蔬菜乾，沒法吃新鮮蔬菜時候是個很好的補充

蔬菜乾，缺少蔬菜時候是個很好的補充

文/李園園營養師

新鮮蔬菜充足的時候，自然新鮮蔬菜是最佳選擇。每天吃至少300~500克蔬具有多種健康益處。然而有些特殊情況下難以保證蔬菜的供應，這時候蔬菜乾是很好的補充。當然有些蔬菜乾做菜風味獨特，來調劑一下味蕾也是不錯的選擇。另外有些蔬菜適合干制，干制之後安全性更好。

1、怎麼做的？

目前蔬菜乾的加工工藝主要有熱風乾燥、風乾、微波乾燥、真空乾燥和冷凍乾燥等，其中國內市場上90%的脫水蔬菜採用熱風乾燥製成，這主要是由於熱風乾燥成本相對於微波乾燥、真空乾燥和冷凍乾燥等都要低得多。

2、營養怎麼樣？

不過在干制過程中，難免會造成蔬菜中的維生素C、葉酸、類胡蘿蔔素、葉綠素等可溶性和不穩定的成分損失大，而熱風乾燥的產品在維生素、葉綠素、類胡蘿蔔素等指標上損失程度尤其大一些。

然而脫水蔬菜與水果乾類似，也有一些營養上的優勢，主要表現在以下幾個方面：

膳食纖維：與果乾一樣，蔬菜乾重的膳食纖維損失很少。

礦物質：蔬菜在加工過程中，如果有與水接觸的工藝如燙漂、浸泡和復水等，礦物質會有一定的損失，不過加工中可能會添加食品添加劑如鈣鹽、鐵鹽等又可能會使礦物質含量增加。所以總體礦物質的損失也不大。

糖類：與水果不同，蔬菜中本來的糖分含量很少，所以干制之後也不用擔心糖分的問題而對吃的量「斤斤計較」，蔬菜乾可以放心吃。

耐儲存：蔬菜脫水造成了不適合微生物生長的環境條件，防止了微生物特別是致病菌的生長繁殖，達到防腐、保鮮的效果，具有質量輕，食用方便，貯存時間長等優點。

不過同樣要注意，像水果乾一樣，有些蔬菜脆片之類的零食為真空油炸產品，脂肪含量較高，甚至在15%以上，則不建議選擇。

3、干制蔬菜吃法哪些？

可見，蔬菜乾營養價值也不能完全取代新鮮蔬菜，不過在缺少新鮮蔬菜的時候，是一種很好的補充。或者想換一種口味吃蔬菜，蔬菜乾也是一個不錯的選擇，所以它越來越受到人們的青睞。

蔬菜晒成干後，吃法很多。例如白菜乾可以放在餡兒里，或者燉肉；洋蔥干、菠菜乾、胡蘿蔔乾都適合煲湯；雪裡蕻干常用來做梅乾菜；而白蘿蔔乾和茄子干可以炒菜或者涼拌。

4、在家如何曬制蔬菜乾？

可以選擇含水量不是很高的根莖類、瓜茄類以及部分葉類蔬菜，這樣蔬菜乾制時間較快，不容易霉變，便於控制。適合晒成蔬菜乾的有白菜、茄子、胡蘿蔔、洋蔥、菠菜、雪裡蕻等。其中茄子、胡蘿蔔切開後，最好先在開水裡焯一下，而洋蔥、白菜、菠菜、雪裡蕻則不需要焯燙。由於含水量稍高，白蘿蔔切成條後，需要在表面撒上一層鹽，曬幾天後再撒鹽，以浸出更多的水分。

另外，曬制蔬菜乾的時候，千萬要注意衛生，避免蔬菜表面落上灰塵，更要留意蔬菜乾是否因晾曬不當而發生霉變。

5、有一種菜，干制之後吃更好

這種菜是黃花菜。因為新鮮的黃花菜含有秋水仙鹼（一種可治療高尿酸、痛風的藥物主要成分），具有一定毒性，中毒表現主要是噁心嘔吐、腹痛、腹瀉的步伐胃腸道癥狀。而經過干制的黃花菜，在燙漂、浸泡等過程中，大部分秋水仙鹼溶便可以解於水中，使得含量大大降低，所以干黃花菜吃了更放心。

說明：文章原創，圖片來自網路，轉載請務必聯繫本作者。侵權必究。

附作者信息：

李園園

新浪微博：@李園園營養師

郵箱:1223617860@qq.com （合作請微博私信 或郵件）

國家高級營養講師

營養與食品衛生學碩士

國家二級公共營養師