健身動作——髖外展肌——側卧直腿側平舉2

側卧直腿側平舉，鍛煉髖外展肌肌肉的方法

一、側卧直腿側平舉動作描述和起始位置：

側卧直腿側平舉動作描述：側卧、通過髖關節外展使右腿緩慢直腿上舉直極限、堅持片刻、還原、重複以上動作。換左腿，重複上述動作

側卧直腿側平舉的起始位置：

請參考下圖：

二、側卧直腿側平舉保持姿勢的技巧：

1、在訓練中，避免髖關節向前或向後旋，用腹部的肌肉保持脊柱和盆骨的穩定；

2、腿上舉時，大腿不要旋外；

3、動作要緩慢，避免強力運動；

4、避免髖關節過度外展。

三、側卧直腿側平舉能夠鍛煉的肌肉與關節

1、活動關節：髖關節

2、運動肌群：臀中肌、臀小肌

3、穩定的肌群：

軀幹：豎脊肌、腹肌、腰方肌

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