今天你對崴腳置之不理，明天它會再來找你

有一種痛叫做崴腳

邵蘇，最專業的體育知識盡在古德體育

今天的學習方式分兩步，

第一步：打開下方視頻【康復師來了】03 - 有一種痛叫做崴腳；主講人@康復師 於梅君

第二步：閱讀以下文字

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崴腳，我真拿你沒辦法

對於崴腳，很多人就置之不理，休息兩天，結果出現了更嚴重的問題，就是接二連三的崴腳。

其實這種狀況是非常嚴重的，長期的崴腳會導致我們的踝關節韌帶的損傷，踝關節韌帶的損傷又會影響我們踝關節的穩定性，導致我們的再次崴腳，這就變成了一個非常不好的死循環。

那麼一次崴腳之後，我們究竟應該怎麼防止再次崴腳的出現，讓我們能通過正確的康復訓練來增加踝關節的穩定性呢？

當然大家要記住一句話就是，沒有經過康復訓練，踝關節的本體感覺和穩定性是不可能恢復的，這件事我們一定要說三遍，沒有正確的康復訓練，我們的踝關節是不會復原的。

認識腓骨肌

我們先來講一講和踝關節損傷非常相關的一塊肌肉，它就叫腓骨肌。

下面我們用彈力帶來演示一下腓骨肌是怎麼生長的。腓骨肌的生長是分為腓骨長肌和短肌，這個比較複雜，我們只演示一下它大體的走向。它是起在我們大腿外面，前面是條脛骨，外面有一個腓骨，它起在了腓骨的這個地方，繞過了我們的腳踝，直到我們的腳底，它是這樣來生長。

這個肌肉在扭傷腳踝之後，我們要通過康復訓練來訓練它。很多人崴過腳之後，這一塊肌肉都會受到牽連，那麼他去按壓這塊肌肉都會感覺到有酸痛感，那麼我們現在就來教一個動作，如何增強我們的腓骨肌的力量，預防你再一次的崴腳。

腓骨長短肌訓練

首先，要把彈力帶套在受傷的腳踝上，然後從腳踝的內側拉住彈力帶，給予彈力帶一定的張力，然後讓腳踝向外側運動。

注意：不能讓膝關節及其以上的身體移動，只是移動你的腳踝。

你要做 10-15 次，當你以非常標準的姿勢做到第 7 或第 8 下的時候，可能你腳踝外側的這個肌肉就已經有了酸脹的感覺，這時候我們要堅持做到 10-15 次，並保持動作不要變形。10-15 次 / 組 * 4-6 組，每組之間間隔 1-2 分鐘。

此動作可以增強我們腓骨肌的力量，防止崴腳再次出現。

平衡穩定單腳站立訓練

因為在我們腳踝扭傷之後，踝關節對於位置的感受已經非常差了，所以你經常會不斷不斷地扭傷腳踝，因此，我們一定要通過這個訓練，讓它恢復關節對自己的本體感覺。

單腳站在瑜伽墊上，保持平衡，堅持這個動作不要摔倒，並保持這個動作 45 秒。在此過程中，我們可以找人突然地推碰我們，但是不要把我們推倒。目的是給練習者一點點挑戰，讓他在受到外界干擾的時候，去迅速調整自己身體的平衡，這時候我們可以做 6 組這個動作，每組 45 秒。

以上的這兩個訓練，大家堅持 3 到 4 周左右，我們踝關節的力量和穩定性應該就會非常大地提高。