【世界睡眠日】睡眠不足可致多種疾病！6 個生活習慣擺脫失眠困擾

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3月21日為世界睡眠日，但據前兩天《2017中國網民失眠地圖》的結果顯示：參與調研者中近八成人有過或正在經歷失眠，卻僅有4.5%的網民認為失眠應該馬上治療，超過57%的人並不全面了解失眠危害。失眠如何危害人體健康？又該怎麼提高睡眠質量？

「輾轉數寒更，起了還重睡。畢竟不成眠，一夜長如歲。」躺在床上輾轉反側，焦急的盼著儘快入眠，卻往往不盡人意。幾乎人人都經歷過的失眠，有哪些種類？

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不同癥狀

1、難以入眠型。睡眠潛伏期延長，超過30分鐘不能入睡，又稱起始失眠。

2、不能持續沉睡型。容易驚醒或反覆憋醒，幾乎每次醒來的時間超過30分鐘，又稱間斷性失眠。

3、早醒型。醒得很早，想睡又醒不著，又稱終點失眠。

▲ 各年齡階段最佳睡眠時長

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患有失眠時間的長短

1、短暫性失眠。即失眠時間少於一周。

2、短期性失眠。即失眠時間在一周與三周之間。

3、慢性失眠。即失眠時間在三周或一個月以上。

幾乎人人都經歷過的短時間失眠，會產生體乏無力、頭暈目眩、腰酸耳鳴等癥狀。但睡眠不足，是如何危害健康的？

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腸胃疾病

人體入睡後，臟器也會處於休息狀態，睡眠不足，不僅不利於自我修復，還會加速消耗臟器。

正常情況下，胃黏膜的上皮細胞過2-3天就要在夜間更新一次。加之失眠會增加夜間進食，腸胃功能紊亂、便秘等各類腸胃疾病也會隨之而來。

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心臟病

睡眠狀態下，心臟每分鐘的心率比清醒時減少10-30次。失眠時，人處於清醒狀態，心率過快，等於加速消耗心跳，縮短壽命。研究表明，每晚睡眠少於6小時者，死於心臟病的幾率比正常人高48%，也會增加猝死風險。

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肥胖

失眠會造成人體內的消脂蛋白濃度下降，引起食慾調節的變化，增加飢餓感與進食慾。加之失眠時，受體內胰島素的影響，葡萄糖無法正常代謝，更容易肥胖。

4

糖尿病

失眠時，人體的應激系統被激活，交感神經興奮性增強，體內皮質醇、腎上腺素等「升血糖激素」分泌增加，胰島素抵抗加重，易引起糖代謝紊亂，誘發Ⅱ型糖尿病。

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損害腦組織

大腦在運作時，會不斷產生代謝廢物。但只有在睡眠狀態下，大腦才會開啟「清理模式」。

睡眠不足，腦部代謝廢物聚集太多，會逐漸損傷腦組織。不僅會降低工作效率，還會誘發血管源性痴獃等疾病。

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加速人體衰老

長期的失眠會導致人體內正常的內分泌失調，生物鐘紊亂，使人體出現加速衰老的現象。

男性長期失眠會出現精神疲憊、腎虛、性功能嚴重下降等，嚴重的睡眠障礙可使精液中的精子濃度降低29%；女性長期失眠會導致更年期提早到來，皮膚灰暗，色斑、皺紋增多，身體特別是卵巢功能衰退顯著。

7

增加癌症風險

研究發現，睡眠缺乏者不僅會增加乳腺癌、前列腺癌的風險，還會使直腸腺瘤的風險激增50%。

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死亡風險增加

失眠會影響人體的方方面面，包括情緒、血管、臟器健康等。研究表明，每晚睡眠少於4小時的成年人，死亡率高達180%，衰老速度也上升到2.5-3倍；每晚睡眠少於6小時，心臟病的死亡率比正常人高48%，中風風險提高4倍，增加猝死風險……

「睡覺為養生之首，一夜不眠，百日補不回來」，失眠的危害如此之多，如何改善睡眠質量？

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營造睡眠環境

黑暗的環境會促進人體的松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的，能誘導自然睡眠，加快入睡，改善睡眠質量。

營造一個黑暗、安靜的睡眠環境，保證床上用品、睡衣的舒適感。

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睡前不接觸電子產品

睡前玩手機、平板、電腦等已成為很多人的習慣之一，但電子產品的人造藍光會刺激視神經，抑制褪黑素的分泌。科學證明，在床上使用發光的電子產品1小時以上，會大大減少褪黑素的生成，從而降低睡眠質量。

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臨睡前1-2小時沖熱水澡

臨睡沖澡，會使人興奮，不易入眠。但離開浴盆後，體溫會逐漸下降，人體會有疲倦，容易產生困意。

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注意睡前飲食

太飽或太餓都會干擾睡眠，根據個人胃口適當進食。過量的咖啡因不僅會造成失眠，還會導致睡眠不規律，平時等控制咖啡、綠茶等的飲用量。

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適當小睡

午間小睡在一定程度上可提高睡眠質量。10-20分鐘的打盹被稱為強效睡眠，睡醒後精力充沛；26分鐘的小睡為高效睡眠，最適合加班族；但30-60分鐘的小睡會導致睡眠慣性，剛睡醒時頭腦不清醒。

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補充助眠元素

人體內褪黑素水平的高低直接影響睡眠質量。但隨著年齡增長，特別是35歲以後，人體自身分泌的褪黑素水平明顯下降，且每10年以10-15%的比例降低，不僅會導致入睡困難，還會造成睡眠紊亂以及一系列功能失調。

美國FDA認為褪黑激素可作為普通的膳食補充劑。褪黑激素作為內源性物質，在體內有其自身的代謝途徑，不但不會造成藥物及其代謝物在體內蓄積，而且對調整和恢復晝夜節律，提高睡眠質量，改善整個身體的機能狀態有著重要作用。

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② 減少覺醒次數，減短淺睡階段

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