米掰開後，米心白色物質小。米心白色物質多的大米，其蛋白質含量偏低，米粒上裂紋多的爆腰米，營養價值偏低。有毒米色澤灰暗，顆粒不均，可能有黃粒米、霉粒或黑斑。陳米通過精加工後色澤透明，賣相好。

聞

優質米取少量放在手掌上，嘴對大米哈熱氣，立即嗅其氣味，新米具有米香味，生霉的大米有霉味、酸味。陳米無米香味，可能有石蠟氣味。添加香精的大米味道過濃。

摸

優質米手摸有涼爽感，有毒米色暗手摸有澀感，陳米手摸有油膩感。不法商販用石蠟處理過的劣質大米有黏手感。用工業油處理過的大米，用手摸時有油膩的感覺。

嘗

嘗大米的味道可取少量大米放入口中細嚼，優質大米味佳、微甜，有稻米的原香且無任何異味。沒有味道、微有異味、酸味、苦味及其他不良滋味的為次質、劣質大米。

順便提醒一下，由於大米極易受潮，特別是在春夏季節，一定記得根據食用人數等具體情況適量購買。

我們來詳細了解一下，大米的營養成分和烹飪技巧吧！

大米與小米、玉米、高粱、燕麥及大小麥等被一起統稱為穀物。也是各種食物中攝入量最大的一類，故而被稱為主食。穀類食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%，蛋白質含量是8%~10%，脂肪含量是1%左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上穀類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。

越來越多的研究表明，這種以植物性食物為主的膳食結構模式和以動物性食物為主食的膳食結構模式相比，其人群的心腦血管性疾病、高血壓、糖尿病、癌腫等「現代文明病」的發病率明顯低得多。而以穀類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性疾病的發生。

只有膳食中穀類食物提供能量的比例達到總能量的50%~60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織（WHO）推薦的適宜比例。中國營養學會在《中國居民膳食指南》一般人群的第一條中就強調了要堅持食物多樣，以穀類為主，粗細搭配。

應保持每天膳食中有適量的穀類食物，目前有部分肥胖人群通常用不吃米飯的方法來減肥是不科學的。事實上，能量過剩，因多吃少動，活動量不足導致攝入體內的能量沒有消耗儲存在體內轉變為脂肪才是肥胖真實的根本原因。

特別值得一提的是穀粒由外向里分為穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分也不盡相同。最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著穀皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是穀粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還含有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉的營養價值比較高。如果加工過細，穀粒的糊粉層和穀皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。所以，我們在購買大米麵粉時一定注意不要貪白，不是越白越精細越好。在烹飪前的清洗時也需注意不要反覆用力搓洗，避免導致維生素等營養成分的大量流失。

最後，建議在烹飪米飯時注意與及小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧搭配，提倡每天50g也就是一兩以上的粗糧攝入。特別是穀類蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將穀類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，可以提高蛋白質的生理功效。所以，做飯時把綠豆、紅豆或豌豆等搭配其中是非常科學且色香味俱全的營養米飯烹飪方法，值得我們推廣哦！

還有：多吃一口很噁心，少吃一口很美味！祝您每天都有好胃口！參考資料中國營養學會編著 《中國居民膳食指南》2011年修訂版

營養君：五穀為養，是中國傳統的飲食結構。想要身體健康，就一定要把「飯」吃好！

圖片來源於網路

審閱：於康 中國營養學會科普工作委員會副主任委員

編輯：betty