北京體育大學王衛星教授的核心力量訓練講稿

運動員的核心力量訓練

北京體育大學

王衛星

核心力量訓練方法1

核心力量訓練

（Core Training）

核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

核心肌群

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。

生理機制

腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉都位於人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關節肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢，在此動作中骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環狀的架構，穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，並形成恥骨炎。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關節的骨骼排列處於適當最佳位置。這裡會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。

核心力量訓練的主要作用

1）穩定脊柱、骨盆；2）提高身體的控制力和平衡力；3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；4）提高上下肢和動作間的協調工作效率；5）預防運動中的損傷；6）降低能量消耗；7）提高身體的變向和位移速度。

練習方法1

不藉助任何器械的單人力量練習：此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。

身體姿勢的穩定性訓練

旋轉穩定性，同側，異側，正面，反面

練習方法2

運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。

非平衡性力量訓練

通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側支撐訓練，以增加核心運動能力和穩定性，利用不穩定訓練的運動員其神經－肌肉系統的增強遠遠高於穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。

非平衡性力量訓練

練習方法3

使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。

核心力量訓練很關鍵的一點在於訓練時練習者是在軀體處於一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。

核心力量訓練非平衡性力量練習手段

核心力量訓練一般性練習手段

核心力量訓練方法4

這種練習的關鍵是使身體處於一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行自由力量訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，並使其得到發展和提高。

核心力量訓練

訓練方法4

核心力量訓練強力性練習手段

對傳統腰腹肌練習手段的分析

易犯錯誤：

練習的肌肉部位不準原動肌與固定肌概念不清肌肉工作順序不符合原理

股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，腹肌相對減小。

工作順序由收腹開始用力，對腹肌的訓練也能有很好的作用。

伸髖肌群（臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等）為第一動肌群，並參與主要工作，而豎脊肌為次要肌肉。

站立雙腿的直與屈將會出現兩種不同的訓練效果：直腿發展臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌。屈腿發展腰肌，前提是髖關節的固定。

體前屈的角度影響到所訓練的肌肉及部位，體前屈越接近與地面平行對豎脊肌的要求越高。