抵抗騎行疲勞 鍛煉上肢的方法

抵抗騎行疲勞 鍛煉上肢的方法站立,膝蓋稍稍彎曲。一隻手拿一個啞鈴,啞鈴一端接觸肩膀,掌心向前。吸氣,向上舉啞鈴同時呼氣。挺胸,眼睛平視前方。不要低頭或是聳肩。然後回到開始的姿勢。

騎行有技巧,掌握好的技巧便於騎行。

幾年前,剛開始參加長距離耐力賽時,我注意到在長程訓練的後期,我的脖子和肩膀比腿更累。騎手們很少關註上肢的鍛煉,但是騎公路車會對頸部和背部肌肉產生特別的壓力。通過鍛煉這些部位,能更好地抵抗疲勞。以下是我建議的一些鍛煉方法。重複十次為一組,每次做兩組到三組,在騎車少的時候一周兩次,騎車多的時候一周一次。

騎行

站立壓肩

站立,膝蓋稍稍彎曲。一隻手拿一個啞鈴,啞鈴一端接觸肩膀,掌心向前。吸氣,向上舉啞鈴同時呼氣。挺胸,眼睛平視前方。不要低頭或是聳肩。然後回到開始的姿勢。

引體向上

握住單杠,手比肩稍寬,掌心向前。向上拉,直到鎖骨下方胸部碰到單杠。如果你已經有幾年沒有做過引體向上,那麼不要驚訝於只能做一個(或者一個也做不了)。這樣的話就用健身器材,它能幫你分擔一部分體重。當你力量增加之後可以慢慢地開始做完整的引體向上。

半蹲拉繩

每隻手拿一個把手,往後站,讓繩能在整套動作中保持拉力。腳與肩同寬,手臂伸直與肩同高,然後放低臀部,呈半蹲姿勢。回到站姿同時拉繩,直到手腕碰到胸部兩側。伸直手臂同時下蹲到半蹲姿勢。

前傾舉手

很多騎車的人覺得就算沒有加重量這個動作都是有挑戰的。站立,膝蓋稍微彎曲,腳與肩同寬,軀幹前傾,與垂直方向呈30到45度角(臀部向後保持平衡)。舉起手臂,手與肩同高,手肘指向兩側。手掌向前,手臂前伸,手掌超過頭部。用後背上部的肌肉來保持手臂與耳朵在一條直線上——不要讓手往下垂。回到起始姿勢。

肩部旋轉

肩部迴旋肌不是很強壯,而且容易受傷,所以開始的時候不要加重量,之後加重量也要保守一點。成組地慢慢地做這個動作,就像你在舞池裡跳機械舞。站立,手放兩側。向兩側舉起手肘,手保持朝下(想像一下稻草人)。手肘呈90度,旋轉肩部帶動手向上,直到指向天花板。雙手向上舉,前臂與耳朵在一條直線上。用相反的步驟包括旋轉肩部帶動手向下,用受控制的動作回到起始姿勢。

適當地加量

加上具有挑戰性的重量,但要保證可以完成10次。控制你的動作來減小衝擊。如果肩部有傷或者之前有傷已經好了,讓理療師進行指導。

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