正念和覺知

有兩種冥想的途徑——這就是正念和覺知。正念冥想把達到頭腦平和、平靜和鎮定的狀態作為主要目標，學會在內在明晰的狀態中放鬆，同時保持意識的完全清醒。

覺知冥想的目的是探索並獲得思想的洞察力。這種洞察力只有思想達到平靜和清澈時才能產生——因此只有在正念之後才可能產生覺知。正念和覺知這兩種方法存在於任何類型的冥想中，不論是基督教信仰中的禱告或是旨在緩解壓力的平靜的呼吸冥想。

在訓練能精確地意識當前時刻的過程中，正念冥想引導思想集中在「輔助物」上，這可以是任何美好的物體，如石頭、雕像或水晶，也可以集中在咒語或呼吸上。基本來說，輔助物有助於集中注意力。

開始冥想之前，把注意力集中於呼吸上比較好。做3次深呼吸(即通常所指的「3次中心的呼吸」)，緩緩呼氣，然後吸氣，首先讓空氣充滿肺底部，然後肺中部，最後是肺上部。現在運用腹部呼吸——把空氣吸入胸腔下部而不是肺上部;當你吸氣的時候能感覺到橫隔膜向外擴張。

這種呼吸有助於放鬆，因為此時脊椎是自然伸展的，也有助於集中注意力。這時你的呼吸比平時更深入，也有助於培養出平靜的狀態。

實際上，冥想要達到的目標是摒除雜念，使頭腦清晰。儘管也只有最富有經驗的冥想者發現最終要到他們停止思考時才能取得成功。創造了內在空間，並達到內在清晰狀態的頭腦才是最強大的。

輔助物品

使用輔助物品的作用是在你意識到思想迷失方向的時候，提醒你控制頭腦。因為不可能完全中斷所有的思維活動，所以初學者應該用心練習。輔助物品的目的是使你遠離思緒的干擾，通過停止思想，使得這些思緒逐漸淡卻和消失。但是，頑念仍將繼續地浸入你頭腦的空間。輔助物品在這裡的用途巨大。通過把你注意的焦點轉移到輔助物品上，注意力從強迫性思考中轉移出來，並由輔助物品佔據。

工具

對初學者來說，這是一個比較容易的冥想，因為你可以有些事情來「做」;有重複念讀的咒語，有某件物體來集中精力。利用工具可以避免注意力分散，因為它使注意力只能集中到特定的一件事上——呼吸的通道、念咒語時的心靈感應，或一件珍貴物品的輪廓等。無論如何，它同其他冥想一樣是一種強有力的形式。

呼吸是生命的力量，保持著身體的活力。通過呼吸把氧氣帶入肺部，再從肺部輸送到全身的每個細胞，使身體里的各個系統和器官重新獲得補充並恢復能量。呼吸不僅維持我們的軀體:思考、情感、信仰和奇妙的能量系統都要依賴呼吸。

因為呼吸是個強有力環節，它可以對憂慮、驚慌和恐懼起到撫慰的作用。當人們處在恐慌的狀態時，能夠有控制地、慢慢地深呼吸，可以鎮定緊張的神經系統，降低心率，思維也會更清晰，意識到這一點是非常重要的。呼吸也與我們對生命力的感覺有直接聯繫，通過進行表面的淺呼吸或充分滋養的深呼吸，來增強或消耗身體的能量儲備。

因此，呼吸在冥想中充當一個關鍵的角色，首先是通過聚焦和放鬆冥想者的注意力，把平靜的感覺融入練習中，然後通過集中思想，使之不再徘徊遊離，最終，通過思想的平靜，把冥想者的思想帶入深層次的阿爾法狀態。在佛教傳統中，呼吸冥想讓我們想起，呼吸中不斷的起伏過程是如何反映生命的運動的。使我們堅信這樣的事實，生命中惟一確定的事實也是哲時的，是會變化的，就如同呼吸一樣會上下起伏。

上圖 如同從茶壺裡冒出來的蒸汽，或在結霜的早晨呼出的氣體一樣，呼吸只有在溫度反差大的時候才看得見，雖然呼吸有時候欺騙了我們的眼睛，但是當我們感到壓力的時候，呼吸是一個強有力的工具，能夠有效地鎮定緊張的神經系統和理清思路。

