在家裡健身，推薦3個簡單徒手健身動作

08-05

冬天是一個犯懶的季節！寒冷的天氣是不是讓你丟下去健身房和戶外的熱情。再加上霧霾天越來越嚴重，想運動又不想出門的話，室內運動就成了我們最好的選擇，而且強度適合每個人，讓我們來看看幾個適合在家裡運動的動作吧！

1、徒手深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，是很多訓練動作的基礎。深蹲能夠讓男人更男人，讓女人更女人！深蹲動作刺激人體肌群最多，做功也最大，在同等負重下是硬拉的2倍、卧推的5倍。深蹲時雙腳間距為最易承重間距，膝蓋保持與腳尖方向一致，收緊小腹令腰背挺直，微抬頭，一定挺直腰背，雖累但不傷害脊椎。下蹲至90度左右，膝蓋盡量不要超過腳尖。這個要求是為了不讓鍛煉者過分依賴股四頭肌和膝蓋，同時充分調動其他肌肉群。節奏要慢，讓肌肉群得到充分刺激。和緩的動作也會保護你的關節。

2、平板支撐

這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。平板支撐鍛煉方法簡單，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

3、俯卧撐

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。動作要領：兩臂俯撐，兩手與肩同寬（略寬）腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。