想要精力充沛 找准睡眠規律

想要擁有優質睡眠？就要懂得如何睡眠，而且應該從中醫傳統理論中尋找適合自身的睡眠規律。

順應規律，就是掌握規律。我們首先要看看認得正常睡眠規律。

「健康的體魄來自睡眠」。這是科學家們新近研究後提出的觀點。睡眠是生命的基本需要，是人類賴以生存的基本生活方式，是保持人體健康的基礎，如同空氣、食物和水一樣。人的身心疲勞主要是靠充分的睡眠來恢復。如果長期睡眠不足而又想能使身體保持健康，能夠進行正常的工作和生活這是不可思議的，也是不可能的。所以規律而充足的睡眠是健康長壽的重要保證，我們應該認識正常的睡眠規律，並遵循這種規律，才能保證良好的睡眠。

一　人的正常睡眠規律

睡眠是受中樞神經系統內的睡眠與覺醒中樞控制的大腦複發性的生理活動，人類的睡眠可分為五期、兩相：第一期，人躺下不久，意識處於模糊狀態，身體有飄浮感覺，此時如醒來，則會否認已入睡。第二期，此時睡眠甚好，掰開眼瞼不見光，眼球也不動，如此時醒來，仍有未曾入睡之感。第三期，機體對外界刺激的閾值提高，有睡眠感但不深。第四期，睡眠最深，無精神活動，無眼球活動，生命體征正常，不易被叫醒。第五期，伴有眼球快速水平顫動、中樞神經和植物神經大量活動，包括豐富多彩的夢境。上述前四期叫非眼快動相睡眠（NREM），時間約80～120分鐘，第五期叫眼快動相睡眠（REM），時間約20～30分鐘。這兩相睡眠交替循環，每夜約有4～5個循環周期，約6～12小時。慢相睡眠時，腦電圖表現為緩慢的節律，這種睡眠相，與疲勞的消除和精力的恢復有關。而在快相睡眠時，腦興奮性反而加強，腦電圖表現為快速的節律，此種睡眠與智力發育有關。如果睡眠不足，久而久之，易出現腦電圖緩慢的波形，導致思維能力和耐力下降。睡眠大體上可分淺睡和深睡兩種狀態。睡時兩眼快速地運動即為淺睡；睡時眼球不動或僅有緩慢運動即為深睡。在一次正常睡眠周期中，深睡和淺睡是交替進行的。人入睡後會很快進入深睡，且逐漸加深，達到沉睡狀態。這種狀態無夢，可維持60～90分鐘。經過深睡，人返回到淺睡，進入夢境，這時除眼球出現快速活動外，還可能有夢話、笑容或笑聲，或被噩夢驚醒，或翻翻身改變一下睡姿，又繼續睡去，進入下一個周期。一般一夜睡眠約有4至6個周期，而且隨著周期進行，深睡眠時間變短，淺睡眠時間增加，直到早晨醒來。所以睡眠正常的人一個晚上應該做幾個夢，而且是不常醒的，但是我們通常只會記得快清醒前所做的夢或根本不記得有夢。做夢多的人通常是腦活動受到干擾，出現較多的淺睡眠。正常人的淺睡眠占整個睡眠時間的20％～30％，深睡至少應佔一半以上。深睡多出現在上半夜，後半夜則以淺睡為主。

一般人的最佳上床睡眠時間是在21－22時，這是因為人體在22－23時將出現一次生物低潮，如果一個人由於某種原因在23時還未入睡，那麼一過24時，就很難睡著了。對於年齡較大及患失眠症的患者，情況更是如此。所以按時睡眠非常重要，如果經常不按時睡眠，就會擾亂生物鐘，引起失眠，容易發生神經衰弱。有些人需要在夜間工作、白天休息，一開始會影響睡眠，時間長了，身體就會建立起新的睡眠時間條件反射，調整生物鐘，以適應這種變化。準時睡眠也要按時起床。據研究認為：早晨5時左右起床最為合適，因為早晨5－6時，是生物高潮的頂峰，此時，人的精力最為旺盛。另外，午間短睡也是較好的習慣。如果自己的工作學習性質的不允許按照正常睡眠時間睡眠，則可根據自己的特殊情況進行安排，但一定要注意按時睡眠。

二 合理的睡眠時間

正常人的睡眠可以分為三種不同類型：一種是長睡型，每天睡眠在9小時以上，第二種是短睡型，每天睡眠在6小時以下，第三種是中睡型，每天睡眠時間平均7.5小時。據科學家分析，大約90%的人是中睡型，而長睡型和短睡型的人各佔5%。這種差別只是生理的需要量的差異，並不是智力上的差別。不管是哪種睡眠類型的人只要能達到自身的睡眠需要量，就可以達到良好的休息，恢復體力和腦力。因此短睡者不必擔心自己的睡眠長於常人，而長睡者也不要顧慮自己的睡眠長於常人，中睡者更不必向短睡者或長睡者看齊，縮短或延長自己的睡眠時間，一切應以自身感覺良好為標準。睡眠不足固然不好，但睡眠過量也不並是好事，睡得太多，反而使腦子昏昏沉沉，有礙於工作和學習，也有損於身體健康睡眠結構與年齡有關睡眠是人們正常的生理需要，但絕非睡眠時間越長越好。不同年齡的人對睡眠時間的需求是不完全相同的。年齡越小，大腦皮層興奮性越低，對疲勞的耐受性也越差，因此需要睡眠的時間也越長。而到了老年，大腦皮層功能不如青年人那麼活躍，體力活動也大為減少，所以需要睡眠時間也相應地減少。睡眠的時間，隨著年齡的不同，所需要的正常時間也有所差異。人在新生兒期，每天要睡16到18個小時；3至5歲期間，睡眠量逐漸減少到每天10到12個小時；學齡前兒童，每日約需要10小時以上，學齡兒童，每日需9－10小時，13－17歲，每日需要8－9小時，青春期後，睡眠量7～8小時；到了60歲上的老年人，一般每天睡6～7個小時，而且睡眠不連續，往往時睡時醒。睡眠狀態的分布也隨著年齡不同而有所不同。出生時淺睡眠佔50％，兩歲時佔30～35％，到十歲時則佔25％。以後保持穩定狀態，一直到六七十歲才又有明顯下降。深睡在兒童和老人中相對為短，青壯年相對較長。這只是一個大致的平均數，每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等許多因素有關，與每個人的睡眠習慣也有一定關係。到底睡多長時間最為適宜，這是很難一概而論的，因睡眠時間的長短與個體差異比較大，但一般認為以7－8小時為宜。美國加利褔尼亞大學心理學教授列普克對100萬人進行6年跟蹤調查，發現每天平均睡足7－8小時的人壽命最長，一般可達80歲。凡超過或低於這個平均數越多的人則提前死亡的可能性很大。

