擁抱焦慮，活在當下：我的焦慮症歷程

被診斷為焦慮症已經有差不多二個月了，這期間我不斷在跟焦慮抗爭，診斷後醫師給我開了阿普唑侖跟舍曲林服用。

在網上查資料，有的說服藥效果確實好。但要在半月後才能體現，資料顯示舍曲林成癮性很小。連續服藥幾年也不礙事。也有些說如果好轉後停葯還是會複發，有可能要有長期服藥的打算。

目前我的癥狀貌似已經轉化為廣泛性焦慮症。就是毫無自主的會出現，擔憂、心慌、恐懼、胸悶。不局限於特定的壓力，情緒波動很大。一件很小的事可能就會觸發以上癥狀。生活壓力確實有，但不至於到出現如此大的反應，連自己的好多興趣愛好都丟棄了。

始終開心不起來，為未來擔憂，其實又沒什麼大不了的事。最初是擔心自己有癌症之類的憂慮，後來到擔心家人出事，再後來就是工作上的擔憂。總之整個心情綳的很緊，後來就開始瘋狂地在網上找治療焦慮症的辦法，大家可能也都是這樣的開始吧。

服藥10天後，我自己停葯了，停葯的想法是，我可能被誤診了，只是暫時性焦慮而已。因為每次發作都是幾分鐘到幾小時就自動好轉，一旦忙起別的事情，就跟以前一樣，心情也好起來，包括現在也是，忙工作了就忘記了焦慮的存在。

但是一旦閑下來就胡思亂想，不定時觸發心慌，胸悶，恐懼的心理，於是我感覺自己確實已經是一個焦慮症患者了。自己感受吧，沒這病的人估計永遠感受不到其中的痛苦。

這幾天我以為就這樣好了。昨晚跟朋友吃飯喝了點啤酒，想不到晚上再次發作，猝死的感覺，心慌，胸悶，迅速爬起來下樓跑了兩圈，回來洗個澡舒服了，一覺到天亮，不知道發作是否跟酒有關係。

鑒於以上的了解，我決定選擇鍛煉身體來對抗，早晚跑步，慢跑，每次15分鐘左右。跑到微微出汗至喘氣為目的，每個人的肺活量不同，適合自己就好。這是我讓自己心理不抗拒跑步的底線，否則我會堅持不下去。

現在已經堅持到第10天了，效果肯定有，心情跟身體出現了變化，脾氣沒有了，精神狀態好了，睡眠也相對穩定，發作間隔時間長了，但跟發病以前還是不同的。生活好像沒有了太大的激情，天天按部就班的生活狀態，心情不差也好不到哪去。每天我都會用日記寫下我的感受，和身體狀況，我希望我能夠一點點的進步。

人生沒有邁不過去的坎，相信所有和我一樣因為人生的不如意、坎坷而焦慮的朋友們都可以通過自己的能力對抗焦慮症，並從中走出來，我們要相信人的自我修復能力，加油吧！同是焦慮症的病友們！！

專業心理諮詢師分析：

焦慮的表現形式多種多樣，像上面那位患者自行診斷、停葯的行為是絕對錯誤的，如果對自己的病情變化有所疑惑，一定要聯繫主治醫生，由醫生分析判斷。

01、常見的焦慮形式

①廣泛性焦慮：經常或持續的無明確對象和固定內容的提心弔膽及緊張不安，肌肉緊張，難以忍受而又無法擺脫。習慣性的對事物的消極預期和災難化聯想，以及習慣性的焦慮情緒和迴避做法。是一種謹小慎微，嚴防意外發生的身、心狀態。

②軀體癥狀：焦慮情緒引起的身體不適感，如胸悶氣短、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適......很多當事人一開始的時候會以為是軀體疾病，跑到醫院檢查又發現不了什麼實質性的問題，醫生往往會給一個輕微病症的診斷，有的醫生會建議去看心理科，後來才知道是焦慮的軀體癥狀。

③失眠多夢：焦慮情緒和軀體癥狀引起的睡眠困難。很多是因為擔心睡不好影響第二天的學習、工作或者人際關係而焦慮、睡不著。從某種層面來說，黑夜是對白天的逃避，真正的壓力源是學習、工作或者人際關係，現實問題解決了就能睡的踏實。

④疑病症：為身心健康擔憂，對身體過分關注，感覺過敏；各種檢查均未發現器質性疾病，未發現主觀癥狀的軀體原因。對軀體癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發焦慮，擔心、害怕。從某種層面來說，疑病癥狀是對壓力的一種逃避反應，是身心在給自己爭取休息的時間，爭取到更多的照顧、尊重和體諒。

⑤驚恐發作：急性焦慮發作，無明顯誘因、無相關的特定情境，發作不可預測；在發作間歇期，除害怕再次發作以外，無明顯癥狀；表現為強烈的恐懼感，可有瀕死感、失控感等痛苦體驗；突然開始，迅速達到高峰，發作時意識清晰，事後能回憶。對身心癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發恐懼，擔心、害怕。從某種層面來說，驚恐發作癥狀是長期壓抑的情感的急劇爆發。

⑥強迫癥狀：窮思竭慮或反覆檢查，有意識的自我強迫和自我反強迫同時存在；體驗到觀念或衝動來源於自我；有癥狀自知力，感到異常，希望消除，但無法擺脫，因為焦慮和痛苦。實際上是身心試圖通過反覆思慮或檢查來獲得心安，以減輕焦慮感。或者通過某些現實層面無法實施的想像來滿足自己的心理需求。

