從120斤開始健身減肥，上VOGUE雜誌，詳細掃盲貼以及課表，上班族學生黨適用。

【已有超過50+真正堅持+嚴格按照課表+晚飯不吃油膩的妹子發給我反饋圖了，已PO在微信朋友圈，所以瘦不下來的繼續找理由吧，堅決不打任何減肥藥廣告，勿擾。】　　嗯，沒錯，說的是我自己。　　其實120-110斤，聽上去距離並不遙遠，但一般人減肥都是減掉大部分水分+小量脂肪，我可以算是整整減去10斤的脂肪吧，所以差距看著很大。　　之前有好多朋友問過健身減肥問題，露珠專門開了個微信一一解答過，廢話不多說，直接上圖先。　　【對比圖】　　【2013年8月，已經開始出現淡淡的馬甲線】　　【腹肌控】　　【馬甲線控】　　【翹臀控】不深蹲，無翹臀　　【VOGUE雜誌】（完全沒有拍出我的優點，嘖嘖！　　【減肥前的E，但當時胳膊很肉很肉，腿也胖。】　　【目前是D，俯卧撐效果會堅挺】　　身高：170　　體重：曾120出頭，現110.　　三圍：75D-65-92（三圍比體重重要，體重輕不代表體型好，有問題的請帶著三圍一起提問，不然我哪知道你哪胖？）　　大腿圍：48-49cm　　小腿圍：33-34cm　　其實也不算個細腿，但比較勻稱。　　減肥時間：半年　　方法：無節操健身+飲食　　我一般是那麼安排的，每天腹肌撕裂者一套、俯卧撐10*10組、深蹲20*10組+箭步蹲20*10組，有氧運動看情況，因為我比較懶么……　　（聽不懂的往下看）　　我的【Instagram：vesperzen】　　微博：藻前　　請大家盡量不要豆郵，因為很容易被自動劃入垃圾豆。　　——————————————————————————————————　　*我早飯和中飯都是隨便吃，從未放棄美食，偶爾還是會夜宵搓一頓燒烤或者小龍蝦什麼的……　　最主要的是晚餐，以及不要吃零食！　　露珠的身材是屬於很容易發胖的類型，曾經一個半月胖了十斤，只因為每天都吃五頓（就是餓了……沒別的原因）　　先科普幾個誤區。　　1. 每天只吃水果能瘦么？　　能，肚子會變小。然後伴隨著貧血等等，而且你能保證一輩子只吃水果的話，可以不用擔心只要吃一頓胃就立馬重新撐大，然後食量又回來了。　　2.吃的越少越好么？　　吃的越少，脂肪就越來越容易儲存，通俗些說就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一頓就算你只吃很少很少，它也會立馬儲藏起來。當某一天你一吃多時，體型就很容易反彈。　　3.健身會不會練成很壯碩的那種肌肉啊？　　拜託，這是超級誤區。脂肪容易長，肌肉哪有你想的那麼容易長？如果你有施瓦辛格的運動量加上營養師每天為你搭配的增肌飲食，再來擔心這個問題。　　4.腿上本來就很肥，健身後會不會看起來更粗？　　同樣大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的樣子，這就是為什麼我仍舊110斤（聽起來不瘦），但看起來不胖的緣故。　　5.聽說健身後如果停止就反彈的很厲害？　　那是吃了減肥藥後，健身是公認反彈超慢的。打個比方，肌肉就是卡車，越多的卡車就可以幫你消耗更多的卡路里，也就是說即使你吃的比別人多，也照樣比人家瘦。　　6.為什麼我體重不重但是看著不瘦？　　再次重複體重真的什麼都不是，別人還說我看著像100出頭呢。　　顯胖的最主要原因就是沒曲線，健身就是為了塑造肌肉線條。　　7.肩膀寬怎麼辦？胯骨大怎麼辦？　　請不要把理由歸到骨架上！　　等你瘦了，肩寬胯大的人會顯得更瘦。　　請參照T台模特，所以請不要問怎麼瘦骨架了，骨頭怎麼瘦？　　8.為什麼我怎麼也減不下來？　　一張圖回答↓　　這世上只有胖不起來的人（基因問題），沒有瘦不下來的人。　　9.運動每組之間要休息多久？　　30秒，最多30秒。　　休息更久的直接影響鍛煉效果。　　10.我很瘦，不想減肥了，也可以跟著練嗎？　　瘦子塑形更看得出效果，你覺得你有vs的超模瘦不？她們也是天天健身，如果你喜歡她們的身材，就多做些無氧。　　