做不了四柱支撐，就做簡單變體，但你做對了嗎？

08-06

四柱支撐是瑜伽課上很常見的瑜伽體式，特別是在阿斯湯加瑜伽和流瑜伽中。

很多同學剛開始做不了四柱支撐，老師會建議做簡單的變體去代替。但是在這裡要提出，八體投地式真的不適合做四柱支撐的變體。

為什麼八體投地式不適合做四柱支撐的變體？

1.因為八體投地式看起來，就像四柱支撐的錯誤示範。

首先，四柱支撐要求肩膀不能低於手肘，但是八體投地式肩膀低於手肘。四柱支撐中，如果肩膀低於手肘，會給肩膀帶來很大壓力。

2.八體投地式中頸椎和腰椎有壓力。

在八體投地中，為了減少肩膀的壓力，臀部是抬起來的，下巴是著地的，脖子後側和腰椎有擠壓，如果練習者本身頸椎和腰椎有問題，就會讓問題更加嚴重。

3.八體投地沒有鍛煉到四柱支撐所需要的力量。

八體投地可以說是比較放鬆的體式，膝蓋著地，坐骨向上，腹部是放鬆的；胸腔著地，下巴著地，手臂是放鬆的。即使練很久的八體投地，也沒辦法鍛鍊出四柱支撐所需要的力量。

那麼，做不了四柱支撐該怎麼做變體呢？

1.膝蓋著地，趴下來

這個是最簡單的變體。初學者和高級練習者都可以練習。

先來到斜板式，然後把膝蓋落下來

要保持骨盆、背部、頭頂一條直線，腹部不要放鬆

你可以先把身體向前推，或者先彎曲手肘向內

無論如何，都要把肩膀向前推

手肘要向內夾，落下來時注意上提肩膀而不是向下

眼睛看前方而不是向下，有控制地落下來，核心一直保持啟動

2.用抱枕做四柱支撐

當然，在流動的練習中不適合用到抱枕，但是可以單獨練習讓身體對所需要用力的地方有記憶。

還是從斜板式開始，抱枕放在身體下方

保持核心啟動，彎曲手肘向後，肩膀超過手腕

有控制地落在抱枕上

身體大部分重量可以放在抱枕上，但是還是要保持手臂、背部、核心力量的啟動

3.在肩膀下方放磚塊練習

用磚塊比用抱枕難，因為支撐的位置只有肩膀，腹部要啟動更多力量。

從斜板式開始，保持腳跟向後蹬，尾骨到頭頂一條直線

彎曲手肘向後，肩膀超過手腕，緩慢下沉

讓肩膀來到磚塊上方，磚塊的高度應該調到最高，這樣肩膀不會低於手肘

最後，讓肩膀只是在磚塊上方，沒有碰到磚塊。

4.用瑜伽帶做四柱支撐

這個變體更加難，幫助你找到手臂所需要的力量。

和上面的步驟一樣，但是這個在大臂下方繞上瑜伽帶，手肘剛好在身體兩側，防止手肘向外打開。

從斜板式開始，緩慢彎曲手肘，保持身體直線

感受瑜伽帶把手肘向內固定的感覺

最後胸腔落到繩子上方，肩膀稍微高於手肘

5.一半的四柱支撐俯卧撐

這個練習可以鍛煉手臂的力量，如果對你來說不太難，可以做完全的俯卧撐，就是膝蓋不著地。這個力量在很多手臂支撐體式、倒立體式中非常重要。

從斜板式開始，彎曲膝蓋著地，肩膀稍微超過手腕

保持坐骨到頭頂直線，彎曲手臂90°，不要低於90°，然後再撐起來

重複10-15次

希望同學們的看到這裡，不要再糾結怎麼做四柱支撐啦！其實需要哪裡用力應該都清楚，但是身體還沒準備好，何不做簡單的變體讓它慢慢適應呢？瑜伽是一生的練習，走得慢才能走得遠。

慢慢來比較快

瑜伽路上

就差一個你

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