早餐吃得對等於進補！趕快收下這4款早餐方案吧~

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士范志紅

不吃早餐或者早餐質量太差的人，上午到了10點多鐘就開始精神不振，中午食慾旺盛卻沒有好東西吃，晚上疲憊不堪懶得做飯卻又強烈嚮往一頓過癮大餐，害怕肥胖卻又難以克制點心零食和油膩過癮菜肴的誘惑……各種糾結註定要糾纏不休。

改變這一切的開始，就是一頓豐富、美味，充分滿足身心需求的早餐。

不過，說到早餐，多數人都馬上浮現出一些固定的套路。不是牛奶麵包，就是油條豆漿，泡飯小菜，包子餛飩，還有某些地方的麵條米線，再想不出還有多少其他花樣。即便是熱愛健康的人，大半也不過是換成牛奶加上進口早餐麥片而已。

其實，早餐並沒有那樣的一定之規。只要達到營養全面，吃法可以無限創新。傳統認為「適合」做早餐的食物，未必能營養平衡；認為「奇怪」的吃法，也未必營養不平衡。

所謂營養全面，就是說食物類別要全面，最好能包括四大類食物。

首先，澱粉類主食必不可少。

包括各種糧食，如各種米食、各種麵食、小米、燕麥、大麥等；或者是富含澱粉的豆類，比如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等；也可以是富含澱粉的薯類，比如，馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

澱粉類主食是早餐的主要能量來源，而且對胃有保護作用。無論麵包、烤饅頭片、燒餅、煎餅、包子、麵條、綠豆粥，還是烤土豆、燕麥片，它們都含有澱粉，所以都可以是早餐的主食。

其次，奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣，最好能有兩種。

它們不僅提供充足的蛋白質，而且能延緩胃的排空速度，讓餐後的飽感一直延續到12點。比如說，麵包和饅頭消化速度太快，配上牛奶、豆漿就會好得多；單吃泡飯、米粥很容易餓，配上雞蛋、熟肉、豆製品等，飽腹感就會更強，感覺也會更滿足。

最難的是第三項要求——水果蔬菜至少有一樣。

傳統早餐當中幾乎沒有水果蔬菜，膳食纖維數量不夠，而且缺乏維生素C，礦物質也不足。早上雖然時間緊張，但吃些涼拌蔬菜，焯拌蔬菜，或者在煮湯麵的時候加些青菜，再吃個水果，並不會花太長的時間。

如果要讓早餐食物陣容更為豪華，最好再吃些堅果或種子。

比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和種子不僅香美可口，而且富含維生素E和多種礦物質，還有減少心血管疾病危險的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往會過量而促進發胖，而早餐誰也不會多吃。數量只需一湯匙（去殼之後），早餐的美味感和滿足感就會大大提升。

這樣高品質的早餐，真的很難做到嗎？其實不然。早餐的關鍵在於利用時間，而很多準備工作其實是可以頭一天晚上做好的。

比如說，饅頭、豆沙包、素包子等都可以提前買來，或者自己大批做好，按一日吃的量分開包裝，然後凍在冷凍室里。早上起來取出一包，微波爐化凍，或者直接用蒸鍋蒸幾分鐘就好了。

又比如說，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自製五香花生、五香黃豆等都不難，早上配一點蔬菜就可以當配粥的開胃小菜吃了。提前做好或買好醬牛肉、滷雞心、五香豆腐乾、茶蛋之類熟食，早上就可以隨時取出來吃。

只要真的明白「早餐如進補」的道理，真的有寵愛自己的心思，吃好早餐並不難，辦法總比困難多！

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