做好這5個步驟，還你一個完美訓練日程

1、明確訓練目標

這個在之前很多期的推送之中都已經講到過了，一個合理實際並且明確的訓練目標可以大大加快你的進步速度。但是之前講的目標明確都是很粗略的，就比如肌肥大、減脂、增強力量等等。這一類大目標是我們需要的，但是還需要考慮一些更細的目標。因為前面的那些大目標的實現周期都比較長，而人都是喜歡短周期正反饋的動物，我們就需要設立一些更細緻的目標。

舉個例子，比如你的目標是減脂（看得見腹肌這一類最常見的目標），首先你的短期目標就可以設為一個月腰圍減少2cm，體重減輕2kg這一類比較實際又能比較明顯看的出來的短期目標。這樣一來，你可以源源不斷地從短期目標之中獲得正向反饋，從而不斷激勵你接著訓練下去。

最重要的一點，明確了訓練目標可以有效地幫你在後面幾步之中選擇合適的訓練量。

2、確定訓練模式

這個訓練模式的意思就是你一次訓練之中，各種訓練動作，拉伸動作的安排次序。一般都拿一個小時舉例，你可以拿5min來熱身，45min做訓練動作，10min做拉伸或者是目的性比較強的輔助動作。這些輔助訓練可以是：

1. 握力訓練

2. 受傷恢復

3. HIIT減脂

4. 具體某項運動的專項訓練（比如羽毛球的手腕訓練）

其次就是你每周訓練的次數問題，之前寫過一篇關於訓練分化的推送提到過這個問題。訓練次數最最重要的關鍵就在於你要根據自己的實際情況來看一周到底能抽出多少時間來訓練。假如你一周可以有四天的空閑時間，那你就可以選擇三分化，一周訓練三天，剩下一天做後備，防止突然有事不能訓練，也不會落下做出的計划進度。

3、訓練動作分類以及選擇

這一步就要求你們對於肌肉以及訓練動作有著明確的認識，將你常用的訓練動作進行合理分類，到你組織訓練計劃的時候就可以有效地進行選擇。甚至是你到了健身房，發現你要用的器械被人佔了，而且短時間那人還要用很久，你就可以從這些分類動作之中選擇可以有效替代的動作。

動作分類可以按照肌肉部位來分，這個大家都應該很清楚了，我就不重複說了，這裡主要說一下按照肌肉發力模式分類的動作

1）上身推

卧推、肩舉、臂屈伸這三者以及他們的變式構成了上身推的絕大部分，掌握這三個動作可以有效地降低你們的學習時長。

2）上身拉

引體向上，夾胸類，二頭彎舉以及各式延伸動作是上身拉的基礎。

3） 股四頭主導的腿部動作

腿屈伸是股四頭的主要作用。前蹲、腿舉、高桿深蹲都能有效訓練前側。

4）腘繩肌主導的腿部動作

腿彎曲是腘繩肌的主要作用。哈克深蹲、低桿深蹲、直腿硬拉都可以強力刺激腿後側。

4、次數和組數選擇

首先要說一下訓練量的含義

訓練量 = 組數 x 次數

但是要注意一點，這個次數一般都是指你做到接近力竭的次數，假如你50kg卧推可以推15下，然後你拿50kg做4set x6rep的話，對你來說是毫無意義的，因為6rep對你來說已經毫無刺激了。所以一定要保證這裡的次數和你的RM相差不大，（你50kg做4set x 12rep就比較合適了）

大家應該也發現了次數的多少和你的1RM有很大的關係，所以之前的推送就說了知道自己的1RM可以有效地安排自己的訓練。明白之後，上一個公式的進化版就出來了：

訓練容量 = 強度 x 次數

按照強度和次數分類：

1）大重量：2-5RM

這個重量主要適合增強力量，力量舉選手的訓練計劃之中出現最多的應該就是這一類。

2）中等重量：5-8RM

這個重量適合促進增肌（但是主要是肌質肥大，不是肌漿肥大），可以有效增強力量的同時促進肌肉增大。

3）肌肥大：8-12RM

這個重量適合肌肥大訓練（肌質肥大和肌漿肥大同時），可以最有效地增加肌肉大小。

4）爆發力訓練

這個一般重量不重，但是次數也不會多。因為爆發力的輸出功率很大，對於既然要求很高。一般的運動員都是這一類要求很高。

5）耐力訓練20RM+

這個主要是說肌肉耐力，而非心肺耐力。

這些說完之後，大家就可以根據第一步明確的訓練目標來安排增肌的訓練強度和訓練次數。

5、訓練動作組合

這就是將之前說的所有知識一起組合，為自己制定一個合理實際的訓練計劃。動作的選擇有一些講究，注意避開以下幾點即可

1. 盡量不要將大肌群的大重量組合在一起

2. 同一肌群用過大重量之後盡量不要做爆發力訓練

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