跑步中常見運動損傷的原因和矯正辦法

推薦一本新出的跑步書籍《跑步革命》，這本書比《姿勢跑法》說的更詳細更系統，從跑步前的準備工作，包括系統性的拉伸、選擇合適的跑步，力量訓練，把姿勢跑法理念包含3個關鍵的基本動作：關鍵跑姿、落下、上拉，分為10堂課很詳細的講解具體的方法和姿勢。

特別告訴跑步者應該如何分析自己的跑步姿勢，建議初中級跑者買一本，好好學習。

跟大家分享一下跑步中常見運動損傷的原因和矯正辦法，這是目前我看過的跑步書籍中把相關的原因和矯正辦法介紹最詳細的部分了，以前有不少讀者都問過跑步的運動損傷問題，這回有比較系統的矯正辦法了。

在大部分情況下，常見的運動損傷是由錯誤技術動作的積累效應造成的。動作錯誤可以造成負擔過重（在錯誤的時間或用錯誤的身體部位承擔過大的體重）和不當使用（超功能範圍的使用）支持性組織。損傷的最初階段是急性期，這時你會感到疼痛而不得不中斷訓練。對待損傷你可以進行自我處理、什麼也不做等待疼痛的消失或尋求醫療救治。好消息是：在三種之中任何一種情況下，你都會逐漸康復；壞消息是：同樣的傷病循環會頻繁重複發生，隨著時間的推移，損傷會轉為慢性病。那時，這就是一個你不得不認真對待的問題了。

造成這種無休止的傷病循環的原因是，你只是在治療癥狀，而不是根治原因。要防止損傷的再次發生，你必須消除造成這種損傷的技術上的瑕疵。本章的目的就是以糾正錯誤動作為手段，防治你發生運動損傷；最終的目的，就是提前預防損傷的發生。

錯誤動作一定是在跑步的某一動作過程中發生的，針對這個環節的技術訓練可以修正你的技術偏差。可以說，是傷痛讓你發現了自己的動作錯誤，雖然很艱辛，但也值得慶幸。對損傷原因的正確判斷是防治損傷的關鍵。一般來講，疼痛和損傷總是和你的落地動作有關，很多問題都是步幅過大（著地點在身體之前）和彎腰跑步造成的，這兩個動作使你的身體處於極易受傷的狀態。就像下圖說明的一樣，大部分傷害發生在落地的過程，更精確一點，是在支撐階段的前半部分發生的。

造成關節疼痛的主要原因是在身體前面落地（步幅過大），這種超前落地又有兩種常見的不同姿態：直腿膝關節緊張於體前落地和膝關節過度彎曲於體前落地。

這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。當落地腿在身體之前或以膝關節緊張的狀態落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的衝擊力，這個衝擊力被直接作用於膝關節，而人的關節並不能承受過大的衝擊和負荷，肌肉卻可以。

|矯正方法|

1.多做前傾過渡到跑步的練習。注意，要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作，留意體會腳弓的彈性作用。

2.向前跑20～30米。

3.重複跑3～5次。

因為髂脛束疼痛與膝關節疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。主要區別在於，造成髂脛束疼痛的動作，不但是在體前落地，而且落地點過寬，這個動作阻止了臀部的向前運動。

這樣的落地方法使你的落地點在臀部的自然寬度之外（兩腳落地點間的橫向距離太大），容易造成膝關節的外弓和身體過度的橫向運動。每一次這樣的落地動作，都會讓你的臀部（也就是你的身體重心）被迫作出調整，以抵消過長的支撐時間。這就造成了髂脛束的過度使用。

|矯正方法|

做運動中的轉換支撐練習5～10組、每組10次，體會臀部的向前運動。

同樣，踝關節和腳部在僵直或緊張的狀態下於體前著地，是造成這個高發的運動損傷最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4個動作變形：

