減肥運動中的王者

今天要談到個主題，一個之前左躲右閃不太敢寫的主題，那就是「肌力訓練」。肌力訓練這個主題為什麼難寫呢？原因太多了，首先一般大眾對於運動的認知太過僵化，大多都停留在「跑步」之類的刻板印象。比如我今天衛教患者要他多運動，他就會回答：「可是我膝蓋不好沒辦法跑步」。誰來替我申冤一下，我根本沒說出「跑步」兩個字呀！　　其次是因為肌力訓練的種類太多，極低難度到極高難度都有，如果不願意循序漸進，只想快速見效而直接越級打怪挑戰高難度，很有可能會先害自己受傷、得不償失。　　肌力訓練超乎想像的三大好處　　第一點，也是最重要的一點：肌力訓練省時又方便！不同於「跑步」這類戶外運動，動輒需要半小時甚至一小時，天氣不好還不能跑。想做肌力訓練的話，只要家裡有一塊方寸之地，就可以立刻開始做運動。這麼方便的運動當然更能讓人維持下去、養成每天運動的習慣。　　第二點是減重效果卓越。不曉得大家是否聽過後燃效應這個詞，意思是不只做肌力訓練當下可以燃燒熱量，做完肌力訓練後、休息時也一樣有在燃燒熱量，效果可以長達24小時。用更通俗的方式來說，就是你把肌肉訓練起來之後，他們會認真報答你、自動幫你燃燒脂肪啦！　　第三點最具顛覆性：肌力訓練可以讓體態更美！很多女孩子不願意接觸肌力訓練，是深怕會把自己練成「金剛芭比」。這是天大的誤會！現在最流行的人魚線、馬甲線，光靠有氧運動是練不出來的，一定要配合肌力訓練才會出現。　　說實在的要練出一身肌肉也並非易事。如果妳覺得自己的手臂太粗、大腿太粗是因為肌肉太多，我可以告訴你實話：醒醒吧阿宅那些都是肥肉而已。做肌力訓練讓體重、體脂肪降下來之後，手腳絕對會瘦下一大圈。　　在家可以做哪些肌力訓練？　　以上三點就是我歸納出肌力訓練的好處，看完之後你心動了嗎？那麼肌力訓練要怎樣做、該訓練哪些部位呢？這又是一門很大的課題，我今天只能稍微提點一下大綱。　　首先要了解，人體最大的肌肉群位在臀部和大腿，從這裡開始訓練肌力的成本效益最高，而深蹲就是訓練臀腿最經典的動作之一，也是健身界持續火熱的話題。　　深蹲主要可以鍛練翹臀以及大腿肌群，除了幫助減肥外還能強化平衡感、維持關節活動度，好處多多。但是要把深蹲這個動作做正確並不太容易，亂做的話最怕傷到膝蓋。建議大家上YOUTUBE多看看專業健身教練的示範影片，並且確保自己在深蹲時「膝關節不會不舒服」為首要原則來做訓練。　　若是膝關節有傷真的沒辦法做深蹲，可考慮躺下做抬臀運動，強度較低但也能發揮訓練臀腿的效果。

　　另外，再推薦幾個動作：棒式，或稱為平板式，可鍛鍊核心肌群（包括背部、腹部、臀部的幾個大肌群），相當全面。伏地挺身（如上圖1、2）可鍛鍊胸肌以及手臂肌群，女性朋友如果覺得太困難，可調整為跪姿伏地挺身或者伏牆挺身，都是變通的方法。捲腹（如上圖3、4）是改良後的仰臥起坐，能有效鍛鍊腹肌並且不傷腰椎。　　有氧運動、肌力訓練相輔相成　　最後再提醒一下，減肥成功的因素裡，飲食佔七成，運動佔三成。沒有哪項運動一定是最好的，但是永遠記得要選最適合自己的，才能夠長久維持，永續經營。　　如果非要給出一個優先順序的話，我建議中重度肥胖者先從難度較低的健走開始，培養運動習慣、強化心肺功能，同時一定要徹底改變飲食習慣，才是減肥成功的關鍵。而體重看起來很標準，卻覺得自己身材不好的女性朋友，通常問題出在於體脂肪偏高、肌肉量不足，就是所謂的「泡芙女孩」，我建議多做肌力訓練，增肌減脂、打造完美身材。　　常見問題，一次解答　　相信很多人已經開始、或準備開始要好好運動了。但也有很多人還是充滿疑惑，遲遲無法下定決心、或找到方法做運動。接下來列出幾個無論在門診還是生活中最常被問到的問題，一一詳細解答。　　問題一、我都沒時間做運動！　　這絕對是筆者最常聽到的一句話！記住，運動分很多種，不是只有出門跑步才叫做運動。有很多運動不需要出門、也不一定要花很多時間，所以每個人都應該找到最適合自己的運動。　　