一個人睡眠是否足夠，主要看他白天能否保持清醒。睡眠的好與壞，不應簡單地以睡眠時間的長短來衡量，而應以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。

美國加利福尼亞大學的研究人員在對100多萬人觀察後得出結論：那些每天睡8小時或更長時間的人，以及那些每天只睡4個小時或不足4小時的人，他們的壽命縮短。而每晚睡6至7小時最有助於延長人的壽命。

現實生活中，有許多人的睡眠時間遠遠少於上述時間，但他們同樣工作、生活得很好。所以，睡眠的好壞，並不是完全取決於睡眠的時間，主要看睡眠的質量，也就是整個睡眠中深睡時間的長短。比如，有些老年人每天睡眠的時間加起來常常超過5～6小時，但仍然時時犯困，主要是老年人真正能達到深睡和中睡的時間並不多，而大部分時間是在淺睡和輕睡中度過，所以質量不高。相反，有些人睡眠的總時間並不長，但能保證一定的深睡時間，也能取得很好的休息效果，不會感到「缺覺」。

三　做夢是一種正常的心理活動　做夢有益於睡眠，我們應該消除對夢的恐懼心理。夢的出現標誌著三點：一是睡眠良好，因為80％的夢是在睡眠的第五期發生的；二是大腦功能健全，因為痴呆、植物人是沒有夢的；三是有利於健康，這是通過夢剝奪試驗證實的。適當的做夢是身體健康的一種表現，而只有那種每天一進入睡眠，就一直不斷地做夢的人，才可能是身體不健康的跡象。俗話說：「日有所思，夜有所夢」。做夢的內容五花八門，是與每個人的生活經歷、情緒、健康狀態等有關。在我們日常生活中，有許多人經常會因夜晚做的夢而困擾：或擔心做的夢有預兆，或擔心夢多會影響健康。其實每個人都會做夢，做夢是一種正常的心理活動，只要我們對夢的產生有正確的了解，就能排除對夢的恐懼心理。傳統觀點認為，做夢會影響睡眠效率，其實不然。現代生現生理學的觀點，做夢正是腦細胞休息的標誌，做夢是一種對人們精神生活至關重要的功能。做夢本身是不會影響睡眠與健康的，問題就在於有些人對待噩夢的心態不健康。根據腦電圖顯示：當大腦處在積極興奮狀態時，出現頻率較快的快波，當人們入睡時，腦電波的頻率明顯降低。生理學家研究表明：在睡眠中不僅出現頻率慢的慢波，也出現頻率快的快波，在整個睡眠過程中，慢波睡眠階段與快波睡眠階段是交互出現的，其中以慢波睡眠時間較長，可達一個半小時，而快波睡眠在半小時以內。如此交替出現四、五次，度過一夜的睡眠。快波的出現是大腦神經細胞進行活動的一種表現，它表現此時人們正在做夢。雖然腦電圖顯示眼球在快速轉動，心電圖顯示心跳和呼吸也加快，但卻很難醒來，這時睡眠是深沉的。因此，科學家研究表明：常做夢是保護大腦健康所不可缺的生理活動的一環。夢是一種心理、生理和病理現象的反映，是一種正常現象。但有的夢卻雜亂無章，與現實和心理、生理毫無關係，來無因，去無果，無須追究，以免擾亂自己的正常心態，增加不必要的心理負擔，影響身心健康。

四、四季睡眠規律

　　春夏秋冬各有規律。春夏應「晚卧早起」，秋冬應「早卧早起」，冬季應「早卧晚起」。最好在日出前起床，不宜太晚。正常人睡眠時間一般在每天8小時左右，體弱多病者應適當增加睡眠時間。

　　頭北腳南定位準確。人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠過程中，大腦同樣受到磁場干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，可以最大限度地減少地球磁場的干擾，使睡眠更加香甜。

　　睡覺姿勢張弛有度。身睡如弓效果好，向右側卧負擔輕。研究表明，「睡如弓」能夠減小地心引力對人體的作用力。由於人體心臟多在身體左側，向右側卧可以減輕心臟承受的壓力。同時，雙手不要放在心臟附近。

　　「子午」睡眠事半功倍。無論是「晚睡型」的人還是「早睡型」的人，都應該找准自己的生物鐘，提高睡眠的效率。傳統中醫理論認為，子（晚11時到第二天晨1時）、午（白天11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，此時人體需要適當休息。

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