腳跟觸地後以中正的姿態（既不內翻，也不外翻）完成落地，造成足部對地面的拍擊和足部緊張。

在緊張的狀態下以足中部著地。

在緊張的狀態下積極著地，也就是腳趾腳底保持緊張，主動下踏。

跑鞋太小，使腳處於蜷縮狀態。

|矯正方法|

1.將身體重心知覺練習部分的彈性站姿、原地跑步和關鍵跑姿3個練習各做一遍。

2.連續跳繩1分鐘，逐步增加到3分鐘。注意動作節奏，以腳的跖球部著地。

形成外脛夾的元兇還是體前落地。體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角，而不是呈直角垂直於地面（這也是應力性骨折和筋膜室綜合征的起因）。落地腿伸直（膝關節處於鎖緊狀態）在體前落地產生的衝力，可在脛骨的骨莖上產生剪切效應（Shearing effect）。放鬆狀態的關節可以幫助接納和轉換衝擊力，而在關節鎖緊時只能承受衝擊力。而且，在落地腿主動下壓踏地時產生的震動，也會造成脛骨骨膜脫離。

|矯正方法|

做運動中的轉換支撐練習（見135頁）10組、每組10次，組間間隔30秒。練習目的是培養在臀部之下的落地習慣，防止將衝擊力作用於脛骨。

腰痛的主要起因還是體前著地。作為對體前著地動作的抵償，跑步者會彎腰跑步，因而造成背部過度緊張。上身在跑步時的正確姿態是保持豎直。

|矯正方法|

雙腿交換支撐，各做5組彈性站姿落下練習2和5組關鍵跑姿落下練習2（見142頁）。特別注意腿部的前傾動作，始終保持身體的直立姿態。

最經常引發跟腱炎的動作是，落地時踝關節緊張，使腳跟始終處於懸空狀態不與地面接觸。這就造成跟腱始終處於伸張狀態，不能通過進一步伸張吸收地面的衝擊力。引發跟腱炎的另一個成因是，藉助積極蹬地來獲得向前的動力。雖然這兩個錯誤動作產生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的繼續伸張以緩解衝擊力。這些技術問題還會造成連鎖反應；跟腱是人體抵禦吸收地面衝擊力的第一道防線，一旦跟腱不能發揮它的功能，身體的其他部分將會承受地面的衝擊而帶來負面影響。

|矯正方法|

1.以每秒3次的頻率單腳或雙腳跳繩，也就是每分鐘跳180下。以連續跳30～60秒為一組，以適當間隔跳3～5組。

2.用運動中的轉換支撐練習（見135頁）行進20米為一組，以適當的間隔做3～5組。

3.做3～5次時長1～3分鐘的慢跑。跑步時注意放鬆踝關節，落地腳的跖球部著地後，緊跟著要讓腳跟輕輕接觸地面。

在防治運動損傷時，也要考慮到損傷造成的疼痛程度。如果損傷沒有造成很大痛苦，你一般可以在其惡化到一定程度（比如疲勞性骨折、軟骨磨損、肌肉和韌帶的撕裂）之前糾正錯誤。然而如果痛苦難以忍受，你要停止一切訓練，避免損傷的加重。

要時刻牢記，開始練習的時候要慢，然後逐步加大難度和力度。在發現自己不知如何安排練習或訓練的時候，不要太強迫自己，事情總有一個過程。也要記住，運動損傷並不僅僅是一個簡單的挫折，它也是改正技術錯誤的大好機會。要通過調整你的學習節奏，使自己跑得更快、更好。

@涵子?

2015年1月開始背單詞 11月打卡231天 過年前應該會打滿300天oh yeah 頭一次做事這麼堅持，把背單詞變成comfortable zone 範圍內，堅持就變得很簡單，閱讀4級文章還是有點吃力，雖然背完4級單詞，但是最近又下另外一個軟體複習，一個背，一個複習。 不過學英語開口還是很困難，真是尷尬症患者的悲劇。

@JOVI燁

謝謝warfalcon你發起的百日行動。我做到了！自己以前給自己定下很多目標，都寫在本子上，但都沒能堅持。看到那麼多朋友的百日行動的感悟與收穫，相信自己也能做到。

這100天我要減肥，於是堅持跳Insanity63，並最終達成。每一天身體的變化是微乎其微的，但是前後照片的對比讓我自己也大吃一驚。在沒有特意節食的情況下，100天減重24斤，整個人都煥然一新！中間沒有懈怠一天，哪怕各種應酬，各種活動，每天騰出一個小時運動。

在這個過程中發現有很多副產品產出，自己飲食結構越來越健康和科學了，而且不再會像以前暴飲暴食。堅持打一個點，一個面都會跟著改善，再次感謝warfalcon的百日行動，我行，你也行！