張曄：家常便飯最養人 讓你吃出健康，吃出長壽

編輯推薦

隨著現代社會生活壓力的增加，越來越多的人出現了隨便吃飯的現象，其實，恰恰這飯是不能隨便吃的。隨便一吃，就有可能吃出高血壓、高血脂、肥胖症或者營養不良、脾胃不適、消瘦等。 因此，現在我們主張要吃營養餐。所謂營養餐，就是既要保證食物的正確搭配，又要保證正確的吃法。此外，吃營養餐還要因人而異、因時而異、因病而異，包括一家老小、一日三餐、一年四季、不同的身體狀況以及不同的病症都有不同的飲食原則。而本書就將為你一一介紹這些飲食原則，讓你吃出健康，吃出長壽！

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200多道特效去火家常食譜推薦，四季去火調理、五臟去火調理，不同人群去火調理。——《去火調理吃什麼特效食物速查》

吃對純天然食材，一日三餐都美容。美白抗皺、排毒瘦身、豐胸美體；解決月經不調、失眠、便秘、乳腺增生等；告訴您怎麼吃出美麗與健康。——《美容養顏吃什麼特效食物速查》

美食書傾心力薦

50種家常麵條，做出經典味道——《食麵埋腹》

內容推薦

　　家常便飯中蘊藏著健康的秘密。隨著生活水平的提高以及營養知識的普及，人們在吃得好、吃得放心的同時，也開始追求「吃得明白」，人們渴望了解更多的關於食物的秘密。本書在介紹給人們怎麼吃的同時，告訴讀者如何實現營養均衡和合理搭配。本書前兩章普及基礎知識，後幾章則跟據不同的保健需求、防治疾病需求、人群需求等介紹相宜的營養餐。讓你牢牢守護餐桌安全和家人健康!

作者簡介

《家常便飯最養人》的作者張曄，是解放軍309醫院前營養科主任，中國營養學會會員，也是中央電視台《健康之路》、北京電視台《養生堂》等多檔健康節目的特邀專家。

張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。目前，張老師的工作重點從醫院的營養治療轉向了營養教學和家庭營養知識的普及與提高。在報紙、雜誌上已發表文章100餘篇，著有《養生豆漿大全》、《養生豆漿米糊果蔬汁大全》、《糖尿病這樣吃就對了》等多部暢銷大眾健康著作。

張曄老師是電子工業出版社在生活圖書出版領域的重要合作作者。電子社與張老師根據目前社會健康知識需求共同創意的《專家指導祛火調理特效食譜》、《專家指導美容養顏特效食譜》、《糖尿病這樣吃就對了》等圖書出版後備受讀者好評。2013年5月，電子社出版了張老師的《一日三餐怎麼吃》、《中國人就該這樣吃》、《家常便飯最養人》等3部最新著作，還未上市已受到廣泛關注和期待，上市之後即登上各地書店和網店飲食健康類圖書排行榜。

目錄

緒論 懂點營養學，做自己的家庭營養師先測測自己營養足不足 7 大基礎營養素構築你的健康金字塔 水——不愛喝水一定會生病 維生素——人體的維和部隊 蛋白質——生命的基石 脂肪——只要吃對還能降低膽固醇 礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素 膳食纖維——身體最好的清道夫 碳水化合物——提供熱量的主力軍 防止人體老化的植物性營養素 花青素——天然護膚品 生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌 茶多酚——輻射剋星 類胡蘿蔔素——抗衰老

