健身加餐是技術活兒，你就拿酸奶麵包隨便應付了？

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杏仁、葡萄乾、香蕉、酸奶……這都是健身時常吃的零食加餐，訓練前來一根香蕉、一杯酸奶，或者一把混合堅果，是非常常見的吃法。然而你看出來沒有，這裡面有錯哦！

別說新手了，訓練多年的老鐵都可能犯錯。今天我們就來看加餐和零食怎麼吃，才能讓你練得更好。

法則一：訓練前/後別碰脂肪

訓練前嚼一把杏仁，或者挖一勺花生醬，感覺能量滿滿對不對？事實是：這會影響你增肌！

訓練前儘可能不要攝入脂肪，因為它會限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，會影響訓練狀態。更重要的是，脂肪會抑制訓練時生長激素的分泌，而生長激素是幫助你合成肌肉的。

訓練後20分鐘也要避免脂肪，原因是一樣的，大力擼鐵之後，身體會進入生長激素的分泌高峰期，可達到20倍之多，此時攝入脂肪會降低其水平，錯過運輸營養合成肌肉的黃金期。

要說100%完全杜絕，在實操中也不現實，只要記住別再吃堅果和高脂肪的碳水就可以了。

要避開它們：堅果、乳酪、蛋黃、高脂肪的肉乾肉脯

法則二：必須吃夠碳水

空腹進行力量訓練的壞處我就不多說了，別說效果了，可能連訓練都完成不了。你可以擼多重的鐵，以及擼多久，這取決於訓練前碳水的攝入量，也就是糖原的儲備。當體內糖原儲備不足時，會有兩個結果：

● 訓練終止

糖原的儲備不足以支持你的訓練強度，此時你要麼降低強度勉強練完，要麼身體直接罷工，以低血糖提前結束訓練。

● 分解肌肉蛋白

為維持血糖平衡，身體分解其他能量物質來供應能量，也就是脂肪和蛋白質會加速分解，肌肉的糖酵解加強，也就是可怕的「掉肌肉」。

為了良好的訓練狀態，訓練前的加餐和零食一定要有足量碳水化合物，但是碳水有很多種，哪些更適合？以中低GI為主的複合碳水，緩慢釋放能量，可以保證你在接下來的2-3個小時內都有足夠的糖原。

你需要它們：粗糧穀物棒、燕麥麵包、紅薯、蘋果、橙子、沒熟透的香蕉、葡萄乾

法則三：適量的蛋白質

我們都知道訓練後要吃充足蛋白質，有人在訓練前也喝蛋白粉，喝酸奶……蛋白質到底什麼時候吃更好？答案特別讓人開心，隨時隨地都可以！只要別吃過量就行（按每公斤體重攝入2g蛋白質都沒問題）。

訓練前也需要蛋白質，預防性的補充可以降低高強度訓練中的肌肉分解，並且提高訓練後蛋白質合成肌肉的效率。不過蛋白質在訓練前的需求量並不大，與碳水的比例1:3或1:4就ok。

其實零食加餐來點蛋白質特別好，既不額外增加總攝入，還能平衡全天營養素比例，補足三餐不能滿足的部分，而且飽腹感強，避免你再亂吃別的。

你需要它們：蛋白棒、蛋白飲料、雞蛋白、酸奶、無添加的豆乾

法則四：小體積+少鹽分

食物占胃部空間，吃多就成了負擔。喝一大碗麥片粥，不如吃一小塊全麥麵包，吃一個大蘋果不如吃一把葡萄乾。在提供相同能量的前提下，體積小的食物能讓你訓練更輕鬆。

另外要選擇含鹽少的，因為鹽分會加大飲水量，結果還是讓胃部飽脹。

看完四大原則，你知道三餐之外的零食加餐該吃什麼

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