想吃就吃 告別10大營養陷阱(圖)

　

　告別10大營養陷阱（圖片來源：資料圖）

你總能在一些所謂「最新最快最權威」的科學報告、或者危言聳聽的小報上看到專業警示，日復一日地告誡你：這不能吃、那不能吃，某些東西百害而無一利，比如油炸食物。直到你的腦子已經形成對特定美味的刻板印象，早早將它們拉入你的黑名單，但實際上真有那麼可怕嗎？WH認為，也不盡然。

還是以油炸食物為例，如果方法適當，它也能成為健康食品，這可不是大話。WH告訴你，油炸食物絕對不是你應該長期紅牌罰出局的垃圾食品。

WH與眾多營養學家、大廚和食物科學家對話，精選關於食物的十大傳統誤區，還原所謂「垃圾食品」的真相，徹底根除儲存在你腦子裡的固有成見，讓你在享用某些「禁食」時心情放鬆，毫無負罪感。

　　誤區1：永遠別加糖

真相:喝的飲料、吃的菜里都不加糖熱量就會降低？難！

糖是廚房裡不可或缺的調料。且不說甜食、飲料和冰激凌，你不愛糖醋排骨、咕咾肉或者松鼠鱖魚嗎？你可要記住了，像「天然」蜂蜜說到底也算得上精加工的糖，被身體吸收後，它和普通糖釋放的熱量一樣，大約每克4卡路里。在許多不太可口的健康食品中，糖也可以用來調味。所以，不用太做得太過了。健康專家的建議是：只要攝取的糖分的熱量不超過總熱量的10%即可，如果你每天攝取2000大卡熱量，有200大卡來自糖分即算比較理想。

好消息:加點糖反而讓你吃得更均衡。

少少加點糖會讓平淡酸澀的酸奶美味很多，會讓你更加愛上鮮榨橙汁、西柚汁或者葡萄汁（WH可以負責地告訴你，你平時喝的那些新鮮果汁，只要你覺得是美味的，大多加過糖。冷靜，這不是什麼災難。）《全天然節食烹飪》作者傑奎琳·紐真特認為：「少少糖，讓你開心地吸收更多更全面更健康的營養元素，何樂而不為？」

你可以用這種美味提神的飲料，來自製一種簡單的解暑聖品葡萄柚雪芭。記得加上一點糖。

誤區2：所有的飽和脂肪都會提高血液里的膽固醇

真相:最新研究顯示，有些飽和脂肪不會。

前面剛提到，影響你血液中膽固醇水平的關鍵是飽和和反式脂肪，這一下是不是讓你開始警惕，決心和這幾種脂肪說拜拜？在你的傳統概念里，只有單一脂肪和多不飽和脂肪是健康脂肪（例如：橄欖油和核桃），包括許多專業人士都一度認為：飽和脂肪全是壞脂肪。

經過實驗研究發現，飽和脂肪也有很多種，它們在被人體攝入之後也會有各種不同的反應。硬脂酸作為飽和脂肪，存在於可可、奶製品、肉類、家禽、棕櫚油和椰子油中，這種飽和脂肪並不會提高有害的LDL（低密度脂蛋白）膽固醇，相反會增加有益的HDL（高密度脂蛋白）膽固醇的水平。

好消息:飽和脂肪：比你想的要好

你所愛的椰子和巧克力中都含有硬脂酸，這種飽和脂肪會增加你體內健康HDL膽固醇。因此，飽和脂肪沒我們之前想得那麼差。但這不是說WH要為硬脂酸簽下通行證，因為不少含有硬脂酸的食物都熱量偏高，而且這些熱量大多來自脂肪。

誤區3：加鹽意味著食物中鈉含量增加。

真相:鈉不是萬惡之源。

現在美國提倡：培養凡食撒鹽的進食習慣，儘管鈉的口碑不算太好，它不只對高血壓患者有不利影響，但許多人也忽略掉鈉在食物中的關鍵作用。

好消息：在沸水中加鹽，會讓蔬菜變得更加營養。

《食物與烹飪》一書的作者哈羅德·邁克基表示：「在沸水中加入鹽，可以鎖住其中蔬菜的營養元素，從而不流失到水中。」這就意味著你的花菜、四季豆和蘆筍都更加營養。而且加鹽能夠加快烹飪過程，讓你的蔬菜不會因為烹調過度而營養流失。 誤區4：油炸食物脂肪永遠過量。