⑦社交恐懼：在意自己的表現和他人對自己的看法；害怕程度與現實處境不相符，對所怕情境迴避，直接影響社會功能。大多是因為擔心別人看出自己的緊張不自然，所以才會緊張不自然。社交恐懼症者內心深處是害怕孤獨的，渴望被陪伴和關愛。

02、康復從想法開始

覺察自己的思維活動過程，發現是怎樣的生活經驗、自我觀念、自動化思維在使自己感到焦慮。 需要先放慢自己，才能把自動化的、快速的思維過程認識清楚。把思維的內容和依據記錄下來，檢驗其真實性與合理性，對過去、現在、未來和自己、他人、環境重新進行解讀，用更真實、合理的想法代替原有的思維。包括：對過去發生的事情的解讀，對當前正在經歷的事情的看法，對自我、他人和環境的認識，對即將發生的事情的預設。

這就是認知重建，這一部分的工作量比較大。可以在實際生活中就事論事的，通過實際的焦慮事情，來發現自己頭腦中的想法，過去的生活經驗，既成的觀念，以及對未來的預設。具體的過程是：我感到焦慮了，剛才發生了什麼？我想到了什麼？我為什麼會這麼想？我這麼想的依據是什麼？我還可以怎麼想？我怎麼想更合理？我的想法改變了之後，我的感覺怎麼樣？

03、康復從情緒開始

覺察自己的情緒變化和身體反應。為自己的情緒和身體反應命名。

做一些事情放鬆、愉悅自己的身心。情緒和身體反應的變化也會引起思維的變化。催眠引導放鬆、繃緊放鬆、語言暗示、畫面想像，做自己感興趣的事情，滿足自己的身心需求......

繃緊放鬆訓練：依次用力的繃緊身體上的大塊肌肉，比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、雙臂、肩部、頸部的肌肉，持續的繃緊，直到感覺綳不住了，然後鬆開、放鬆。

語言暗示：輕柔、緩慢的語言暗示，放鬆、平靜、安心……

畫面想像：回憶曾經的美好體驗，輕鬆、喜悅、自信……的回憶。或者想像藍天、白雲、海邊……等美好畫面。想像的如同真實發生，儘管內容是想像出來的，但感覺是真實的，正如病理性的焦慮、恐懼感也是自己邏輯推理、畫面聯想出來的一樣。

做自己感興趣、擅長的事情：揚長避短，更容易專註進去，更容易取得成效，進而可以獲得輕鬆、愉悅、自信的感覺。

滿足自己的身心需求：對自己好一點，看到自己身體和心理的需要，給與適當的滿足，對自己多一些理解、寬容和愛。

04、康復從行為開始

覺察自己的迴避、退縮和拖延的行為習慣。

越是逃避的，越是焦慮和恐懼。打個比方說，自己遇到一隻狗，然後感到很害怕，轉身就跑，也不敢回頭看，跑著跑著就感覺在背後追自己的是一頭惡狼，更加恐懼，再跑著跑著又感覺在背後追自己是一頭猛虎，再跑著跑著就感覺背後是無邊的恐懼，從而更加的疲於奔命，焦慮、恐懼和疲憊，甚至會絕望。

尋求依賴、抱怨他人，會加重自己的焦慮。

一個是認為自己無力面對和解決，必須要依靠他人，再一個是別人並不欠自己的，也無法為自己承擔，所以也會拒絕。

依賴性強的人最害怕的就是被拋棄，因為自己無法給予他人滿足，反而需要持續的向他人索取，就像一個無底洞一樣，他人早晚會感到厭煩，從而拋棄自己。喜歡抱怨的人，儘管能夠獲得一時的滿足，但是從長遠來說，大家都會避之惟恐不及。

勇敢的面對問題和循序漸進的解決問題，能夠提升自信心。往往在面對了之後就會發現，原來它也不過如此。很多問題要解決起來都是需要時間和過程的，如果總是想用最快的方式最好的解決問題，往往就會面臨失敗，而且還會受到傷害，失去面對和解決問題的信心和勇氣。比如要跑100米，正常人七八十步可以完成，而心急的人卻想用兩步跑完，不僅失敗，而且因為步子邁的太大，而受到了傷害，從而一蹶不振，離目標還很遙遠。

可使用方法：系統脫敏法、暴露法，想像預演和生活實踐等。

系統脫敏療法：把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級，等級要相對均勻，幅度要相對小一些，然後從焦慮、恐懼感最弱的情境開始，進行放鬆訓練，用放鬆代替焦慮、恐懼感，直到可以完全放鬆下來，再進行下一等級的放鬆，依次進行脫敏。

想像預演：對於某個焦慮、恐懼的等級，還無法從現實層面適應的情況下，可以先進行想像預演，就是把自己焦慮、恐懼的情境想像出來，然後置身其中，觀察自己的想法，如果發現不合理的地方進行調整；觀察自己的感受，進行放鬆訓練；觀察自己的做法，如果發現不合理的地方進行調整。從而通過語言建立理性的想法、放鬆的情緒感受、有效的行為做法，作為應用於具體生活情境的準備，提前獲得自信和經驗，再落實到生活中。

05、給焦友們的忠告

要做的工作還是挺多的，自己要有耐心、要多努力，循序漸進、腳踏實地的探索、調整和完善自己。

記住：慢就是快，快就是慢；足夠慢，才能足夠的快。如果感覺自己容易迷失在自己的思維過程、情緒變化、身體反應和外在表現里，感覺自己調整有些困難，可以尋求專業心理諮詢師及精神科醫生的協助，以加快康復進程。

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