——————————————————————————————————————　　【飲食篇】　　早上：隨便吃，當然，營養價值高的更好，如果嘴饞的請盡量把高熱量食物放在中午12點前。　　中午：水果+任何非高熱量的東西。（露珠是隨便的吃……）　　晚上：露珠是晚上健身的，健身前不吃東西（我老公健身前吃少許米飯，這樣更好），健身後一定要吃蛋白質食物。　　（——雞蛋白、西蘭花、水煮雞胸肉、魚肉……）這類，不要加油和任何調味品，沒錯吃起來的確不怎麼好吃…　　或者：水果，蔬菜，全麥餅乾、堅果……　　以上三餐絕對禁止油炸什麼的！　　【解釋下為什麼晚上健身後仍舊可以吃東西，繼續用通俗的說法啊……】　　健身後及時吃一些正確的食品對肌肉的恢復是非常重要的，健身時，身體以消耗「儲存在肌肉和脂肪中的東東」的形式提供能量。　　如果健身後不及時補充能量，肌肉組織會被破壞，當肌肉組織被破壞，新陳代謝反而會減慢，反而更不容易瘦下來。　　所以不要問我運動完很晚了還要不要吃蛋白質之類的！！！　　蛋白質不是幫你長胖的好嗎。　　***蛋白質是必須要補充的，而且最好在健身後兩小時之內。　　以下所有健身指導均來自老公，曾是西班牙職業運動員，所學的健身知識都非常專業。　　【健身篇——新手】　　沒有健身經驗的，可以按照以下來做。　　周一：【全身瘦+體力鍛煉】鄭多燕減肥操（這個最容易上手）　　//v.youku.com/v_show/id_XNjk4MTUzMzEy.html　　周二：慢跑、瑜伽、游泳、快走，隨意挑選，堅持40分鐘以上。　　周三：【腹肌（就是瘦腰）】腹肌撕裂者，17分鐘版。（我的腹肌全是靠這個練出來的）　　http://www.tudou.com/programs/view/mZ2NpsLSW-g/?tpa=dW5pb25faWQ9MTAzMDkzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ　　*動作做不到位的可以換成你能完成的。　　周四：同周一　　周五：【翹臀+瘦大腿】無負重深蹲，每組15，共5組。每組之間休息30秒。　　//v.youku.com/v_show/id_XNTQ0OTUzMjUy.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1　　*深蹲要點：　　1.大腿小腿要呈90度，找個比你膝蓋低的茶几，每次臀部碰到就行。　　2.蹲下去3秒，站起來3秒，越快越沒效果。（不少妹子上來就跟我說每天做200個深蹲，那個水分實在太大了）　　周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。　　周日：【全身瘦+體力鍛煉】可以鄭多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不帶玩水的（250m泳道）　　*****每次運動後都可以做」plank"http://www.womenshealthmag.com/fitness/basic-workout-plank　　能堅持多久就多久，姿勢一定要正確。　　腹肌效果大約三個月出來，臀部效果和大腿肌肉緊實，兩個月不到就能有。　　以上的鍛煉堅持了兩個月後的，然後可以按照」課表「，做進階篇。　　再次提醒：不要說你體重沒瘦5公斤之類，我們追求的是看上去瘦了。給你VS超模的身材，就算120斤你也願意啊！　　運動後要拉伸，詳見：http://hi.baidu.com/ezrqbugkhzchvxe/item/7d2fca1bad07c7e75f53b19f　　不然長出肌肉什麼的別怪我哦。　　【健身篇——進階】　　哈哈，天天被殘暴的蹂躪模式開啟。　　周一：【瘦胳膊+堅挺胸部】俯卧撐，每組10個，一共10組。每組之間休息30秒。　　*一開始肯定撐不起來，所以先從半跪俯卧撐開始：上半身正常俯卧撐動作，下半身膝蓋跪地，小腿和大腿不要碰地。　　外加有氧40分鐘。　　周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。　　