脂肪是大腦最好的朋友

《穀物大腦》這本書在6月份時看完的第一遍，分享了身體越肥胖，腦容量就越小，今天分享其它的內容，書中的很多內容都很多內容都是顛覆性的觀點。書中後面附上了不少論文的出處，裡面不少出自柳葉刀之類權重非常高的醫學期刊。

書中有一個非常顛覆性的觀點：低碳水化合物+高脂肪的飲食才能是人體從根本上渴望和需要的。

最少我知道了下次可以多吃一點海鮮、黃牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉這樣的肉類，少吃豬肉。

正文

作者：作者: （美）戴維·珀爾瑪特（David Perlmutter） / 克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg）

營養學家們一直都在建議：減少脂肪和膽固醇的攝入。實際在過去的幾十年內經過過多次反覆，以雞蛋為例，最先雞蛋被認為是有益於健康；然後認為是對健康不利，理由 是雞蛋含有飽和脂肪酸；結果在最近的飲食指南，已經取消了每天吃雞蛋數量的限制，然後認為：要確定雞蛋對健康的積極作用尚需要更多佐證。

最近幾十年內，脂肪被當作一種不健康的營養源而妖魔，所有的飲食建議都在厭惡脂肪、熱愛碳水化合物，應該盡量採用低脂肪、低膽固醇的飲食方式。確實，有幾種脂肪與健康問題相關聯，沒人能否認健康威脅與商業改性脂和油脂有直接關係。有充分的科學證據支持反式脂肪酸有毒性，而且與慢性疾病有明顯關聯。然後，有條信息被遺漏，在吃進「好的脂肪」和膽固醇時健康茁壯，在我們吃進大量的碳水化合物，身體卻運轉不良。

人類對碳水化合物的飲食需求其實為零，我們能夠在碳水化合物最低的條件下生存，但我們無法長期不攝入脂肪。大多數人將吃下去的脂肪與長出的脂肪等同，而現實中肥胖症其代謝結果幾乎與飲食中攝入的脂肪毫無關係，而與我們對碳水化合物的上癮有密切的關係。

肥胖的基因

脂肪一而非碳水化合物一是人類新陳代謝首選的燃料，而且在人類進化中一直如此。在過去的200萬年里，我們一直吃的是高脂肪飲食只是在1萬年之前農業出現的時候，我們的食物供應中才出現了豐富的碳水化合物。我們仍有狩獵人―採集者基因組，在食物豐富的時期，它使我們變胖，這是一種節儉的方式。1962年，遺傳學家詹姆斯·尼爾（James Neel）首次描述了節儉基因假說，以有助於解釋為什麼2型糖尿病有如此強大的基因基礎，而且自然選擇又偏愛這種負面的影響。根據這一理論，使某個人易患糖尿病的基因節儉基因」，從歷史上看是有利的。它們有助於在有食物的時候快速增肥，因為食物長期缺乏無法避免的事情。但是現代社會改變了我們獲節取食物的方式，雖然節儉 因仍活躍，但是我們不再需要它們了，因為，節儉基因儉基因是為在現代社會中遠不會出現的饑荒做準備的。人們相信，是節儉基因也是與糖尿病有緊密聯繫的的肥胖症盛行的原因。

基因組改變才能使我們適應這種巨大的飲食改變，從而讓因忽略「儲存脂肪」的指令。遺憾的是，需要4萬至7萬年的時間才能使基因組產生顯著的改變。我們中有些人願意相信我們受到促進脂肪的增長和儲存的基因的折磨，因此很難減肥和保持體重，真相是我們都攜帶著「肥胖基因。它是我們人類身體的一部分，而且在人類存在的大部分時間裡這一基因使我們能賴以生存。

我們的祖先與碳水化合物沒有意義重大的接觸，或許除了夏末時節果實成熟的時候。有趣的是這種碳水化合物有增加脂肪合成和儲存的傾向，所以我們才能度過食物和能量匱乏的冬季。然而現在我們一年365天向身體發出增加脂肪合成和儲存的信號。通過科學，我們正在逐漸了解由此帶來的後果。

