都是瘦胖子 為skinny fat專設超強燃脂方案|skinny|燃脂|減肥

　　導讀：據說80%的瘦子都是隱形胖！其實他們都胖在了衣服下面，捏一捏肚子就會發現有贅肉的假苗條、偽身材，就算是長年堅持跑步的你也隨時躺槍。脂肪與肌肉的比例不協調的泡芙人再放任不管，可是會「中年發福」的哦~Skinny Fat危機兵臨城下，要健康也要美麗的你怎能放任不管！現在就來看 FitTime睿健時代 最專業的健身教練提供的超強燃脂方案。（來源：愛美女性網）

為skinny fat專設超強燃脂方案（圖片來源：FitTime睿健時代）

　　我是「泡芙人」？！

　　不管男女，總有些人穿衣服看起來瘦瘦的，但一脫衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肉。這些人的臉、脖子、小臂和下肢都不胖，但他們的肚子和手臂捏起來就和果凍一樣。這就是Skinny Fat體型的泡芙人。

　　通常最容易有Skinny Fat的人體質多屬於消瘦型。這些人先天整體骨架小且肩膀寬度窄，體型看起來消瘦纖細。相較於男性，女性更容易獲得這種尷尬的身材。這種泡芙般身材的發生幾率通常隨著年齡的增長而變大，這也是因為年齡越大，肌肉質量也會減少，體脂會隨之增加。同時，那些通過節食而不是運動瘦下來的人群也會經常飽受這種「又瘦又胖」的煩惱。

為skinny fat專設超強燃脂方案

　　Skinny Fat怎麼算？

　　先來做簡單的體質指數計算：BMI = 體重(kg) / [身高(m)x身高(m)]

　　例如：70kg/(1.75x1.75)=22.86

　　如果BMI指數低於18.5就是過輕，超過25~28及以上的就是過重，正常範圍是18.5~24.99。如果你的BMI指數正常或低於正常水平，而體脂依舊20+的，很抱歉，就算身邊的人都說你看起來很瘦，但你小肚子上的肉肉在告訴你，你已經在Skinny Fat的行列了。

80%的人都是"瘦胖子"！為skinny fat專設超強燃脂方案

　　泡芙人想瘦？節食可沒用！

　　Skinny Fat並不罕見，很多瘦到不行的明星和只有骨架子的模特都會有這種困擾，看看八卦雜誌的明星度假照就知道了。不是沒有閃光燈的錯，而是她們的身材本來就沒線條！

　　越輕越瘦小，並不能和完美的身材直接掛鉤。不論你是男是女，脂肪與肌肉在人體中所佔的比重才是決定你身材完美與否的關鍵。顯而易見，「又瘦又胖」的原因就是你的肌肉太少體脂過高。你可以有超級細的腿，但是如果那雙細腿一點肌肉都沒有，剩下來的是什麼？當然是脂肪。

　　的確，節食會讓體重下來，但結果就是肌肉也少了，也就是說純粹節食不運動的後果就是身材越來越差，看似瘦，其實胖。

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　　泡芙人的元兇竟是單一有氧運動

　　節食不行，做有氧運動總可以吧！於是你開始跑步、開始做有氧運動開始控制飲食，期待著馬甲線，甚至是分塊兒明顯的腹肌分分鐘貼在自己的身上。堅持下去之後，卻發現並沒有什麼效果。雖然體脂可能在下降，但該有的還是有，只是圍度相對縮小；該松的還是松，一點兒緊緻的效果也沒有。要知道，長期單一的有氧運動只會讓你減脂變成瘦胖子，而因為缺乏肌肉達不到塑形的目的，更別提緊實線條。

　　這個悲傷的故事告訴我們，如果你的身材一成不變，或者在改變過程中舉步維艱，就意味著你的方法真的需要改變。

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　　所以我們提供給Skinny Fat人群的解決方案是：一周至少三次抗阻訓練，並且要多做HIIT(高強度間歇訓練)而不是長時間的低強度有氧運動。

　　核心練好了，不僅可以加強軀幹的運動控制力，也可以最大化四肢的力量。或者換句話說，練好核心，那些不希望長「太多」肌肉的妹子們才可以放心地和「大重量」、「衝擊性」等訓練玩起來，因為和它們玩才可以輸出更多能量，輸出了更多的能量、製造了更大的代謝壓力，你就可以瘦身更快，吃得更多。

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　　用全身的能量完成一個動作

　　看一下反面教材，當然你也可以按照這個思路審視一下自己的訓練。一個運動經驗不足，沒有注重核心訓練的人做一個「俯卧撐」，很可能會出現以下情況：頸部前引並抬起，肩胛骨內縮，腰椎前凸，骨盆前傾，完全靠手臂力量支撐身體。這種在核心肌群放鬆下的錯誤運動極有可能帶來運動損傷。