//v.youku.com/v_show/id_XNjA0ODgwNjEy.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3　　外加有氧40分鐘。　　周三：【翹臀+瘦大腿】無負重深蹲每組15個，共15組。每組之間休息30秒。　　再繼續箭步蹲，每組15個，共5組。每組之間休息30秒。　　深蹲：　　//v.youku.com/v_show/id_XNTYzNjUwMTk2.html?from=y1.2-1-98.3.3-1.1-1-1-2　　箭步蹲：　　//v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjg5MTEy.html?from=y1.2-1-92.3.4-1.1-1-1-3　　周四：重複周一內容　　周五：慢跑或者任何有氧運動40分鐘以上。　　周六：重複周二內容。　　周日：重複周三內容。　　每天都要做」plank"http://www.womenshealthmag.com/fitness/basic-workout-plank　　露珠目前最多能堅持3分14秒，經常練瑜伽的妹子都堅持更久。　　*關於有氧運動和無氧運動？　　無論是減肥還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛煉.因為有氧運動會將體內纖維打亂,有氧運動一停止,有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛煉。　　基本上是跑步熱身/拉伸5~10分鐘，無氧運動1小時不等，有氧運動40~60分鐘（露珠比較懶，有氧有時候直接略過了……）　　【關於瘦胳膊】　　2kg-3kg的啞鈴，每手一隻，正面平舉，與肩同寬。　　伸直舉過頭，過程5秒，歸位，過程5秒。　　網上視頻很多。　　【運動服的選擇】　　1.瑜伽　　許多妹子做瑜伽時只是隨便穿一身運動裝就ok了，其實瑜伽有許多舒展性的動作，服裝最重要的還是有彈性、吸汗。在此基礎上，上衣的選擇以含蓄為主，領口不要開太大，衣服也不要太貼身，下裝則最好選擇寬鬆的有彈性的運動褲，長褲和7分褲都可以。　　2.鄭多燕減肥操以及無氧運動　　活動量很大，建議上身穿運動Bra、緊身的半截背心或者無袖T恤，下裝同樣建議穿面料彈性較大的褲子，褲子長度在膝蓋以上最佳，這樣不會束縛腿部的動作。　　【忌口】　　*盡量不要吃蛋白粉，如果吃的話，為避免增加體重，可相應減少同等能量的其它食物。　　為什麼不用吃？　　除非你的運動量真心很高了，而且純粹追求肌肉線條（而不是只是為了瘦下來）　　那可以吃。　　正常健身不用。　　【生理期】可健身，有氧運動為主。　　寫差不多了，最後說下自己。　　外公土耳其的混血兒， 算到我這一代的話也就是八分之一了吧（這個沒啥好討論的，老公都見過我母親那邊的親戚，還說我大姨媽長得像西班牙人……）　　所以露珠的骨架天生就很大，胖了之後就比其他人更顯胖，好處就是瘦了之後就是拉丁美洲那種肉感的身材。　　露珠健身也有挺長一段時間了，其中收穫的不止是瘦了美了之類，內心會變得越來越認可自己，也更自信。　　想想那麼坑爹的健身課表都堅持下來了，還有什麼難得到我的呢？（覺得簡單的，你試一個禮拜再來回我哈哈！）　　健身是很難一個人堅持的，最好找個靠譜的閨蜜：）　　曾嘗試過減肥藥，一個禮拜能瘦5公斤= =||，當初75E的胸部直接縮水到75C（這個差別很大很大的好嗎），而且爬樓梯都累，貧血，各種柔弱不堪。　　任何捷徑都不如腳踏實地的好，自從恢復了正常的飲食，胸部重新回到75D（豐胸的露珠真不知，遺傳佔85%，其他的就是精油按摩或發育，沒可能減肥和豐胸同時進行，除非抽脂啦！）但是胸小的妹子照樣可以做俯卧撐，堅挺是每個姑娘都追求的不是么？　　最後……之前，良心的露珠表示不賣任何健身減肥之類的藥品，就這樣。　　【轉載請貼原帖，勿更改。】　　PO幾張健身控的露珠和老公：）
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