運動是良醫——怎麼運動才更健康？

《中國成人身體活動指南》提出的5項身體活動建議為：

① 每日進行6~10千步當量身體活動；

② 經常進行中等強度的有氧運動；

③ 積极參加各種體育和娛樂活動；

④ 維持和提高肌肉關節功能；

⑤ 日常生活「少靜多動」。

什麼是有益健康的身體活動？

身體活動的名稱源於英文physical activity，定義為增加能量消耗的肌肉活動。這裡的「身體活動」不宜理解為動動手指、扭扭脖頸這樣的活動，而應強調大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動，後者促進健康的作用已得到確定的證據支持，有助於疾病的預防、治療和康復。確切地講，醫學關注的身體活動並不是所有增加能量消耗的肌肉活動，而是可以增加循環和呼吸系統的負荷、調動體內物質代謝、改善神經內分泌調節的活動，體現在適宜的身體活動形式、強度、時間、頻度和總量上。例如，日常生活中的身體活動可以是拖地板或上下班途中的步行，也可以、但不必須是特定的體育鍛煉。

什麼是有益健康的運動強度？

運動強度指身體在指定時間內承受的物理或體力負荷大小，例如步行或跑步速度的快慢。不同強度的運動產生的生理反應不同，健康效應也不同。既往的科學證據和運動指南均強調中等運動強度，常用快走作為代表；隨著新證據的累積，有益健康的運動強度範圍進一步擴展。中等強度的下限降低到中速（4 km/h）步行的強度，而像中速跑步這樣的「大強度」運動，因其對呼吸、循環系統和代謝的促進作用較中等強度活動更大，也被納為有益健康的身體活動。當然，這裡的「大強度」並不意味著身體所能承受的極限體力負荷，而是針對個體，在適度量力前提下，鼓勵多動。

只有有氧運動才有益健康嗎？

有氧和無氧運動的區分基於運動中能量的來源的差別，前者主要依靠三羧酸循環，後者主要依靠磷酸原系統和糖酵解。在日常生活中，我們每天都在進行步行這樣的有氧運動，同時，也離不開爬樓梯這樣的無氧運動。無氧運動的獨特價值在於其可以更有效地促進肌肉健康。肌肉作為身體最大的糖儲存、脂肪和糖的分解器官，其功能狀態影響著身體代謝功能的正常，因此其與代謝綜合征、糖尿病、心血管病的發生、發展和預後都有關聯。肌肉在承擔較大體力負荷、主要靠無氧途徑供應能量時，能更有效地改善和增加其力量與功能，有助於預防或緩解增齡性肌肉萎縮。

動則有益健康，久坐有害健康

不論強度大小、時間長短，應該利用一切機會讓身體動，同時盡量避免久坐。這是因為一方面，「動」可以增加能量消耗，有助於保持健康的體重；另一方面，越來越多的研究顯示，即使堅持每周150分鐘中等強度鍛煉，久坐不動的時間與慢性病和過早死亡的風險仍有明確的聯繫。

因此，我們鼓勵大家養成「少靜多動」的習慣，不要忽略幾步路、幾層樓梯對健康的潛在益處。

關節柔韌性練習不一定有益健康

國際學術界通過身體活動健康效益的系統綜述，肯定了有氧運動和肌肉力量練習的作用，但沒有確定關節柔韌性練習具有預防慢性病和過早死亡的作用。

目前社會上流行著很多以關節活動為主、沒有大肌肉群參與、達不到中等強度的運動項目，其心血管負荷和能量消耗都很小，如果沒有結合步行或其他大肌肉群參與的中等強度活動，健康效益很有限。

然而，一些關節活動簡便易行，對於久坐或其他靜態活動產生的關節僵澀癥狀有明顯的改善作用。雖然多數研究沒有證實其對關節疾患的預防和治療作用，但有助於維持和改善關節功能，對老年人具有獨特意義。

益害相權，量力而行

進行有益身體健康的活動的同時，還應考慮盡量減少運動引起的意外傷害，包括急性心血管事件和運動創傷。這裡需要注意兩點：第一，根據個人的運動能力選擇運動內容、強度、時間和頻度，例如體質差或年齡大者適合的中等運動強度低於體質好或年齡小者；第二，運動量的改變應循序漸進，以給身體一個適應過程。雖然運動是急性心血管事件的誘因之一，運動猝死的發生也常常被媒體報道所誇大，而其實際發生率約在幾十萬分之一。

然而，經常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發病率，因此，適度運動，利大於弊。此外，學會辨別心血管意外發生的先兆癥狀，預先做出更安全的安排和選擇，如鞋襪、道路等，都有助於預防運動意外傷害的發生。

相當於千步當量的身體活動

熨燙衣物15 min

照看孩子11 min

拖地吸塵8 min

中速騎車7 min

健身操6 min

負重快走5 min

慢跑3 min

中速游泳3 min

1千步當量相當於普通人中等速度（4 km/h）步行1000 步（約10 分鐘）。《指南》推薦成人每日應進行6~10千步當量身體活動。

（來自《全科醫學周刊》2013.02.19。轉載請註明作者及出處）