　　而這種在身體在錯誤動作模式中發力的情況，即肩帶、脊柱、骨盆動力鏈出現能量的泄漏。這將最終導致肌肉收縮效果降低，使整體運動效能下降。一個標準的俯卧撐可以帶動身體多肌肉群(胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三頭肌，肩袖肌群，腿部肌肉)的運動，多塊兒肌肉做功消耗能量，一定比一小塊兒肌肉單獨運動消耗的更多；正確的動作模式也會讓你在一組動作中多做很多個重複動作。因此，毫不誇張的說，練好了核心，不僅僅可以有效預防運動損傷，提高運動表現，對於大部分小白來說，更可以提高燃脂效率。說了那麼多，其實就一個意思：在通往男女神的道路中，你一定要打好基礎。

　　所以，為了塑造將來的男神女神，你需要先喚醒早已被你削弱的身體，改善神經肌肉協調性；但我們還需要抓住每一次訓練的付出，來使身體時刻得到改變，那麼在這一階段你需要著眼於增強身體對正確動作結構的感知。光感知還不夠，你還得獎新獲得的動作知覺應用到一個可以讓你消耗大量熱量的動作中，讓你體會力的整合與傳遞帶來的快感。等你體重發生了明顯的變化，並且運動能力也顯著提升了，就代表著你可以進入下一個進階階段了。

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　　當然，「核心轟炸式燃脂」訓練是為「瘦胖子」設計的，要使減脂效果最大化，還需加入HIIT的訓練模式，用來調節有氧和無氧健康、胰島素敏感性，加強運動後的燃脂效應。然而真正的HIIT並不適合所有人群，具有高血壓、糖尿病、膽固醇水平異常或是肥胖的人群參與HIIT的風險性非常大。因為HIIT為了提高心率，必須在短暫的時間內做全身性的最大能量輸出，比如跑、跳相關的運動，同時這些運動往往都會給關節帶來非常大的衝擊。

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　　HIIT(高強度間歇性訓練)的訓練模式：

　　1、四點跪撐 30秒：兩個手掌和兩個腳尖接觸地面，跪撐堅持30秒，休息20秒。

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　　2、撐地收腹跳 20次：雙腳往前收的同時小跳，腳往前收之後再向後跳。如此重複20次。

　　3、俯撐—肩胛推收 15次：雙手撐地，手臂做上下運動，肩胛隨手臂推收。如此重複15次。

　　4、撐地收腹跳 20次，休息30秒。

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　　5、起臀卷腹 15個：雙手放在頭部後面，頭部向上的同時收腹起臀。重複做15個。

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　　6、撐地左右跳 20次：雙手撐地，雙腳合併左右跳動20次。休息30秒。

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　　7、獵鳥狗式(右) 10個：右手往後收，左膝蓋往前收，右手與走膝蓋接觸後，右手往前伸直，左腳往後伸直。如此重複20個。

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　　8、獵鳥狗式(左) 10個：同上，方向相反。

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　　9、深蹲旋體 20次：雙手交叉於胸前半蹲，起立，手臂連同上半身右轉，再轉回，下半蹲。如此重複20次。

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　　10、俄羅斯旋體 20秒：雙手抱拳，兩腳合併半懸空。雙手左右旋轉，堅持20秒。休息30秒。

　　11、單腿臀橋擺腿 右20秒：右腳彎曲腳掌著地，左腳向上運動，左腳往下放時向外移動，左腳著地後再向上，如此重複堅持20秒。

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　　12、單腿臀橋擺腿 左20秒：同上，方向相反。

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　　13、登山跑 20秒：雙手撐地，左右腿交叉跳，堅持20秒。休息45秒。

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　　14、收腹平板支撐 20秒：屈臂撐地，十指相扣，膝蓋連同臀部一起做小幅度上下運動，堅持20秒。

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　　15、支撐交叉腿 20秒：屈臂撐地放左右兩邊，身體稍微往上撐起，左右腳做上下交叉運動，堅持20秒。

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　　16、臀橋 20個：雙手兩邊平放，兩手撐地，臀部連同腰部、大腿一起做上下運動，做20個。休息45秒。

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　　17、側支撐—右15秒：左手屈臂撐地，右手叉腰，臀部小幅度向下運動，堅持15秒。

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　　18、側支撐—左15秒：同上，方向相反。

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　　19、撐地左右跳 30秒

　　如此，便是一整套詳細的HIIT的訓練模式。圖解都在這兒了，skinny fat的你還不趕緊運動起來，告別「又胖又瘦」體型，打造完美曲線身材！

文章關鍵詞： skinny 燃脂 減肥 運動 方案

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