在呼吸冥想中，呼吸用來鎮定頭腦和理順思緒，並且吸取積極的能量進入身體。作為輔助的

手段，呼吸是在思想恍惚的時候起著使思想聚焦的作用。

用鼻子吸氣是比較好的，因為鼻孔里的鼻毛可以凈化並溫暖和濕潤進入喉和肺部的空氣。用鼻子呼氣也是一樣的。重點在鼻孔里，思想集中在進出空氣的流動上。要像一名觀察者，觀察空氣進出鼻子的每個階段。感覺鼻子呼吸在內心產生的平靜感覺。

然後，把注意力放在呼吸上，跟隨它進入身體內部，然後再出來。與它一起進入身體內部，體驗呼吸的柔和，規則的節奏。放鬆地進入這節奏，並感覺到安靜祥和灌輸進你的整個身體。

如果頭腦很容易分神，設法去數呼吸的次數:反覆從1數到4,或連續地計數。禪宗方法是從1數到10，然後重複。記住掌握這個過程可能需要幾個月。如果你因陷於為此而努力掙扎，不要練習得太艱難也不要惱怒。對待自己要有耐心。要清楚思想走神是需要你重新集中注意力的暗示。最終你會發現不需要太多的努力，就可以讓思想平靜下來。

工具的作用

這種冥想教你把呼吸作為想像技巧的一部分，刺激和恢復能量。它對身心有積極的提升作用，並能延年益壽。

採用正常的冥想坐姿，首先思想集中於鼻子吸氣的過程。想像呼吸是強烈的白光或是充滿活力的七彩色的小河。感覺四射的光芒進入你的生命，清洗你的身體和思想，使身心充滿活力。想像所有消極和缺乏能量的物體都隨著呼出的氣體帶走了，留下的是清新平和的感覺。

上圖傳統上，紫羅蘭和靈性相聯繫，而靛藍和直覺聯繫在一起，這就是為什麼紫水晶用於冥想的有效的輔助工具的原目。

要把握思想不變的流動，設法明白:當頭腦中出現第一個想法或設想時。你能在注意力被其他紛繁的事物分散之前，將其集中到呼吸上，在情感產生的時候，你要有簡單的意識，讓情感像波浪一樣上升和下落。如果情感強烈，並持續時間長，也許需要將它們分別清除。在這個過程中，重點放在以下方面:

提醒自己，除非你按照這想法去做，否則想法依然還是想法，想像思想的流動。設想你在河邊，然後你把這些想法拋入流動的水中，並且看著它們漂遠。意識到，在一個忽法逐漸釋放和另一個想法逐漸產生之間存在一個空間。有這樣一句話:「冥想開始於想法之間的空間。」

輔具的作用

一塊有趣的雕刻得很美麗的石頭，或有紋路的木塊。特別的圖片、神像或人像，都可以對你的視覺產生吸引力。這裡，你應該注意到那些你正看著但並沒有放到心上的事物。頭腦的「意識」能力能注意物體的細節，但不應該產生任何心理活動和智力行為。重要性在於要超越頭腦不斷地獵奇和分散注意力的本質。每當你覺得頭腦被某些想法分散精力的時候，把注意力的焦點集中到某件物體上。

工具的作用

雖然上述的物品都是適用的，在這裡示例使用的是水晶。這個技巧就是要儘可能多地利用感覺，特別是想像。把你選擇好的水晶放在地板上，與坐的位置有一定的距離，使自己平靜下來以後，把注意力集中在水晶的顏色、透明度、形狀上，注意水晶有多少個小平面，是否粗糙或光滑。

想像一下它的重量，放在手掌中將會是怎樣的感覺，是否會感覺到溫暖或冰涼。然後看一下它的顏色與哪一個自然相似的顏色能聯繫起來;或許它的顏色使你想起某種花，比如金黃色的麥田，或者潮濕的綠色森林。如果是這樣，那麼想像一下這種氣味。你要意識到情感與這些聯繫的關係。當你準備好了，讓想像逐漸消退、慢慢地把自己帶回到當前。

上圖 這五種元素存在於大多數的東方傳統中，儘管它們具體代表的性質是不同的——印度賢哲將這五種元素稱為土、水、火、空氣和天空，但是中國傳統用金和木替換後面的兩個元素，但是不管怎樣，所有元素與顏色，情感和五種感覺相聯繫。在冥想中，出現一種或以上的元素，會鞏固我們與自然和宇宙的統一。

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