在2007年，《神經病學》（Neurology）雜誌發表了一項研究，檢查了8000多名大腦功能完全正常的65歲及以上的參與者，並且跟蹤研究了4年，在4年的時間中280人患上了某種痴呆症（其中大多數被確診為阿爾茨海默症）。這些研究人員的目標是確認參與者的飲食習慣，特別是在家用餐時對魚類的消耗水平。魚類含有很多歐米伽3脂肪酸。對於從不吃魚的人，患痴呆症的風險在4年研究跟蹤期中增加了37％。對於那些每天吃魚的人，其風險降低了44％。經常吃黃油的人患痴呆症或者阿爾茨海默症的風險沒有明顯變化。但是經常吃富含歐米伽3脂肪酸的油脂，比如橄欖油、亞麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不經常吃這些油脂的人低了60％研究人員還發現經常吃富含歐米伽6脂肪酸的食用油（在美國人的飲食中很典型）而非富含歐米伽3脂肪酸的食用油的人患上痴呆症的風險是不吃富含歐米伽6脂肪酸的食用油的人的兩倍。

有趣的是，這份報告顯示其實食用富含歐米伽3脂肪酸的油脂可以抵消富含歐米伽6脂肪酸的油脂的不利影響，並告誡人們在沒有歐米伽3脂肪酸保護的情況下慎食歐米伽『脂肪酸。這個結果十分令人震驚，而且這一信息很有價值。

好的脂肪與壞的脂肪

近來，我們聽到了很多關於歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸的信息。

總體而言，歐米伽-6脂肪酸落在了「有害的脂肪＂的類別內；歐米伽-6脂肪酸會以某種方式促發炎症，食用這種脂肪較多與腦部功能失調有關這一點有證據可循。

遺憾的是，美國人的飲食中歐米伽6脂肪酸的比例極高在許多種類的植物油中都含有歐米伽6脂肪酸，包括紅花籽油、玉米油、轉基因芥子油、葵花籽油以及大豆油，它們代表了美國人飲食中首要的油脂來源。

根據人類學研究，我們的狩獵人―採集者祖先所攝入的歐米伽-6脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸的比例大約是1：1。5如今，我們攝入的歐米伽6脂肪酸比進化常規高10～25倍，健康又益腦的歐米伽-3脂肪酸的攝入量極大地降低了（有些專家認為我們對歐米伽3脂肪酸的攝入是人類大腦增長3倍的原因

表3-1中列出了各種植物油和食物中歐米伽-6脂肪酸和歐米伽3脂肪酸的含量：

海鮮是歐米伽3脂肪酸的上佳來源，甚至像是黃牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉這樣的肉類中都含有這種絕妙的油脂。但是請注意：如果動物的飼料是穀物通常為玉米和大豆）那麼它們的食物中歐米伽3脂肪酸會不足，它們的肉也會缺乏這些重要的營養。因此，提倡吃草飼牛肉和野生的魚

在《柳葉刀》中的一篇報告中表明，總膽固醇水平最高的組死亡風險在研究期間降低了48%，高膽固醇水平能夠延長壽命。法國研究者發現，與正常控制組對比，膽固醇高很多的人比膽固醇水平較低的人平均多活了一年。同時在2010年《美國營養期刊》有一篇驚人的研究，飽和脂肪酸攝入與冠心病、中風或者心血管疾病之間並無相關性。

1900年，典型的城市居民每天大約消耗2900卡路里熱量，其中40％來自等量的飽和與不飽和脂肪酸（農村的居民在農場里生活和工作，E許消耗的卡路里更多）他們的飲食由黃油、雞蛋、肉類、穀物以及時令水果和蔬菜組成。只有極少的美國人體重超重，常見的三大死因是肺炎肺結核以及腹瀉和腸炎：

仍是在20世紀到來之際，美國農業部開始跟蹤食物的趨勢，記錄美國人對於不同類型脂肪消耗量的轉變。人們開始用植物油代替黃油這一轉變促使食品生產商利用氫化過程製造出類似於黃油的硬化油。到了1950年，我們從每年消耗18磅黃油和將近3磅植物油，變成了0磅多黃油和10磅多植物油，而且人造黃油在我們的飲食中迅速佔領了一席之地：在19世紀和20世紀之交的時候，人造黃油的人均年消耗量只有2磅在20世紀中期的時候增長到了8磅左右。

