健身 | 「增肌減脂」如何同時進行？只要6個秘訣

減脂和增肌真的不能同時進行嗎？

其實減脂和增肌並不是兩個相對獨立的概念，他們兩個是能夠同時進行，甚至能夠相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能夠提高我們身體的基礎代謝率，也就是我們每天不吃不喝不動卧床所消耗的能量。「如果肌肉含量高，躺著也能減肥。」這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加，進而增加了能量的消耗，最終減少我們的脂肪含量。

同時身體脂肪的降低，能夠調節身體激素的分泌，讓促進肌肉合成的激素分泌更加旺盛，進而達到更好的肌肉生長。

儘管如此，要達到減脂和增肌同時進行，仍然需要在健身和飲食安排的過程中做一些調整，才能達到一個比較好的減脂和增肌的效果。

如何減脂的同時增肌？

正常情況下，增肌和減脂是相互矛盾的，因為增肌的同時也會增加身體的脂肪含量；而減脂的同時，也會流失肌肉。以下的這些建議，可以讓你儘可能的減少肌肉流失、最大限度的消耗多餘的脂肪。

一.先力量運動後有氧

正確的選擇應該是在力量訓練之後做有氧運動。力量訓練有助於體內生長激素的分泌，為增肌減脂提供了一個非常好的環境。力量訓練之前做有氧運動減肥不可取。原因有三個：

1.力量之前的有氧會消耗體內的血糖含量，導致隨後的力量訓練強度大打折扣。

2.體內血糖的減少會使身體釋放破壞肌肉組織的荷爾蒙。

3.力量訓練前做有氧會減少2/3生長激素的釋放。

二. 妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。

有氧運動要求的是短時間，保持在20分鐘、高強度，這樣才能保證體內糖原不被完全耗盡而開始分解肌肉。

建議：

每周只做三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能

把你的重量訓練控制在六十分鐘以內，多用超級組，以利消耗更多的碳水化合物。

三. 稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以：

阻礙碳水化合物消化吸收

減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

四. 吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚(如鮭魚)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次鮭魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

五.合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

六.低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：

攝取熱量過剩

飲食脂肪過多

過度攝取碳水化合物

如果前面的5個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

增肌減脂是能夠同時進行的，但是進行增肌減脂需要在飲食和訓練上下功夫。同時增肌減脂期肌肉的增長並沒有全力增肌大量進食的時候那麼快，所以增肌減脂期需要有足夠的毅力去堅持，大約6-8個星期你就能看到自己身材的變化了。