關於減肥走過那些彎路的一次性分享

542 人贊了文章

去年換工作之後，趁著存款清零生活艱難的時間點，把開了好幾次頭都放棄了的減肥又撿了起來，花費了將近一年時間，減了60斤左右，算是成功了。這裡做一個一次性分享，希望能對其他大基數減肥人群有所幫助。

時間：17.6.19-18.5.6（11個月）

體重：184斤→120斤

身高：171CM

性別：女

減肥前身體狀況：食量是正常人的2倍；輕微脂肪肝；姨媽長期不來，一來就來半個月；睡覺打鼾，半夜經常腿抽筋；半年犯一次腸胃炎，經常胃疼、拉肚子；記憶力減退，難以勝任腦力工作；

減肥後身體狀況：食量比正常人稍少，偏愛較清淡的口味；不再有脂肪肝；姨媽期每月一次準時準點，量正常；睡覺呼吸平順，不再半夜腿抽筋；沒再犯過腸胃炎、胃疼，極少拉肚子；頭腦清醒，工作時思路清晰；

收穫的良好習慣：吃飯略飽即停，不再渴求甜食與肥肉；早睡早起；飯後絕不坐下躺下，必須散步半小時以上；上下班不坐車，改為騎車或走路；每天保持運動，周末沒事幹就出門徒步、騎行或爬山；吃東西前會下意識看熱量表與成分表；愛喝水和茶，不再喝其他飲料；愛上自己做飯；走路收腹挺胸，注意矯正體態；

減肥的幾點建議：

一、減肥前先健腦

都說凡事先要跨出第一步，然而減肥切忌盲目去做。別說起減肥就是跑步節食，減肥之前，不妨先找一些科普文章拜讀一下，雖然對於減肥的方法各個大V眾說紛紜好像都很有道理，但是減肥就是製造熱量缺口這一點是普遍為大家承認的。

了解清楚減肥的原理後，請買一個體脂秤，下一個可以查看食物熱量的薄荷APP。

然後，先不忙開始減肥，先把一切絕對不要踩的坑給規避了。

二、選擇最適合自己的方式

節食，過早、過午不食，減肥藥、保健品，這些都不建議去嘗試，就算能堅持減下來，也很容易反彈回到解放前，何必呢。

減肥很難，但說出來卻很簡單，最健康的方式無非是：管住嘴邁開腿。

一個成功減肥人士的方法也許在自己身上很管用，卻不一定適用於第二個人。

每個人的時間、空間、人際關係、職業都不大一樣，產生的條件限制也全然不同，所以，選擇最適合自己的方式才是最好的。

比如我：朝九晚六上班族，周末雙休，準時下班不加班；公司沒有食堂，午休只有一個小時；沒有太多錢報健身房，但出租屋恰好可以放下一張瑜伽墊；因為是女孩子，女朋友不允許我八點後還在外邊，不安全；非常討厭跑步和瑜伽，不會游泳；家裡有廚房；做事沒有什麼堅持力，容易放棄；

基於以上種種情況，我必須給自己制定一個切實際的減肥計劃。所以我花了半天時間給自己做了個分析：

1、從減少食物熱量攝入這點來看，我可以做到；

2、我沒有什麼堅持力，所以太長時間的運動必然會消磨我的意志力，最終半途而廢，所以我必須把運動時間控制在30-60分鐘以內；

3、我討厭跑步，絕對堅持不過三天，同時體重較大的人也不適合跑步，會對膝蓋造成損傷。因為我下班準時，所以我可以在八點門禁時間前，到海邊騎車；

4、午休時間很短，但我沒有睡午覺的習慣，所以我可以在飯後進行30分鐘的散步。因為天氣很熱，所以我選擇在樓層走廊上來回走動；

5、因為沒錢報健身房，也擔心半途而廢浪費錢，所以我選擇買一張瑜伽墊，跟著KEEP在家裡做一些運動；

6、這段時間經濟很困難，我可以選擇自己做飯帶便當，省錢的同時也可以自己配減肥餐。

三、分階段調整自己的減肥策略

每個人開始減肥的時候，心中都會有一個理想體重。然而我的建議是，暫時忘了這個數字吧。

我建議給自己每5KG定一個短期目標，比如我最開始的第一個目標是92KG→85KG。

每次達成目標的時候，你可以給這段時間以來辛苦的自己一個小獎勵（吃頓好的或者買個一直想買的東西），然後根據這段時間的具體情況對減肥策略進行調整。

對我而言，第一個5KG是最艱難的階段。為了讓自己能較容易地堅持下去，我每天只進行半小時的無氧運動與10公里左右的沿海騎行。最主要的調整在於飲食，從前的我吃東西一定要吃到撐，並且絕不剩飯。減肥後我開始有意識地只吃原本三分之二的飯，菜也只吃主要部分，確保自己只吃到八分飽就停下來。基本上早晨我會正常吃一份早餐，中午吃到八分飽，晚上比較極端，我選擇吃一根玉米+一盒酸奶。剛開始體重順利下降，但是到87KG的時候，我經歷了大約兩周的偽平台期。期間我試著減少了一些食物的攝入，增加了半個小時的運動。同時感謝減肥成功的閨蜜對我的鼓勵和指導，我堅持過了這半個月，體重開始重新下降。

