資深小腹婆必看！是不是骨盆前傾，靠牆一測便知道了

08-03

明明體重不超標,可小肚腩總是甩也甩不掉; 總是不自覺地探頭、駝背;脖子僵硬、腰酸背痛更是家常便飯......要小心,這可能都是骨盆前傾惹的禍。如何自測,如何糾正,讓運動康復專家教你幾招。

自測:你是翹臀,還是骨盆前傾?

靠牆站立,臀部、背部貼牆上。腰部只能插進去一個手掌則表示正常,能插入一個拳頭,則表示骨盆前傾。如果你天生臀部發達,這個方法就不太準確。

三角平面測試

把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩隻手合攏成一個倒三角形。

經常這樣做座容易引起骨盆前傾

● 穿高跟鞋●久坐

●愛翹二郎腿

6個小動作，幫助你糾正骨盆前傾

臀部和背部拉伸

兩腳與肩同寬，用腰部、腹部以及背肌的力量，將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線

橋式

以腰、腹部以及背肌的力量,將臀部夾緊慢慢往上抬, 讓大腿、骨盆、腰腹連成直線

TIPS：膝蓋需肩同寬。身體放下時,要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節按順序放下。

重整骨盆

骨盆向後傾斜時,深吸氣,腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當骨盆向前傾時,臀部往下收,腹部肌肉收縮, 同時保持緩緩的呼氣。

坐姿背部肌肉拉伸

挺直背部坐在椅子上,向上抬起雙臂,俯身向下, 讓胸部緩緩貼住大腿, 手掌觸地。拉伸長期處於被擠壓狀態的背部肌肉。

泡沫軸放鬆

仰卧在泡沫軸上,屈膝屈髖,通過腿的蹬伸,讓泡沫軸對背部進行滾壓,這個動作舒緩由於骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張。

弓步跪姿肌肉拉伸

注意膝蓋不要超過腳尖,把身體壓低,持續 15~30 秒。換腳重複。