練拳前必看：準備工作、注意事項及重要原則

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一、太極鬆柔操和築基功操的動作名目：

鬆柔操：搖柱，揉膝，蹲坐，側壓，擺尾，前俯後仰，開合，側舉，伸手坐掌，繞肩，繞脖子，馬步涮腰，沉身交叉提腿；

築基功操：馬步，套腿，馬步轉腰，左右揉胯，前後揉胯，半馬步沉身

太極拳基本動作：斜飛、摟膝拗步、野馬分鬃、左右雲手、倒攆猴等。

二、準備工作及注意事項

0、三不練：吃太飽不練、地不平不練、惡劣天氣不練（即如在室外練遇到刮大風及下雨天氣不練）

1、著裝：

褲子為能遮住腳踝的寬鬆長褲（建議黑色的燈籠褲或太極褲）

上衣寬鬆且領子盡量高（特別是女性學員）、足夠長（以做各種動作都不露出肚皮和腰部為基本要求）

鞋子為平底鞋（腳跟高一點點都會對身體不利！），最好為布鞋。

註：如穿露出膝蓋、腰、肚臍，由於習練過程身體放鬆狀態毛細孔打開，出去後風一吹，邪風入體，比平常更易感冒且深入，或因受寒、受濕而種下了病根。

2、飲食：

飯後至少半小時以後才能練，以做動作時不難受為基本參考標準；

如果是晨練，最好空腹；如果血糖低或體力不濟，則可酌量進食。

自帶溫熱的飲用水。如果是常溫的，喝水時忌猛喝，喝完一口，先在嘴裡含十幾秒，再慢慢吞下。

3、睡眠：

如果是晨練，則必須在頭一天晚上23點前入睡，否則名為養生，實為傷身。

練之前如果精神狀態不佳或體力不濟，則應循序漸進，強度不宜過大，自己把握。

4、練完後不能馬上坐下，可以先站一會或散個步。

帶上擦汗的毛巾，及時將汗擦乾。如遇夏天且有條件，可盡量帶上乾的上衣，練完後換上。

至少半小時以後才能洗澡，且宜洗溫水澡或熱水澡。

附：常見問題。

1）女性月經期間還能練嗎？答：月經期間，最好不練，防止產生負面作用。實在要練的話，只宜練繞脖子之前的鬆柔操。如果習練熱情無比高漲的話，那就再加一點馬步等築基功操，但架子要高，簡單感受式的練法就好。

2）習練期間，如遇打嗝放屁，說明是在調理身體，是好事；遇到大腿酸、抖甚至發燙是正常的，說明習練到位，同時因已到腿勁極限，才會抖。

3）練完頭暈、噁心怎麼辦？答：出現這種情況，一般是因為憋氣了。很多動作瞬間強度是很大的，很容易憋氣。一定要時刻觀察自己的身體狀況，確保自然呼吸的狀態。沈呼吸、多喝點熱水、好好休息，如有懂按摩調理的朋友在身邊則加以手法輔助，一般說來，自己安靜休息一下就恢復了。但須下次注意不能憋氣。

4）膝蓋痛怎麼辦？答：待補充。

5）很多地方出現酸痛怎麼辦？答：待補充。

（此處會不斷補充常見的重要問題）

三、基本功操來歷簡介

基本功操（舒筋鬆柔操與築基功操）是學院太極武藝所特有的教學內容，這種周到系統的舒解動作和基本功練習並不是特別常見，頗為難得。它們最初由王子和教授創立。1962年，王子和教授開始在台灣師範大學教授楊太極武藝。師大的教學要求非常規範，王教授在教學過程中發覺太極拳的拳架往往對骨骼有高難度的要求，為此，他將太極拳架對身體的這些要求單獨提煉成一些基本的元素，用平常單一的動作來練習，如套腿、揉胯等基本功。而鬆柔操屬於運動前的舒解動作，它融合了如八段錦等傳統養生功操的內容與原理，經後人加以調整和完善，使其適合於現代社會的普通大眾，並且融入了太極拳松沉的道理，所以其理法與傳統的太極拳是一貫的。

