跑者最不應該忽視的腳踝力量訓練

腳踝是跑步中最容易出問題的部位之一，許多跑友經常崴腳，或者經過長期訓練和比賽後腳踝出現慢性、疲勞性損傷。同時，腳踝力量不足造成的緩衝能力欠缺，也是大眾跑者頭號傷痛——膝關節傷病的一大誘因。所以，跑友們對腳踝力量應該引起足夠重視。

腳踝力量來源於哪裡？

嚴格意義上來說，「腳踝力量」是不存在的。因為腳踝本身是一個關節，並沒有太多肌肉，也不是力量的源頭，只是周圍的肌群發力為腳踝提供支撐。

在跑步中，絕大部分控制足踝運動的力量都起自小腿：比如小腿後側的比目魚肌和腓腸肌在落地緩衝和「扒地」過程中發力，脛骨前肌主要控制足背屈（勾腳動作），小腿外側腓骨肌主要控制足外翻過程。這些肌肉力量決定了腳踝的承受力和穩定性。

為什麼腳踝力量這麼重要？

跑步中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到體重的三倍，所以如果腳踝疲軟無力，就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節本身及其它部位（如膝關節、小腿脛骨）受傷的風險。

在大多數高水平跑者採用前掌先落地，是因為前掌先落地動作具有高效性和緩衝作用。但是這其中對腳踝力量的要求比較高。因為在前掌先著地時，足部有一個明顯的緩衝過程，這時腳踝附近的肌群需要充分發力，來提供足部緩衝的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力較多，這也是為什麼專業運動員中常見跟腱損傷，而業餘跑友的頭號傷病不是跟腱而是膝蓋）。

馬拉松比賽中，腳踝力量的重要性更加凸顯。因為與田徑場內的中長跑不同，全馬和半馬這樣的路跑比賽距離長、時間長，賽道硬（多為公路、缺乏塑膠跑道那樣的彈性和緩衝性），多變（坡度、地面不平整等），保持節奏感也較不易。所以，馬拉松對運動員的落地緩衝能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至於越野跑，由於地形更複雜，腳踝力量的支撐就更重要了。

腳踝，不是純粹力量這麼簡單

肌耐力比爆發力更重要

有些跑友雖然意識到了腳踝力量的重要性，進行大負重的提踵、直膝跳等訓練，但一上了賽場，沒跑多遠就覺得腳踝發軟、不足以支撐跑步動作。

有調查發現，馬拉松比賽的30公里處，受試者前掌著地的比例與15公里處相比顯著減少，還發現受試者在30公里處的著地時間（支撐時間）要大於15公里處，這與腳踝附近相關肌群的疲勞有著顯著關係。

所以很多時候，肌耐力比絕對力量更重要。建議業餘馬拉松跑友的腳踝力量訓練，以多次數、高頻率、輕負荷、小幅度為主。

神經控制能力

神經系統對肌、腱、關節等運動器官在不同狀態（運動或靜止）時的感知能力，以及反射回應能力（又可以叫做本體感覺），重要性也不亞於絕對力量。經常參加體育活動，本體感覺可以得到提高，而且對肌肉運動的分析能力、動作時間的判斷精確度均得到發展。

在跑步中，踝關節是最需要加強本體感覺的部位之一。如果只有純粹的肌肉力量而缺乏神經控制，動作效果就會下降，還會引起踝關節的不穩，受傷風險增加。

全身其它部位動作

不良的上身和腿部動作可以大大增加腳踝負荷，並且改變腳踝的受力方向，即使腳踝力量足夠大也達不到很好的緩衝和蹬地效果。

增加腳踝負擔的常見的不良動作：最主要是落地點超前、重心後仰或「坐著跑」，其次重心起伏太大、左右晃動、步頻太慢也會有些影響。

腳踝力量的訓練方法

提踵訓練

提踵是訓練腳踝力量最基本也是最安全的方法。

如果你想增加提踵訓練的幅度，可以進行台階提踵：前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，從而增加了動作幅度。也可以採取增加負重的方式。

縱跳、橫跳訓練

左右跳躍，前後跳躍，旋轉跳躍，八字腳開合跳。

縱跳以及橫跳，縱跳也可以用跳繩代替。

彈力帶訓練

彈力帶腳背拉伸：

將彈力帶的一端套在某個固定的物體上，另一端套在自己的腳背上。小腿放在籃球上，腳背向後抬。可以強化踝關節、腳踝、跟腱的力量。

彈力帶雙腳外翻：

將彈力帶套在雙腳的外側，腳跟著地腳尖抬起，向外翻轉。這組動作可以提高腳踝的靈活度，避免因動作僵硬而受傷。

原地單腳支撐轉體

主要訓練本體感覺。盡你所能長時間的保持這個姿勢，直到感覺肌肉疲勞，並失去平衡。重複做3-5次，並嘗試閉著眼睛完成。

全身協調控制訓練

單腳內外跳：

單腳內外跳能夠提高腳踝和小腿力量，加快橫向移動的速度。

單腳手掌觸地：

單腿翹起，手掌摸地。這個動作除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，還能夠提高平衡能力。

總是能聽到有人說腳踝受傷了，有人怪罪鞋子緩震不好、有人怪道路太硬。其實更重要的原因是你的踝關節缺乏力量的鍛煉。

在不痛的前提下，你可以在家進行如下動作，對你的踝關節來說是相當安全又有效的力量訓練。建議在相對較軟的場地進行訓練，在加強你腳踝力量的同時，可有效減少你腳踝受傷的概率。

幾個簡單的動作，就能讓您的踝關節肌腱保持柔軟有彈性，除了穩定關節外，也能促進血液的循環。

疼痛是人體的防禦機制在發出警告，所以如果在動作過程中感到異常疼痛，請立刻停止動作，並尋求專業人員的協助。

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