跑步後大腿外側疼，學做這 4 個動作能緩解

跑步後大腿外側痛到底是怎麼回事？

陳柏齡，公眾號：陳柏齡的醬油台

可能是髂脛束緊張，或者是髂脛束綜合征。

可以考慮先放鬆臀大肌、髂脛束和闊筋膜張肌後，再考慮激活臀中肌。具體原理和操作方法見下：

一 何為髂脛束

人體的大腿可以簡單分為四個部分，大腿的前側、大腿的後側、大腿的內測、大腿的外側。

大腿的前側是股四頭肌（肌肉）。

大腿的後側是腘繩肌（肌肉）。

大腿的內側是內收肌群（肌肉）。

大腿的外側是髂脛束（筋膜）。

（* 註：股四頭肌有四個頭，股四頭肌的外側頭也可以算是大腿外側肌肉。上述文字說明從簡考慮。）

在我們大腿的四個方向，內側、前側和後側都是有肌肉包裹著我們的大腿，而唯獨外側沒有肌肉，只有一條筋膜支撐著我們的大腿外側。

這條筋膜就是髂脛束，英文名為 IT Band：

世界上大部分田徑運動員都因為訓練量的原因不同程度上受到過髂脛束綜合征的困擾。因為我們膝關節在屈曲 15 度到 30 度的範圍內，髂脛束和大腿的股骨外側踝最容易產生摩擦，摩擦也最劇烈。

那麼怎麼辦？能預防嗎？

當然可以，我們可以通過激活「臀中肌」這塊肌肉來預防髂脛束綜合征。

二 臀中肌的功能

臀中肌是我們臀部外側的肌肉。在形體上，臀中肌也和我們的「圓臀」相關，如果只練臀大肌，不練臀中肌，那麼臀部就只翹不圓。

臀中肌和髂脛束到底有啥關係呢？

臀中肌可以讓髖關節穩定，並且實現除了髖內收以外的所有功能。臀中肌可以協助身體做側向移動，可以協助髖關節屈伸和內旋外旋功能。

本質上臀中肌和髂脛束都是維持髖關節和膝關節穩定的身體成分。在下肢承力的情況下，如果臀中肌薄弱，髂脛束就會出來幫助臀中肌維持穩定，自然會讓髂脛束緊張，讓膝蓋不適。

臀中肌上固定完全收縮時的功能就是髖外展，在日常生活中的表現就是側向的移動。但是這種左右（冠狀面）的位移卻恰恰是我們最少練到的，因此在訓練中很容易出現臀中肌無力導致髂脛束緊張的情況。

在運動表現和運動損傷的防治上，你可以考慮在訓練前激活臀中肌來預防髂脛束綜合征。

三 如何激活臀中肌

1.側向移動

讓身體進行水平方向的左右移動。

2.蚌式

3.側抬腿

4.使用彈力帶

使用彈力帶放在腳踝上方或膝關節處，進行側向行走和深蹲也是不錯的激活臀中肌的方法。

四 不適用的情況

如果髂脛束綜合征已經產生，再進行側向行走和側抬腿等動作對髂脛束緊張並無太大幫助。

需要先放鬆臀大肌、髂脛束和闊筋膜張肌後，再考慮激活臀中肌。

放鬆臀大肌的原因是：臀大肌的肌纖維本身止於股骨外側與髂脛束。

放鬆闊筋膜張肌的原因是：闊筋膜張肌收縮會使髂脛束緊張。

如果單純只放鬆髂脛束，而未放鬆臀大肌和闊筋膜張肌，等於只放鬆了一根橡皮筋的局部，橡皮筋的其他部分依然緊張，那麼我們放鬆的效果自然會大打折扣。

具體方法詳見我的公眾號之前發布的：《髂脛束綜合征的解決思路》。

而如果你未出現髂脛束綜合征，那麼無需再特地放鬆臀大肌和闊筋膜張肌，僅需激活臀中肌就可以大大減小你髂脛束緊張的概率了。

我的公眾號已經整理了我之前發布的大部分健身文章，更多健身信息歡迎關注我的公眾號：陳柏齡的醬油台（soychen01）。