四、鬆柔操的基本原則

貫穿所有鬆柔操的是習練太極拳最基本的拳理拳法。在這裡介紹一下這些基本原則，同時，它們也是練習築基功操和太極拳的基礎。

1) 一切動作皆由腰帶動，命意源頭在腰隙。

2) 松：只有「松」，才能拉到身體的筋絡，使身體能夠氣血通暢。而放鬆也有一個順序，即從頭頂百會穴開始，面部表情、脖子、肩膀、胸背、肚子、腰、胯、腳踝、手肘、手腕等一節節放鬆下來，把重心松到腳後跟，前腳掌放鬆地平趴在地面上。順：大小腿骨架順，它保證了大腿骨、小腿骨和腳掌各關節之間沒有破壞性的受力，保護了膝蓋，是運動傷害防治的重要舉措。

3) 舌抵上齶，鼻子呼吸，呼吸自然，不能憋氣，氣沉丹田。（此處丹田是指肚臍下三寸的關元穴，也稱下丹田。所謂氣沉丹田，是通過膝蓋微曲使得橫膈膜打開，腹部放鬆下來，呼吸自然，下盤穩固，避免了憋氣、上重下輕、重心不穩的毛病）。

4) 正：立身中正，不前傾駝背；不後仰。（在膝蓋微彎曲的前提下，通過疊胯、扣尾閭達到立身中正。尾閭，即脊柱最後一節，平常人們的脊柱為「S」型減震狀態，習練築基功操時，尾閭微扣，腰部自然地向身後方向放鬆下來，脊柱自然伸直，上身即變成一塊光滑的平板，可以緩解腰背的疲勞，並且促進氣血的循環暢通。「微」扣尾閭，講求的是尾閭放鬆，只要能夠讓脊柱伸直即可，不要將臀部過度地往裡縮。氣沉丹田和微扣尾閭的要領所言的位置幾乎處於身體的同一高度，只不過一前一後，只有做對了，兩個要領才能兼顧。）這樣才能氣沉丹田，心神合一。收下巴，目光平和，平視前方，不左右亂飄。目光太低讓人感覺沒信心，太高又顯得傲慢目中無人。收下巴，要成為習慣，這樣才能心神合一，精氣合一，因為脖子是神經系統的中樞，神經都要經過這裡。

5) 緩：運動節奏要舒緩、平和、勻速，不能過於激烈，不能用猛勁、蠻勁，只有慢才能肌肉放鬆，從而才有可能進一步使五臟六腑也放鬆。

6) 所有之動作，直者自然直，不能僵直；彎者，自然彎曲，手臂身體皆遵循最自然的弧線、「最小力量達到最好效果」的原理。特別是五指也是自然直。不要僵直，也不要太過蜷曲；不要用力張開，也不要收緊並在一起。

7) 要中規中矩。每一節動作都有一些基本的要領，差之毫釐，謬以千里。所以需秉持恭敬的心態認真對待每一個要領。

8) 在運動過程中要暫時放下生活中或抑鬱或興奮的事情，不斷去檢視自己身體的每一個環節，精神內守，關注內在。

特別提示：以下所有動作都要貫穿上述基本要領，特別是重心腳後跟、呼吸自然、節節放鬆等要領，否則有可能產生膝蓋受傷、頭暈噁心甚至昏厥等後果。

五、鬆柔操的積極作用

鬆柔操具有普及性（全民化）、實踐性、現代性與生活性等幾項特質。它雖由太極門人所創發，但它並非是太極拳的專利，即使不學太極拳的人也應該學會它，對身心的健康十分有助益。

