找茬吧糖友 | 運動降糖，她做對了嗎？【快走篇】

08-03

主人公：陳大媽，56歲，剛確診2型糖尿病

都說控糖最關鍵的，就是「管住嘴，邁開腿」。

看到這則報道後，陳大媽立馬給自己定了一個小目標：

每天走1萬步！

天沒亮，陳大媽就起床出門鍛煉了。繞著小區散步兩圈，回來正好吃早飯。別說，運動過後吃飯更香，陳大媽忍不住多吃了兩口。

這一天陳大媽手機不離手，無論是出門買菜、接送孫子上幼兒園、約鄰居打牌，還是吃飯、上廁所、倒水、洗衣服，陳大媽隔一會就要看一下手機上的步數。目標馬上就要達到了，陳大媽心裡美滋滋。

吃完晚餐，陳大媽一看，手機計步器已經記了8500步了。俗話說，飯後百步走，活到九十九，陳大媽馬上出門繼續散步。

走了2圈，終於達到1萬步了，陳大媽渾身酸痛，覺得這一天鍛煉肯定很有效果！馬上結果拿出血糖儀一測，嚇了陳大媽一跳，血糖竟然高了！？

步行1萬步，血糖不降反升！

你知道，陳大媽哪裡做錯了？

一起幫她找出來吧~

問題一

1. 陳大媽常清晨空腹出門運動，做對了嗎？

A.正確，清晨空氣清新，運動效果最好

B.正確，空腹運動，降糖減肥效果更好

C.錯誤，清晨空腹運動容易發生低血糖

答案C

解析：

《中國糖尿病運動治療指南》指出，糖友要避免空腹時運動，以防低血糖的發生；即使不是空腹運動，糖友運動時身上也要帶著糖塊、糖水、餅乾等含糖食品，以防萬一。

另外，清晨在陽光還沒普照大地前，空氣中含大量二氧化碳和很多廢氣，是一天中空氣質量最差的時候，建議糖友在早晨太陽升起後、傍晚太陽落山前鍛煉比較好。這段時間空氣中的氧氣充足，日照也不會太強烈，可以補充「太陽維生素」維生素D，預防骨質疏鬆。

問題二

2. 飯後百步走，指的是飯後什麼時候走？

A.吃飯後馬上走

B.吃第一口飯算起，飯後1～2小時走

C.只要是飯後，什麼時候走都行

答案：B

解析：飯後馬上快步走，胃腸血液供應減少，胃部在活動中快速蠕動，食物得不到充分消化。

建議：糖友們從吃第一口飯算起，飯後1～2小時開始運動。這時正處於血糖高峰值，運動不僅有助於降低餐後血糖，還能避免發生低血糖。

問題三

3. 陳大媽一天走了10000步，為什麼還是沒有達到預期效果？

A.因為陳大媽走的步數太多，過猶不及，反而使血糖升高了

B.因為陳大媽的10000步不是有效步數

答案：B

解析：手機計步器檢測的步數是生活步數和運動步數的綜合。除了有效運動步數外，還包括了日常生活中一些很小的走動，如陳大媽日常吃飯、倒水等走動都被記錄在內，但這些行為，沒達到一定的運動強度，基本不具有強身健體的效果。

問題四

4. 陳大媽血糖不降反升，還有可能是什麼原因導致的？

A.陳大媽步行時間不夠

B.陳大媽步行強度不夠

C.陳大媽運動後馬上測血糖

D.以上都對

答案：D

解析：

①生理學研究結果表明，快步走5～10分鐘，血液中糖分消耗很少，降糖效果並不明顯；步行30分鐘後，血液中的糖分大量消耗，才有明顯的降血糖作用；超過40分鐘，身體開始消耗脂肪，降糖作用降低。

②中等運動強度對糖友降糖才有較好的效果。什麼才算中等強度的運動呢？按快走來說大概每分鐘走120～140步，心跳達120次。或者，你可以用「交談法」來判斷，快走時有點喘氣，但還可與他人交談，走完後感覺輕微勞累。

③運動時，身體交感神經異常興奮，血糖會輕微升高，因此剛剛結束運動就測血糖並不準確。如果身體沒有不適，建議運動結束休息30分鐘後，再測血糖。

問題五

5. 陳大媽運動量不足，為什麼還會全身酸痛呢？

A.沒有進行熱身和放鬆

B.糖友不適合進行快走

答案：A

解析：快走簡單、易行、安全，男女老少都適宜，有利於調節血脂、控制血糖、降低體重，能促進下肢及足部血液循環，減少糖尿病足的發生，可以說非常適合糖友。

但是忽視運動前的熱身和運動後的放鬆，不僅達不到效果，反而容易造成身體損傷。糖友開始步行前，應先慢走5～10分鐘，增加肌肉的伸展性和彈性，然後再進行拉伸運動；步行後逐漸放慢步行速度至停下來，促使血液循環逐漸恢復正常，還可對疲勞的腿部肌肉進行按摩放鬆。

掌控小結

1. 有效運動：最好能空出專門的時間進行運動，日常小走動強度不夠，難以達到理想的運動效果；

2. 最佳運動時機：飯後1～2小時運動為宜，空腹運動小心低血糖；

3. 熱身運動：運動前應適當做做熱身活動，可防止運動損傷；

4. 適當運動量及強度：因人而異，可根據自身情況調整，建議每天快走6000～10000步為宜。這差不多就是你每次步行30分鐘，每天2～3次即可達到。快步走過程中，感覺有點喘氣，但能交談，說明運動強度適中。

5. 稍作休息再測糖：快走結束後進行放鬆活動，緩解疲勞，如需測血糖應休息30分鐘。

編寫：宗琳

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圖片來源：123rf正版圖庫/授權基於CCO協議