通過飲食控制好餐後血糖

一段時間以來，被問得最多的問題是如何通過飲食控制血糖水平。這是一個好問題，因為血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也會過高，而長期餐後高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患部分癌症的風險。同時，把餐後血糖控制在正常範圍里，也是預防肥胖和減肥的重要措施。

要想控制好餐後血糖水平，有以下10點日常生活建議：

控制碳水化合物總攝入量。食物類別需要多樣化，但要注意保持總體平衡，如果吃了水果就要減主食，吃了土豆紅薯山藥芋頭藕等，也要減主食。水果宜少量多次，每天半斤左右。

嚴格控制精白米精白麵粉製成的主食，最好每天不超過主食的1/3；遠離各種粘性的澱粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子、糍粑、大黃米糕等。

用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調。黃豆黑豆和豆製品不是糧食，它們只能替代肉；而紅豆綠豆等含澱粉豆類可部分替代主食。紅薯芋頭等儘管有甜味，

每天食用1斤以上蔬菜，綠葉蔬菜要佔至少一半，注意少油烹調。深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿蔔黃瓜之類強，可預防飢餓，同時對預防心腦血管疾病、癌症和老年認知退化極為有益。

不要大口吃主食，進餐中吃一口主食，就配合一口少油烹調的魚肉蛋奶豆製品等富含蛋白質的食品，再配合兩三口蔬菜。肉魚和蔬菜的比例以1∶3為宜。小口吃含雜糧的飯，需要更多咀嚼，而且少量的糧食就能配合很多菜。

食物不要過細過軟，要有足夠的咀嚼性，盡量吃天然狀態的食物。水果要直接吃，不要打成果汁喝。

堅果仁可提供VE和膳食纖維，但每天只吃一小把，且要選非煎炸少鹽產品。而且要在用餐時吃，而不是晚上看電視時隨意吃。

每天的烹調油控制在25克以內，吃少油烹調的菜肴，遠離煎炸油膩。

餐後半小時不坐下，做低強度運動，如散步、做洗碗打掃等家務。

加強健身鍛煉，每天40分鐘以上的有氧運動，維持肌肉，提高體能。（范志紅）

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