其一，舒解筋絡的養生保健功效。

現代社會常見的疾病和亞健康現象反映的多是經絡網路出現堵塞和故障的情形，比如，肥胖、臉上的痘痘；還有許多慢性炎症，很多都是由於身體無法將內部的垃圾排出去造成的，原因有氣血不足，也有傳輸通路的淤塞。很多人或許有這樣的體會，肢體活動的時候有些關節有咯咯的響聲，這個響聲可能有兩個原因，一是身體缺少鍛煉，關鍵處的軟組織老化，而是從事武術等鍛煉的人筋骨鬆開了以前沒有送到的部位，對於大部分人來說當然應該是第一種情況，這說明您真的需要運動鍛煉一下啦！另外由於現代人生活節奏快、壓力大，人體的臟腑器官也時常處在緊張被提起的狀態，而普通的西方體育運動只能是運動肢體，無法深入臟腑。而中國傳統養生保健的思維就是恢復它們的平衡和暢通。太極鬆柔操正是能夠以一種簡便易行的方式去拉伸和疏通這些通路，並使內臟器官也能夠疏解放鬆。一般的運動或者拳法偏重陽剛，有些筋絡拉不到；太極鬆柔操特別注重對平常運動活動不到的一些部位和筋絡進行鍛煉。比如背部的肩胛骨以及中間的膏肓穴這一部位，球類運動、跑步游泳等一般運動很難運動到。以前人們為了活絡這一部位，不得不採用用背部撞壁的辦法，而鬆柔操的繞肩動作可以彌補此不足。

其二，運動傷害的防治。

太極鬆柔操能夠起到活絡筋骨的熱身作用，使身體的柔韌度增強，充分放鬆身體的各個關節和肌肉，能夠避免運動時的運動傷害。普通人往往依靠跑步、打球去鍛煉身體，如果松不到位，久而久之會產生運動傷害等後遺症。人體平時長時間處在單一的體態姿勢下，很多關節肌肉很少得到運動，運動時如果沒有把身體各部位充分活動開就進行運動，那麼很容易就會受傷。如果在運動前做一下鬆柔操，效果則會很好。因此建議大家都學會太極鬆柔操，在進行其他運動之前，選其中幾節來拉拉筋骨，由此培養起好的運動習慣，對身體會有很大的保護作用。

其三，使人心態趨於平和。

太極鬆柔操很容易使人在心態上慢慢趨於平和，這是因為它是一種有知覺的運動：它用舒緩的動作，慢功出細活兒，使心能夠靜下來，由內到外、由外到內地檢查自己各個部位，久之成為一種習慣，就成為了有知覺的運動。一般運動打、跳的動作比較多，人體上內在（臟腑）、外在的起伏比較大，動作往往在鬆緊、快慢間變化劇烈，一方面動作上使得心不容易安靜下來，另一方面普通人也沒有那麼細微的知覺能夠在那麼短暫的時間能覺知身體各部位的運動。而太極鬆柔操這種舒緩而有知覺的運動，平和的韻律使內臟容易放鬆，「調和」的感覺進入到裡面去，內心就可慢慢舒緩下來，如此由身體而及心靈地放鬆，與只訓練肌肉的一般西方體育運動完全不同。需要指出的是，20 來歲的青年人無妨去做些激烈的運動。然而隨著年齡增長，特別是 30 來歲的現代都市白領上班族，則應以鬆柔操這樣舒緩的養生運動為宜。

其四，久而久之可增長智慧，增長見識。

通過太極鬆柔操系統化的活動，持之以恆，久而久之便可增長智慧。何以見得？一個人動作、做事過程中心平氣和就能開智慧。如何用最小的心力、能量去系統化地做事情，不急不又面面俱到便是有智慧的表現。鬆柔操以及太極武藝的修學本身是一個系統化的鍛煉過程，需要把全身的每一個部位都要運動到，面面俱到。久而久之，慢慢的就能體會到如何協調地運用最小的能量完成一個動作，體現出動作的美感。如此，漸漸就能養出有系統、有計劃做事的習慣，智慧漸漸就生出來了。

另一方面，太極拳能夠使人的心慢慢沉靜下來，《大學》雲「靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得」，「得」即智慧是也；人心能靜，則頭腦清靈空明，紛飛雜念漸行漸少，則智慧漸生。