緒論 懂點營養學，做自己的家庭營養師先測測自己營養足不足 7 大基礎營養素構築你的健康金字塔 水——不愛喝水一定會生病 維生素——人體的維和部隊 蛋白質——生命的基石 脂肪——只要吃對還能降低膽固醇 礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素 膳食纖維——身體最好的清道夫 碳水化合物——提供熱量的主力軍 防止人體老化的植物性營養素 花青素——天然護膚品 生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌 茶多酚——輻射剋星 類胡蘿蔔素——抗衰老 早餐吃飽還要吃好 6 道美味營養早餐 山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質 南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥 蔥香雞蛋餅——美味能量餅 菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐 核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅 南瓜紫米粥——滋補聖品 番茄紅素——高效抗氧化劑 植物性雌激素——讓你安全度過更年期 大蒜素——抗癌明星 食物有個性，要順著「性子」來 食物有四性——寒、涼、溫、熱 食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 挑食物得「好色」，五色食物養五臟 吃飯的智慧在於「吃對」 「膳食寶塔」指導均衡飲食 食物無好壞，關鍵看搭配 第1章 不生病的智慧，吃好每天3 頓飯懂點營養學，早餐吃飽還要吃好 6 道美味營養早餐 山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質 南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥 蔥香雞蛋餅——美味能量餅 菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐 核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅 南瓜紫米粥——滋補聖品 番茄紅素——高效抗氧化劑 植物性雌激素——讓你安全度過更年期 大蒜素——抗癌明星 食物有個性，要順著「性子」來 食物有四性——寒、涼、溫、熱 食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 挑食物得「好色」，五色食物養五臟 吃飯的智慧在於「吃對」 「膳食寶塔」指導均衡飲食 食物無好壞，關鍵看搭配 午餐要營養，身體才更好 6 道美味營養午餐 草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質 番茄燉豆腐——健胃又補鈣 蒜蓉西藍花——長壽佳肴 西藍花炒蝦仁——美容又減肥 洋蔥炒肉——上班族的能量餐 糖醋圓白菜——抗氧化的美容菜 晚餐吃不好，疾病跟著跑 4 道美味營養晚餐 鯽魚絲瓜湯——家常一品湯 第2章 家常吃法也保健，吃出健康好體魄健脾胃 西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補氣血 雙椒脆炒藕絲——益胃健脾 板栗燒白菜——脾胃虛弱者吃它最好 山藥小米粥——養胃最好的選擇 橘皮山楂粥——增食慾、助消化 養心 鯰魚燉茄子——保護心血管 胡蘿蔔炒木耳——保持血管疏通 茄汁大豆——預防心臟病 山藥黑芝麻粥——保護心臟的佳品 核桃花生小米粥——保護心臟、養心安神 護肝 香菇什錦豆腐——養肝護肝 銀耳枸杞湯——改善肝功能 紅棗菊花粥——保護肝臟 菠菜拌藕片——清肝明目 蜜汁雞肝——養肝補血 補腎 雞丁核桃仁——溫補腎陽 青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎 腰果蝦仁——補腎、助消化 西藍花蘑菇炒腰花——健腎補腰 黑米紅豆粥——補腎、益氣血 羊肉燉白蘿蔔——補腎強身 潤肺 胡蘿蔔雪梨燉瘦肉——清心潤肺 牛肉山藥枸杞湯——健脾補肺 白蘿蔔銀耳湯——潤肺止咳 荸薺海蜇湯——清火養肺 蓮子百合煲瘦肉 ——潤燥養肺 冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤肺止咳 排毒 海帶燉鴨——排毒又滋補 蒜蓉菜花——清理血管 菠菜拌豆乾——清腸毒 紅綠豆排毒湯——消暑排毒 紅豆冬瓜湯——排毒利尿 木耳豆腐湯——清胃滌腸 去濕 黑米薏米粥——去濕首選 綠豆小米粥——清熱去濕 土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕 冬瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫 冬瓜薏米老鴨湯——消暑去濕 高粱紅糖糯米粥——去濕消積 山藥五彩蝦仁——預防血管硬化 菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強壯 香菇炒芹菜——高血壓就吃它 敗火 苦瓜蜂蜜薑汁——清熱降火 涼拌苦菊——清熱解毒 山竹西瓜汁——消除肝火 火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老 白灼芥藍——消暑解熱 蜂蜜柚子茶——去火也消食 減肥消脂 胡蘿蔔燴木耳——清腸去脂 蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容 黃瓜豆漿飲——消脂瘦身 玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂 苦瓜番茄玉米湯——減肥消食 綠豆芽拌筍絲——清腸胃 美髮 黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤烏髮 黑豆排骨湯——補虛烏髮 琥珀桃仁——補腦潤發 抗衰老 黃金豆腐——延緩衰老 圓白菜炒臘肉——保持年輕活力 補腦 核桃芝麻露——益智補腦 煎小魚餅——健腦益智 緩解疲勞 草莓葡萄柚乳酸飲料——滋養細胞、緩解疲勞 芒果牛奶飲——補充體力、消除疲勞 桂圓玉米栗子粥——消除疲勞 防輻射 海帶排骨湯——排毒、抗輻射 蘑菇木耳炒蛋——增強免疫力 糖尿病 小米麵發糕——維持正常糖代謝 莜麥麵條——控制糖尿病 鱸魚湯——熱量低、易吸收 熗苦瓜——穩定血糖 高血壓 木耳炒芹菜——預防高血壓 紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 高血脂 第3章 廚房裡的營養「藥方」，養病又解饞糖尿病 小米麵發糕——維持正常糖代謝 莜麥麵條——控制糖尿病 鱸魚湯——熱量低、易吸收 熗苦瓜——穩定血糖 高血壓 木耳炒芹菜——預防高血壓 紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 高血脂 山楂荷葉粥——降脂 醋烹帶魚——預防高血壓、高血脂 冠心病 海帶燉豆腐——防病治病、降血糖 西藍花炒木耳——護血管、防硬化 脆爽三色菜——強心臟、抗衰老 山楂木耳粥——降壓降脂、益心臟 骨質疏鬆 排骨豆腐蝦皮湯——既補鈣，又滋補 蝦皮燒冬瓜——高效補鈣，治失眠 咳嗽 川貝燉雪梨——鎮咳聖手 便秘 醋腌藕——通通老便秘 慢性胃炎 胡椒豬肚湯——暖胃除寒 紅糖核桃仁——暖胃防炎 苦瓜雞片——去胃火、治胃痛 羊肉蘋果湯——溫補和胃 香菇扁豆——香味濃、健脾胃 青春痘 百合綠豆薏米粥——利尿解毒、潤澤肌膚 黑豆粥——清內火，少長痘 痛經 當歸乾薑羊肉湯——補氣血，不痛經 貧血 花旗參烏雞湯——補血又滋養 月經不調 益母草煮雞蛋——緩解痛經 芡實薏米老鴨湯——讓身體更舒爽 老鴨藕湯——補血又補鐵 烏雞湯——補血益氣 蓮子白果燉烏雞——女人滋補第一湯 紅棗木耳茶——補氣養血 更年期綜合征 當歸羊肉湯——讓你順利度過更年期 枸杞肉絲——穩情緒、抗衰老 慢性腎炎 鯽魚冬瓜湯——清熱解毒、利尿消腫 前列腺炎 栗子燉烏雞——壯陽防炎 遺精 山藥鱸魚——補肝腎、益筋骨 魚鰾燉豬蹄——補腎虛，有力氣 黃花菜炒豬腰——清熱利尿 乾貝豆腐湯——補腎滋陰，情緒好 腐皮白果粥——補腎去燥 陽痿 羊腎韭菜粥——經典壯陽菜 韭菜腰花——補腎壯陽很有效 失眠 蓮子糯米粥——告別失眠，有精神 桂圓蓮子湯——穩心神、補氣力 脂肪肝 雙冬扒油菜 ——保護肝細胞 宿醉 蜂蜜檸檬茶——助睡眠，不頭痛 小兒厭食 胡蘿蔔酸梅湯——生津養胃 蜜餞山楂——增食慾、助消化 山藥湯圓——健脾胃、補身體 第4章 美味營養餐，健康補全家家有小寶（0~3 歲） 番茄棗泥豬肝羹——補鐵最佳選擇 雞蛋蒸糕——營養更均衡 肉末番茄豆腐——有益大腦發育 奶香魚條——補鈣、易吸收 家有學童（3 歲以上） 肉末蒸蛋——補充優質蛋白質 胡蘿蔔西芹雞肉粥——營養全面的早餐 黃花菜炒木耳——健腦益智 海帶炒肉絲——補充礦物質 孕媽媽 蔥爆酸甜牛肉——補充蛋白質 雞丁燒鮮貝——營養全面 山藥香菇雞——健脾養胃 熘肝尖——補鐵補血 香蕉土豆泥——改善孕期便秘 乳酪蛋湯——補鈣佳品 營養月子餐 西藍花鵪鶉蛋湯——補益氣血 花生紅棗豬蹄湯——催乳好營養 清炒什錦蔬菜——有利於產後恢復 茭白炒肉片——通乳、助消化 胡蘿蔔牛蒡排骨湯——補鈣強身 山藥當歸牡蠣煲——恢復產後元氣 咱爹咱媽 薑汁紅薯條——延年益壽 薏米雞湯——改善消化功能 南瓜紅棗湯——補益氣血 蓮藕蘋果汁——增強人體免疫力 蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化 桂花糯米藕——開胃安神 家庭「主男」 蛤蜊冬瓜湯——防治泌尿系統疾病 韭菜雞蛋盒子——滋陰補腎 蠶豆炒蝦仁——補腎強身 紅棗燉兔肉——預防心腦血管疾病 絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育 蒜蓉娃娃菜——保護男性健康 經常熬夜的加班族 胡蘿蔔蘋果汁——保護視力 香蕉木瓜酸奶——補充能量 葡萄獼猴桃汁——補充營養 豆漿藍莓果汁——緩解視疲勞 蜂蜜木瓜湯——迅速補充體力 薄荷蜂蜜豆漿——提神解乏 經常應酬、喝酒又抽煙者 蜂蜜水——緩解酒後頭痛 番茄汁——緩解酒後頭暈 葡萄——緩解酒後反胃、噁心 西瓜汁——緩解酒後全身發熱 柚子——緩解酒後口氣 芹菜汁——緩解酒後胃腸不適、臉紅 酸奶——緩解酒後煩躁 香蕉——緩解酒後心悸、胸悶 橄欖——緩解酒後厭食 鴿蛋西藍花——增強肝臟解毒功能 川貝雪梨豬肺湯——護肺葯膳 栗子杜仲雞爪湯——補肝益腎 第5章 順應自然，巧做營養時令菜春季養陽養肝 雞蛋蔬菜卷餅——增強肝臟的解毒功能 韭菜粥——增食慾、促生髮 香椿攤雞蛋——清熱解毒 夏季去濕養心 甜脆綠豆粥——清熱解暑、防晒斑 清涼綠豆沙——夏季減肥聖品 手撕茄條——清涼，不失營養 酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮靜 健康食譜1000 ～ 1100 千卡 健康食譜1200 ～ 1300 千卡 健康食譜1400 ～ 1500 千卡 健康食譜1600 ～ 1700 千卡 健康食譜1900 千卡