真相:過度油炸可以是健康食物，這不是笑話。

說真相之前，先來看看油炸究竟是怎麼一回事：食物被扔在熱滾滾的油里，食物中的水分慢慢煮沸並被擠出來，慢慢流入油中。等到水分炸干，就會自然形成一層保護，讓食物吸收最少量的油。同時，一部分油在滲入食物中的過程中形成一層脆脆的皮。

為了避免讓食物一直浸泡在油里，請根據以下方法製作。對大部分食物來說，375華氏度最為理想。油溫太低更容易吸收脂肪。你做天婦羅時，如果油溫偏低，只會讓這份美味變得油乎乎而難以下咽--本來只需要1/3杯油，結果卻生生吸走1杯。所以，油溫可得盯死了。最後，在吃之前，將剛撈起鍋的食物用紙巾吸掉表面的油，就會又健康一點點了。

注意：為油炸食物說好話，可不是要你晚餐變成炸雞加大薯條。因為這樣一餐，其中含有的熱量和鈉已經超過你整天所需。

好消息:油炸鯰魚和玉米餅都是好東西。

不過作為一種偶爾食之的東西，油炸食物也可以很健康。只不過一定要適量，且與蔬菜搭配著來吃。在油的選擇上也需慎重：低飽和脂肪是重要標準--比如花生油、黃豆油、菜籽油，並且按照WH教你的方法一步步地來處理，會讓你的油炸食物達到最健康狀態。在家裡自製，WH諮詢專家建議，認為油炸鯰魚或者玉米餅都是美味又相對健康的選擇。

　　誤區5：纖維吃得越多越好。

真相: 並不是所有的纖維都有益身體健康。要看來自哪裡了。

酸奶本身並不含有纖維，但現在各家品牌都在推出各類粗糧口味酸奶，甚至其他飲料也在強調自己含有豐富的纖維素，為什麼會這樣？

纖維確實在當下打得火熱，食品生產商們甚至開發出不同類型的纖維，添加到各種加工食品中以迎合市場的營養需求。但從專業科學的角度來說，事實並沒那麼簡單：就好象到最後你會發現脂肪也有好有壞，研究發現，纖維亦會樹大有枯枝。

你應該知道不同的纖維有不同的功能（麥麩能夠加快新陳代謝；燕麥能夠降低膽固醇；菊粉刺激健康腸道寄生菌）。之前有研究認為，所謂的人工纖維和天然纖維（如全麥食品、蔬菜、水果和豆類食品）並沒有太大差別，對人體一樣有益，但現在許多營養學家對此持有懷疑態度。

好消息:全天然纖維食物讓你覺得飽足，不易飢餓。

最新調查研究顯示，大多數人每天所攝入的健康纖維才達到人體所需的一半，加工食物中的纖維並不能算數。因為，大部分加工食品都缺乏維生素、礦物質和各種營養元素。因此，攝入高纖維的全天然食物才是王道。

　　誤區6: 吃雞一定要去皮

真相: 你可以盡情享受一頓帶皮的雞肉大餐，而不用擔心攝入過多的飽和脂肪。

總算白肉是可以盡情享受的美味了，卻聽說雞皮最好別吃--要知道，烤雞最大的樂趣便來自香脆可口的金黃色雞皮，入口即化的感覺你一定難忘。但是不少大廚、營養專家卻會不識時務地站出來掃人興緻：只有去皮的無骨雞胸肉才能提供健康的蛋白質。但是，WH想請你放心，研究顯示，帶皮雞肉中多餘的飽和脂肪只有用顯微鏡才能勉強看得出來。大概340克帶皮帶骨雞胸肉含有2.5克飽和脂肪，比一樣大小的去皮雞胸肉不過多出50大卡熱量。