比方說沒空出門的人要怎麼做有氧運動？很簡單，在家自己跳有氧舞蹈就行了，無論是看鄭多燕、或自己上YouTube（資源豐富、而且免費）找喜歡的教學影片跟著跳，都一樣有效。尤其是利用看電視、追劇的時間，不要一直坐著，起來動一動更健康。不過有氧運動相對需要多一點時間，持續半小時以上較能發揮燃脂效果，　　而肌力訓練或TABATA訓練（一樣可以在YouTube上找到）所需的時間較短，一天只要15到20分鐘就很累了，而且完全不用出門。把原本拿來看電視、滑手機的一小段時間改成做運動，何樂不為呢？筆者個人最喜歡利用洗澡前的15分鐘做運動，汗流浹背之後沖個澡，非常舒服。　　如果看到這邊還是覺得自己沒時間做運動，只能說你目前還沒有做好運動的心理準備。換個角度想，如果以這樣消極的態度想要減肥，成功之日可能遙遙無期。　　問題二、我做了肌力訓練，為什麼還是瘦不下來？　　再次強調：減肥成功的因素裡，飲食佔七成，運動佔三成。要先有正確的「飲食」，再來考慮「運動」這個減肥的輔助方式。如果你已經在運動卻瘦不下來，第一要務就是仔細檢討飲食，如果仍堅持自己的飲食沒有可以改進的地方，那這輩子大概是不可能瘦下來了（我是認真的，沒有開玩笑）。　　同場加映一題：「我拚命做仰臥起坐，怎麼還是看不到腹肌？」答案很簡單，因為你的體脂肪還是太高了，腹肌都被層層的油脂蓋住，當然看不到囉。只有調整飲食讓自己瘦下來，腹肌才會慢慢浮現，俗話說：「腹肌是在廚房練出來的」，就是這個道理。　　至於運動的選擇方面，建議初學者或中重度肥胖者，做比較緩和的有氧運動，比如快走、上坡走路、有氧舞蹈等，並且把時間拉長至半小時以上，最能有效燃脂。至於體重超標不多但體脂偏高的泡芙女孩們，想要讓身材更好的話，我強力推薦做肌力訓練，甚至更進一步做重量訓練。　　問題三、我該不該請健身教練？　　這是一個很好的問題，請不請健身教練當然各有利弊。先說請教練的好處：1.有專業人士指導，用正確的方式健身（少走冤枉路），更有效率且能避免受傷。2.有人在旁邊督促碎唸，較有機會成功。3.錢都花了，會強迫自己去運動。4.好的教練不只教運動，更注重飲食！　　缺點：1.要花錢，而且通常不便宜。2.要跟教練約上課，時間容易被綁死。3.有些教練操得太兇，而導致運動傷害。4.健身教練水準參差不齊，筆者我就遇過教錯動作的駐場教練。　　綜上所述，有錢有閒的人，請教練絕對是很好的選擇。我沒請過教練，所以花了非常多的時間自學（飲食和運動皆然），閱讀相關文獻、上網查資料看影片。當然走了很多冤枉路、肩膀也受過傷，到現在總算是小有成就。　　問題四、聽說乳清蛋白能幫助增肌減脂　　大家應該都有一種印象：喝乳清蛋白就能變成肌肉猛男！其實這也是一個迷思，真正讓人變成肌肉猛男的，是充足的重量訓練加上良好的飲食控制。乳清蛋白當然是很方便的補給品，但若是沒有重量訓練刺激肌肉成長，光喝乳清蛋白是不會讓肌肉變大的。　　換一個角度來看，如果每天補充適量的乳清蛋白，然後減少糖、澱粉、油脂的攝取，這樣對於減脂可能是有幫助的。但如果你的飲食不節制，都是吃飽飯後再來一杯乳清蛋白，很遺憾那隻會增加熱量、讓你變胖而已。　　問題五、瘦身跟健身的觀念是一樣的嗎？　　其實兩者觀念真的有很多相似之處，大概只是程度上的差異而已。筆者最初的目標是減肥10公斤，靠著飲食調整以及輕度運動，我在半年內就完成目標了。但愈到後期逐漸發覺，想要讓身材更結實的話，肌力訓練才是我最需要的運動！於是義無反顧地投入健身這一個大坑裡了。　　一個成功的健身者絕對不是重量舉得比別人大而已，他對於飲食控制一定也更加嚴格，然後在日積月累之下，一步步鍛鍊出強健的體魄。減肥也是一樣，建立了正確的飲食和運動觀念，認真執行就一定能減肥成功，剩下的只是時間問題而已。祝各位健康瘦身。　　延伸閱讀：肌肉流失問題多，盡早提防肌少症
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