卧推終極秘密，趕緊收藏!

08-04

在健身房裡，幾乎每個健身愛好者都曾經把卧推作為優先訓練內容。畢竟，沒有卧推，你就不可能擁有強壯厚實的胸大肌。誰不希望擁有強壯的胸大肌呢?但是，卧推是技術含里非常高的一個動作。很多朋友都因為動作不正確而拉傷胸部、肩袖部肌肉。下面，我們將一步一步地教你，怎樣做正確的卧推，並且通過卧推增加胸部的力量和肌肉塊。

卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三頭肌，三角肌和背闊肌。

當杠鈴桿位於卧推架上的時候，應該在你的視線之外。如果不這樣的話，在你卧推的時候，杠鈴桿就很吝易撞擊到卧推架。

一周分部訓練計劃參考

時間身體部位

星期一大重量的胸部訓練，外加肩部和腹肌訓練

星期二背部和斜方肌

星期三大腿和小腿

星期四使用輕重量和爆發力的胸部訓練，以及腹部訓練

星期五肱三頭肌、肱二頭肌和前臂

星期六休息

星期天休息

卧推動作要點：

1.仰卧在平凳上，兩腳平放在地板上，兩腳分開超過肩寬，膝關節彎曲90度。

2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

3.臀大肌收緊，臀部和肩部貼在卧推凳上。

4.以稍稍寬於肩寬的握距握住杠鈴桿。

5.為了增加腹腔和胸部的壓力，並在下放杠鈴桿的過程中吸氣。

6.杠鈴桿下放的速度不能太快，保持杠鈴桿上升和下放各用2-4秒鐘的動作節奏。把杠鈴桿下放到乳頭的位置，或者是稍低於乳頭的位置。

7.在杠鈴桿下放的過程中，把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助於穩定肩部，並使背部肌肉參與進來用力，幫助你卧推起更大的重量。

8.確保在動作的最低點，當杠鈴桿快要觸及胸部的時候，你的肘關節呈90度夾角。

9.在上推杠鈴的時候，使肩部朝卧推凳用力靠，同時，使雙腳朝地面用力蹬(想像你正在用雙腳把地面推離身體）。這樣可以使更多的力里傳導到上半身，幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在卧推凳上。

10.把大拇指環繞在杠鈴桿上，以防止手腕彎曲過大。那樣會降低從前臂傳導過來的力量，降低你的整體卧推力量水平。

11.儘可能地握緊杠鈴桿，以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導到杠鈴桿上。

12.把杠鈴桿儘可能地以直線上推。同時，在不改變握距的情況下，把手臂向身體兩側拉，就好像你要把杠鈴桿拉成兩截一樣。

13.上推過程中呼氣。

14.在動作的最高點，強烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助於確保張力始終施加在胸部肌肉上，而且能進一步促進肌肉增長。

15.在動作的最高點，不要鎖定肘關節。否則，會把訓練張力從胸部肌肉上轉移開。

卧推高手的經驗

保羅·米克和肖恩·弗蘭克是2009年奧林匹亞力量舉超級秀比賽的各自級別的冠軍得主。米克創造了用900磅卧推9次的超重量級的世界紀錄;弗蘭克創造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅級的世界紀錄。以下是他們在實踐中總結出來的增加卧推力量的技術

讓同伴幫你把杠鈴桿從卧推架上推起來

米克:「不要自己把杠鈴桿推離卧推架，那樣很容易導致肩關節囊的肌腱套惡化，增加你受傷的風險。」

合理安排組間休息時間

弗蘭克:「我的組間休息時間可能是5分鐘，也可能是1分鐘。我的身體會告訴我何時開始做下一組。而在大重量的杠鈴卧推訓練結束之後，用固定運動軌跡器械訓練時，我的組間休息時間是2分鐘。」

「沒有疼痛，就沒有收穫。」這句話是錯的。

米克:「我每個星期只練一次卧推。我甚至有可能連續2-3個星期都不做卧推。如果感覺不好，我就不去訓練。一切都取決於當天的身體感覺。」

保護肩關節囊的肌腱套

弗蘭克:「不要讓肘關節向身體外側展開，因為那樣會給肩部施加額外的壓力，使你肩關節囊的肌腱套更容易受傷。」

信賴你的訓練搭檔

米克:「要想確保訓練安全，你最好是找幾個可以信賴，並能保護你的搭檔一起訓練。」

充分熱身

弗蘭克:「我會花大量的時間進行非常充分的熱身，並且每次增加負重量的幅度也很小。比如，我會先用135磅開始，做幾組之後，依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅，直到最高增加到接近900磅。」

保持連續的呼吸

米克:「卧推的時候，正確的呼吸很重要。因為這樣可以保證肌肉和血液裡面有更充足的氧氣供應，使我的力量更大。如果長時間屏住呼吸，我的力量就會下降。」

腿部也要用力

弗蘭克:「卧推不僅僅是上半身的事，我會藉助全身各個部位的力量，來確保卧推力量的最大化。首先，從腳部開始發力。我會把腳部使勁蹬向地面，這樣可以幫助我把背部拱起來，把力量傳導到杠鈴上去。」在把杠鈴下放和上推的過程中，你的上臂應該與軀幹保持45-60度的夾角。

怎樣安全測試你的最大卧推重量

測試最大卧推力里的時候，最好是找1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。你的女朋友可能不是最佳人選，除非她的名字叫比卡·萬森(世界上最強壯的女人）。

你應該先用輕重量做幾組熱身。最開始的兩組，每組做6次以下。隨後，當重量越來越接近你的最大重量的時候，把每組的重複次數下降到1-2次。組間休息2-3分鐘。熱身的時候，不要在任何一組中做到力竭。

充分熱身之後，就可以測試你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基礎上，增加30%-40%的重量，然後，嘗試著只做一次。如果你能成功地把杠鈴推起來，那就休息3-4分鐘，然後，把重量增加5-10磅,繼續測試;如果你無法把杠鈴推起來，那就把重里減輕5-10磅，休息3-4分鐘之後再繼續測試試。你能成功舉起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重里。確保在整個測試過程中，兩次試舉之間，都休息3-4分鐘。