草酸高蔬菜先焯煮再烹飪 這些蔬菜含較多草酸

各類蔬菜開始大量新鮮上市。雖然大家都知道多吃蔬菜有利於健康,但也有不少人有疑問:蔬菜有草酸,會和鈣形成沉澱,能不能同時吃?蔬菜草酸高,吃多了會不會得結石?聽說草酸溶於水,蔬菜是不是先焯一遍才放心?

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示,有研究表明,75%的腎結石都是由草酸鈣造成的,因此這樣的擔心也不算空穴來風。

范志紅指出,當草酸和鈣相遇時,會形成難溶的草酸鈣。正常情況下,人體中形成的草酸鈣並不多,會被腎過濾掉,隨著尿液排出體外。但如果尿液太少太濃縮,或有大量的草酸和鈣相遇,就會導致草酸鈣逐漸聚集,在儲存尿液的地方形成結晶,最後發展成為腎結石。

對於預防腎結石來說,減少尿中的草酸和鈣確實很重要。但范志紅提醒,這兩種物質,並不是「多吃就患上腎結石,少吃就不會患上腎結石」那麼簡單。因此要弄清以下幾件事實。

首先,雖然食物中廣泛含有草酸,但人體正常代謝也會產生草酸。

其次,食物中的草酸並不能全部被吸收。烹調加工會除去一部分草酸(例如焯煮的時候,草酸會溶於水),在胃腸道中,草酸與鈣、鎂、蛋白質等其他物質結合之後,真正進入血液的數量還會減少。此外,每個人對草酸的吸收能力也不一樣。所以,即便吃同樣多的蔬菜,蔬菜中的草酸也一樣多,因為烹調加工不同,食物組合不同,腸胃功能不同,最終進入體內的草酸量,也會有很大的差異。

然後,飲食中的草酸攝入量,並不是腎結石發生的主要風險因素。研究發現,腎結石患者的飲食,和無結石健康人的飲食相比,草酸攝入量並不更多。

此外,大量草酸在腎臟中遇到大量鈣,才有可能形成草酸鈣結石。尿液中排出的鈣越少,結石風險越小。多吃綠葉蔬菜,攝入豐富的鉀鎂元素,能夠提升鈣的利用效率,減少尿鈣的排出。而吃太多的鹽、肉類、甜飲料等,會增加尿鈣的排出量,不利於預防腎結石。

最後,研究表明,多吃富含鈣的食物,反而對於預防腎結石有益。這可能是因為,食物中的鈣,能夠在胃腸道中和草酸結合,形成難溶的草酸鈣。草酸鈣難以穿透小腸細胞進入人體,而是隨著食物殘渣排出體外。

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這些蔬菜含較多草酸

美國農業部資料庫顯示,富含草酸的綠葉菜主要有幾種:菠菜的草酸含量是0.97%,莧菜1.09%,韭菜1.48%,馬齒莧1.31%,含量最高的是歐芹(餐館經常用它來裝飾菜盤子),達到1.70%。為了不攝入過多草酸,這些蔬菜最好用沸水焯一下,去掉澀味再吃比較好。

大部分蔬菜包括常見的綠葉蔬菜,如圓白菜、油菜、芥藍、芹菜、白菜、綠生菜、西藍花等,草酸含量都不高,這些菜不用焯也沒問題。而竹筍、苦瓜和茭白草酸含量不低。此外,不屬於蔬菜的大豆、各種瓜子和堅果,其實也普遍含有不少草酸。(記者夏文)

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