怎樣跑步才科學

國際著名的德國醫學專家赫爾曼教授指出：「慢跑是保持健康的最好手段，關鍵是運動中它能有效提高供氧，慢跑時的供氧能力比靜坐時多8至12倍。」近幾年的科學研究已證明，跑步能夠增加血液流動，提高血液對氧氣的輸送能力；跑步可使肺功能增強，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力；跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發生，使心肌變得強壯有力，改善心肌血液供應；跑步可以增加骨密度，防止骨質疏鬆。

那麼，怎樣跑步是最科學的？一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

1. 步驟1

   準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

2. 步驟2

   跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂「質」，就是鍛煉中的心率要達到「有效心率範圍」（即最高心率的60％至85％），簡單的計算方法是用參數180（或170）減去自己年齡的餘數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。

3. 步驟3

   肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。

4. 步驟4

   整理活動：經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。

提示和警告

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