怎麼提高跑步時的配速？

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從配速的定義中，配速指的是跑完一公里所用的時間，他可以表明一公里總用時，但不能反應出跑這一公里過程中的實時速度變化情況。

初級跑步者，每次跑步距離可能集中在4-10公里的範圍內。需要提升跑量。

對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：

1，提高心肺耐力

高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。

跳繩：可以採用慢跳半分鐘，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式。根據自身情況進行10到20分鐘。

變速跑：變速跑實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。慢跑10分鐘-快跑30秒-慢跑5分鐘，或者慢跑400米-快跑100迷，需要注意的是：快跑時要儘力衝刺，慢跑時也不要驟然停止。

功率自行車：對健康年輕人來說，利用功率自行車進行HIIT訓練時，每次訓練可包括全力衝刺（負荷：7.5%自身體重）和低強度蹬騎（功率：60W），總時間10分鐘左右。

塑身健身操：如果覺得單純的訓練太枯燥，大家也可以試著練習健身操。（自行尋找或改天發）

2，增強肌肉力量

中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌肉：鍛煉方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重複3組。

上肢力量：上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。相對簡單的方法就是俯卧撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯卧撐。

核心區力量：強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以通過腹橋、背橋、側橋、仰卧起坐、仰卧舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

3，增加步頻：

步頻：即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。