辦公室瑜伽，齊來馬一發丨健身+1

閱讀本文前，請您先點擊本文上面的藍色字體「全球瑜伽中心」再點擊「關注」，這樣您就可以繼續免費收到文章了。每天都有分享。完全是免費訂閱，請放心關注！

長期伏案、缺乏運動、精神緊張……時常腰酸背痛的白領們，是時候馬克下面的「辦公室瑜伽」練習法了。

靜坐呼吸法1

坐在椅子上，雙腿併攏，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直；

2

腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續3秒鐘；

放鬆下頜，呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續時間為5秒，氣體應從鼻子里慢慢呼出，呼盡後，保持屏息狀態2秒鐘。

重複以上操作5次。

可消除緊張和疲勞，放鬆心情，在練習時應將注意力集中在呼吸的調整上，呼、吸要均勻，腦中可想像一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。

脊柱扭動法1

挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部；

呼氣，將上身軀幹向左轉，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳；

將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒後還原，左右交換重做一次。

可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉動時應注意按頸-胸-腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉，並用頸部提拉脊柱向上挺。

眼睛保健法1

坐在椅子上，閉上雙眼，肩放鬆，心情穩定5分鐘；

2

豎起、併攏雙手食指於鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸；

右手往右移，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動作；

將豎起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續10秒鐘；

雙手放下，身體不動，儘可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然後向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉動3次，再往左、下、右、上轉動3次。

可培養集中力，消除眼睛疲勞，預防充血，練習時應將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。

風吹樹功法1

站立，十指交叉過頭，轉動腕部，使手心向上；

身體上提，腳尖著地，呼氣，慢慢將身體向左側彎曲，做到身體極限，均勻呼吸，放鬆身體，保持10秒；

吸氣，慢慢起身，回復原位，換另側練習，反覆5次。

可減少腰部脂肪，減輕肩背僵硬，增強平衡感，使形體優美，在練習時呼吸與功法要配合好，腳尖要站穩。

站立舞姿法1

站在有靠背的椅子後面，左手扶住椅背，向後彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝；

呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸10次後，慢慢還原；

換另一側重複，兩側各做5次。

可鍛煉全身肌群，有助於緩解各種背部疼痛和輕微的脊柱損傷，練習時意識應放在腰背上，在向上抬腿時要根據自身狀態量力行之，不可勉強。