85KG→80KG的時候，我對自己的飲食進行了調整。這時候我下載了一個薄荷APP，開始根據APP來嚴格控制自己的熱量攝入。我經常在連鎖的早餐車買早飯與午飯——因為這樣可以輕易查到我的食物熱量。晚餐則改成了蔬菜與水果。基本上每天熱量攝入不會超過1000大卡。運動保持了每天一小時無氧與10公里騎行，這時候我已經深深愛上了在海邊聽著音樂騎行的感覺，推薦一首海邊騎行神曲《To all of you》。第二個減肥階段很順利地度過了。

80KG→75KG的時候，我已經拜讀了相當多的減肥文章，各種方法主張都有，我非常努力地從中汲取對自己有用的部分，去規避那些陷阱。所以我開始注意飲食種各個營養成分的佔比，正好這時候我已度過了經濟困難時期，所以我開始把午餐和晚餐都變成省心省力的外賣減脂沙拉（記得沙拉的醬汁選擇油醋汁，其他醬汁熱量太高了）。因為我堅持六點後不吃東西，所以選擇在五點的時候點外賣，五點半左右吃完，下班後的騎行正好可以消食。這個階段，上下班騎車走路，飯後散步已經融入身體成為一種習慣了。

75KG→70KG的時候，我已經對減肥事業遊刃有餘，體重非常順利地下降，很少遇到平台期。我又開始犯懶，這個時期運動量有所下降，但體重始終在往下掉（正因如此才驕縱了我的偷懶）。吃的方面我始終沒有放鬆，這個時候我的胃已經慢慢變小，食量變得比正常人還要小一些。因為要省錢買遊戲的緣故，我又試著開始自己做飯。這一回我把減肥餐替換成了正常飯菜——大半碗米飯，一葷一素兩個菜。但我會避免做太油太膩的菜式，大多是清炒蔬菜與瘦豬肉、牛肉、雞肉等菜。晚飯則改成了兩塊燕麥代餐餅乾。我已經習慣了晚上吃少吃清淡，如果吃多一點反而會覺得不太舒服。

70KG-65KG的時候有一個短暫的平台期，這促使我重新開始運動，而後體重順利下降。

最後一個階段，運動+早午餐正常飲食，晚餐清淡飲食，體重一直順利下降。然後我在62KG遭遇了20天左右的平台期。那種即將達成目標卻被阻攔在終點前的感覺真的很不好。我開始嘗試5：2輕斷食法，即一周選擇不相連的兩天只攝入500大卡左右的食物，其他天正常吃。這兩天我選擇早晨10：30吃早餐，下午三點多加餐一個水果，晚餐酸奶+燕麥片。結果非常有效地度過了平台期達到了我最終的目標60KG。為了觀察輕斷食法的效果，我還建立了表格來對飲食和體重進行對比觀察。輕斷食日的體重下降非常明顯，第二天正常吃後會有些許反彈，第三天又開始正常下降。輕斷食大概進行了一整周，度過平台期後我就不再嘗試。

四、心態放平和

減肥路上總有那麼多的攔路虎，今天要聚餐，明天平台期，後天情緒低落，大後天工作繁忙……

如果每件事都讓你特別糾結的話，你就很難長久地堅持下去，請控制住自己的情緒，保持平常心。

今天要聚餐？飯前喝兩大杯水，確保少吃點東西；最近平台期體重始終降不下來？把你的稱暫時封印起來，調整食譜，在可以承受的範圍內稍微加大運動量，1-2周後再稱體重看看；今天情緒低落想大吃大喝？如果你實在沒法子轉移注意力了，就去吃吧。也不要想著第二天少吃或者斷食來還債，你沒有債。大吃一頓頂多重個一兩斤，這麼多斤你都瘦下來了，最多再多減幾天罷了，多大點事；最近工作繁忙沒空運動？那就控制好飲食，把這段時間當作休息時間，早睡早起，全心應付工作吧，體重說不定反而會掉得更快呢。

突然有特別想吃的東西，就做好計划去吃一頓吧，只要做到別吃到撐，盡可以偶爾吃吃自己喜歡的東西。當然最好是建議把這一餐放在中午來吃。

一時控制不住自己吃多了，也不要沮喪，控制好自己不要連續出現這種情況就好了，在你規律的飲食下，體重一定會重新回來的。

接下來的計劃是在無壓力不關注體重的情況下再稍微減減脂，同時通過擼鐵和其他運動進行增肌，畢竟我的終極目標是練出blingbling的腹肌。

推薦閱讀：