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在線試讀部分章節

　防止人體老化的植物性營養素 植物性營養素是一個較新的概念，準確來講應該是植物化學物，它並不屬於我們之前講的７大營養素，而是對植物性食物中所含有的種類繁多的生物活性物質的總稱。大量流行病學調查結果表明，許多植物性營養素在抗癌、抗微生物、抗氧化等方面都具有重要的作用。

　花青素——天然護膚品 花青素是迄今為止人類發現的最有效的抗氧化劑，它的抗氧化性能比維生素E、維生素C高出很多倍。它可以營養皮膚、增強皮膚免疫力、應對各種過敏性癥狀。它不但能防止皮膚提早生成皺紋，還可以防止紫外線傷害皮膚，是天然的防晒品。此外，花青素還可以增強視力、消除眼睛疲勞、延緩腦神經衰老、預防老年痴呆。富含花青素的食物有紫薯、藍莓、葡萄、黑加侖、紫胡蘿蔔和紫甘藍等。其中，藍莓所含的花青素量最大、最多、最有營養價值。

　生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌 生物類黃酮是一種對人體十分有益的植物性營養素，它可以穩定維生素C在人體中的活性，具有抗菌、抑菌的作用，同時具有消炎的作用。另外，它還可以阻止致癌物質與細胞相結合，因此有抗癌的功效。 生物類黃酮主要的食物來源有柑橘類水果、櫻桃、葡萄、番木瓜、哈密瓜、甜瓜、李子、西藍花、番茄以及紅酒等。

　茶多酚——輻射剋星 茶多酚等活性物質具解毒和抗輻射作用，能有效地阻止放射性物質侵入骨髓，被醫學界譽為「輻射剋星」。另外，茶多酚能清除有害自由基、阻斷脂質過氧化過程、提高人體內酶的活性，因此有抗癌的功效。 除了以上兩大功效，茶多酚還可以提神醒腦、利尿解乏，同時可以助消化、消除脂肪，是減肥的好選擇。茶多酚主要存在於茶葉中，通常綠茶中含量最豐富。