練出腹肌的正確訓練方法, 帶你更快擁有完美腹肌

08-03

有一個完美的腹肌線條，是很多人的願望，那想要腹肌明顯的顯現出來除了要保持較低的體脂，還需要正確的訓練方法。下面給大家分享具體的動作。

第一個動作，平板支撐，選擇一個雙腳與肩同寬的距離，雙肘撐地，整個身體保持在一個平面，這是一個標準平板支撐。

那麼在此基礎上我們可以進行一些變換動作來加深難度。第一級可以將雙腳併攏，第二級可以嘗試抬起一條腿，大概每個動作四十五秒左右，我們可以明顯的感覺到腹肌在發熱。

第二個左右移動平板支撐，準備姿勢是標準平板支撐的姿勢，然後雙腳依次交替開合，在動作過程中。

我們的腹肌一定要收緊，保持身體穩定，不要晃動。這個動作增加難度我們可以變成雙腳同時分開，距離慢慢變大，再然後肘撐變成手撐。

第三個交叉平板支撐，準備姿勢是俯卧撐的姿態，然後抬起一隻腳，屈膝屈髖，膝關節向對側的胸前靠近，雙腳不斷交替。

為了增加難度我們可以將雙手並在一起，減小支撐面積，慢慢的再嘗試雙腳在空中交換。這個動作我們要注意時刻保持腹肌的收緊，不要用腿發力主動做動作。

第四個登山式平板支撐，也是俯卧撐的準備姿勢，然後一隻腳抬起屈膝屈髖向前提膝，交替這個動作。

我們可以嘗試雙腳在空中交換來加強對肌肉的刺激，在動作時我們要注意臀部的位置不要變化，也就需要我們收緊核心盡量保持身體平衡。

第五個蜘蛛式平板支撐，就是俯卧撐姿勢雙腳交替向前胯部，同樣的這個動作可以變成高衝擊步伐，雙腳同時跳向身體的兩側，然後還原。更高一個難度的動作是我們雙腳同時向同一側跳，然後交換，難度較大。

第六個卷腹，這算是打造腹部肌肉的王牌動作了，我們注意做的時候不要出現屈髖的情況，要能感受到腹肌的收縮發力。

注意離心控制。增加難度我們可以將雙腿離開地面，對下腹部也進行一個收縮。

第七個仰卧舉腿，這個動作對我們的下腹部有很好的訓練，在做這個動作時我們一定要注意下放時的離心控制。

不要完全放鬆雙腿自己掉下去，要下腹部主動的發力，盡量使我們的骨盆能夠離開地面一段時間。

最後一個動作交叉卷腹，其實做到這裡我們的腹肌應該有很強烈的燒灼感，但是最後一個動作一定要堅持住。

保持卷腹動作的基礎上，雙手交叉放於頸後在動作過程中是我們的上胸部和頭部做一個選擇。

我們把這八個動作做到位，每天堅持六分鐘，你一定能看到你的腹部會有一個明顯的變化。