1977年參議院營養與人類需要專責委員會發布了「美國飲食目標」。如你料想的一樣，這些目標旨在降低脂肪攝入和避免高膽固醇的食物。「堵塞血管」的飽和脂肪酸被認定不利於健康。因此應減少飲食中的肉類、牛奶、黃油、乳酪以及椰子油和棕櫚油之類的熱帶油脂。這一觀點也為數十億美元的降血脂藥品行業鋪平了道路。與此同時，健康權威機構開始建議人們用碳水化合物和加工過的多不飽和脂肪酸植物油（包括大豆油、玉米油、棉籽油、轉基因芥子油、花生油、紅花籽油和葵花籽油）代替那時被認定為不利於健康的脂肪。20世紀90年代，快餐店緊隨其後將煎炸食物用的牛油和棕櫚油換成了部分氫化植物油（反式脂肪酸。儘管美國農業部後來把食品指南從金字塔形改成了碟形，但是仍舊傳遞出脂肪不利於健康」和「碳水化合物有利於健康」的訊息。事實上，這一新的「碟形」根本沒有突出脂肪的地位，使大眾對脂肪在健康飲食中的作用以及哪種脂肪有利於健康十分迷惑。

1994年當美國糖尿病協會建議美國人應該攝入總卡路里60%-70%的碳水化合物之後，糖尿病發病數據在1997-2007年之間增加了一倍。

脂肪一直是人類營養的基本支柱。除了人類大腦由70%以上的脂肪構成這一事實，脂肪還在調節免疫系統中起關鍵作用。簡而言之，歐米咖-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能減輕炎症

如果你遵從如今普遍的看法，那麼你知道自己應該將總脂肪攝入限制在卡路里的20%之內（若為飽和脂肪則不超過10%）但你也知道這很難做到。現在你可以鬆一口氣了：如果說按照我的飲食方式你不必擔心攝入的脂肪克數或者總體比例，那麼這是在誤導大家。不過在人造黃油和加工過的食品中發現的合成的反式脂肪有害，而我們現在知道了鱷梨、橄欖和堅果中所含的單不飽和脂肪是健康的脂肪。我們也知道冷水魚（例如三文魚和一些植物例如亞麻籽油）中的多不飽和脂肪歐米伽-3脂肪酸被認為「有利於健康」。但是像是在肉類、蛋黃、乳酪和黃油中發現的天然的飽和脂肪酸又如何呢？如同我所面對的問題一樣，飽和脂肪酸已是惡名昭彰。我們中的大多數人甚至沒有問過為什麼這些脂肪成了不健康的脂肪，我們只是假設傳言的科學知識確實無誤，或者我們錯誤地將這些脂肪與反式脂肪歸為同一類了。但是我們需要飽和脂肪酸我們的身體長久以來具備處理攝入天然來源的脂肪的能力―即使量大也無妨

如果你能夠將碳水化合物限制在絕對必需的範圍之內並且用美味的脂肪和蛋白質補足，那麼你就真的能夠重新編碼你生時所設定的基因。這會賦予你敏捷的思維、輕鬆燃燒身體脂肪的能力。

@courage

多希望自己能夠把復盤的習慣習慣成自然~大三相對來說進步明顯，每周遊泳一下午，做瑜伽三次，每次一個小時，身體確實比以前好了，不過早上只跑步才二十分鐘吧，計劃晚上繼續跑步。期間參加了一個短程的馬拉松，能夠跑下來並且用時中等偏上，對體育從小不好的我來講是一個小小的突破。

運動之外，學習上好像並沒有什麼，在準備考研。一個缺點是在學習中比較被動，太注重結果，所以成效並不是那麼滿意，通過反思和行動一步步來改正吧。

@Sure

戰隼老師，您好。很感謝您，通過您的公眾號我也開始了自己的百天運動和背單詞，跑步沒有明確記錄天數，一有時間或者天氣允許時都會主動去跑步，九月到現在已經累積跑了一百多公里了，如果天氣好沒有跑上感覺是對北京天氣的浪費。背單詞已經打卡35天了，我想等到跨年時就可以積累到一百天啦。