好消息: 你時不時儘管享受帶皮雞肉。

雞胸肉永遠都是純瘦肉（無論帶皮不帶皮），而且雞皮上55%的脂肪都是健康的單一不飽和脂肪，美國烹飪學院項目主任艾米·梅爾達·米勒表示，這種脂肪可以保護你的心臟。

所以如果你已經厭倦去皮雞肉、無骨雞胸肉，就放心大膽去吃德州扒雞之類的，不用去皮那麼辛苦，白肉本來就很健康。 誤區7.吃雞蛋會提高膽固醇

真相：食物里的膽固醇和你身體里的膽固醇沒有關係

之所以會有種種的誤會，全都要怪同名同姓，都叫膽固醇，但其實根本是兩碼事。食物膽固醇存在於類脂肪的原子中，一般存在於和動物有關的食物中，例如雞蛋，然而它對你血液中的膽固醇沒有太大影響。你的身體會製造自己的膽固醇，無需外界提供。真正刺激你身體製造膽固醇的是飽和和反式脂肪。雞蛋中的飽和脂肪含量相對較低，一隻大雞蛋中只含有1.5克飽和脂肪，只不過是一湯勺黃油中的一小部分。因此，貿貿然將雞蛋請出餐桌不利健康，也無法預防膽固醇提高，反而與一個能提供13種維生素和礦物質的好東西擦肩而過。

好消息：沒有壞蛋，只有好蛋。

知道了雞蛋中的膽固醇與你血液中的膽固醇毫無瓜葛，所以放心大膽在早餐、午餐和晚餐中食用雞蛋吧！伊利諾伊大學，食物與人類營養學院榮譽教授多恩·萊曼表示，對健康人群進行調查研究發現，人們不會因為攝入雞蛋而刺激血液類脂化合物產生，也不會引起患心臟病的風險。

　　誤區8: 加熱了的橄欖油營養價值會打折

真相: 就算是精製特純油在烹調時也不會失去原有的營養價值。

自從橄欖油被認定為一種健康脂肪之後，這種誤會便一直存在。許多人認為如果用橄欖油炒菜，它的營養成分也會隨之流失，這絕對不是事實。

首先，保護心臟的單一不飽和脂肪並不會受溫度的影響，即便是用以煎炸其營養價值也絲毫不受動搖。最近，有研究顯示，決定橄欖油香味的一些植物性化合物，和它的營養成分一樣，不會在烹飪過程中流失。這些元素都異常穩定，只要油溫沒有高到變成油煙的程度，精製特純橄欖油的這個臨界點應該是405華氏度。

好消息: 橄欖油很耐熱

只要烹調橄欖油的溫度沒有超過變成油煙的界限（405華氏度），它的味道和營養結構都會保持不變。關鍵在於你如何儲存橄欖油，用玻璃瓶裝，室溫避光保存，脂肪和植物營養素的保質期可以達到兩年。溫度、陽光和空氣流通會影響到穩定性。WH的建議是，你最好在室溫的食櫥里存放橄欖油，開瓶後半年內食完最好。

　　誤區9：只有紅酒才對心臟有益

真相:啤酒、白酒或者其他酒精飲料都有可能有益健康。

所謂「法國悖論」（美食天堂里永遠沒胖子）為紅酒在健康界的傳奇地位無疑做出巨大貢獻，研究者們曾深信不疑，正是紅酒中的抗氧化劑讓沉迷鵝肝和芝士的法國人免受心臟病困擾。

好消息：乙醇能提高健康膽固醇水平

但是，最近越來越多研究發現，抗氧化劑並不是答案。哈佛大學公共健康學院，營養學副教授埃里克·里姆表示，酒精，即乙醇本身可以提高健康HDL膽固醇水平，這種膽固醇可以防止動脈中血小板的增長，從而防止血塊凝結引發的心臟病、中風。換言之，任何含有酒精的飲料，只要享用適度（一天小飲1-2杯），都能防止心臟病。

誤區10: 有機食品更加健康。

真相:有機食品和傳統食品在營養價值上沒有區別。

如果你積極購買有機食物，是因為你堅信，可持續發展的種植方式會讓土壤更健康從而種植出來更健康的食物、或吃有機飼料長大的家禽會更美味。倫敦衛生及熱帶醫學學院對迄今為止大部分有機食物進行全面研究發現，這一切都不一定與營養豐富掛鉤。

好消息: 有機食物目前價格偏高，只要你能認真洗菜，就能用更少的錢吃到一樣有營養的蔬果。

該醫學院的結論是，傳統和有機食物、有機飼養的家禽在營養價值上並無太大差別。你非要把胡蘿蔔改名叫做小白菜，但它其實還是胡蘿蔔。只不過傳統種植物中會有過多殺蟲劑和化學添加劑，所以洗菜的時候要格外留神。

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