橄欖油與健康

橄欖油，為油橄欖果經人工採摘後在很短的時間內通過物理冷榨工藝獲得的純天然果油汁。地中海沿岸各國為橄欖油的主要產區。在西方國家，無論是營養學家，醫學家，食品科學研究人員，還是消費者都公認橄欖油是健康之油。橄欖油在國際上有「液體黃金」，「美女之油」，「地中海甘露」等美譽。在2003年8月美國FDA（美國食品藥品管理局）官方發布了一則有關橄欖油的新聞公告：允許橄欖油製造商在其食品標籤上標註「每天食用23克橄欖油，橄欖油中的單不飽和脂肪酸可以降低冠心病的發病率」。允許非保健品使用這樣的標註，這在FDA歷史上是絕無僅有的（參看相關報道【1】,【2】,【3】）。為什麼橄欖油有如此多的美譽？讓我們來看看橄欖油的主要成份：1 橄欖油中含有65－90％的單不飽和脂肪酸，遠高於其它食用油脂【附表一】。除了供給人體大量的熱能外，還能調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，食用橄欖油後可以增加人體內的高密度脂蛋白HDL（好膽固醇）的平衡濃度,以保證人體對膽固醇的要求。而且還會降低血漿中低密度脂蛋白LDL（壞膽固醇）的濃度，以防止人體內膽固醇過量。參看【單不飽和脂肪酸的功能特性】2 橄欖油中含有3.5－22％左右的多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸又可分為ω－3脂肪酸（主要為亞麻酸）和ω－6脂肪酸（主要為亞油酸）.這些是人體所必需的且人體又不能自身合成的脂肪酸。所以也叫做必需脂肪酸，據世界醫學界數十年對人體的必需脂肪酸的研究證明：當人體的必需脂肪酸含量ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸的比率為1：4時,各種疾病很難入侵人體。而橄欖油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1：4，同人乳相似。參看【多不飽和脂肪酸對人體的作用】3 它還含有每百克0.03到0.36毫克的天然抗氧化物β-胡蘿蔔素， 1.2-43毫克的維生素E,及維生素A、D、F、K等多種脂溶性維生素,是人體器官必須的營養物質。參看【什麼是β-胡蘿蔔素】，【β-胡蘿蔔素的抗輻射作用】4 橄欖油中含有豐富的微量元素角鯊烯、黃酮類物質和多酚化合物，能增強人體的免疫力，延緩衰老。5 橄欖油中的其它營養物質請參看以下表格（摘自美國農業部（USDA）國家營養資料庫 (2004年版)）：營養物質（部分） 單位 1.00 X 1 珍寶-------8.3克近似值能量 卡7能量 千焦28蛋白質 克0.08總脂(脂肪) 克0.57碳水化合物 克0.47膳食纖維 克0.2礦物質鈣 毫克8鐵 毫克0.28鉀 毫克1鈉 毫克75鋅 毫克0.02銅 毫克0.019錳 毫克0.002硒 微克0.1維生素維生素C, 總抗壞血酸維生素C 毫克0.1煙酸 毫克0.002泛酸 毫克0.001維生素B-6 毫克0.001維生素A，IU 國際單位29維生素A, RAE 微克_RAE1維生素E(α -生育酚) 毫克0.14維生素K 微克0.1脂肪酸組成總飽和脂肪 克0.075棕櫚酸 克0.063硬脂酸 克0.013總單不飽和脂肪 克0.421棕櫚一烯酸 克0.005油酸 克0.415花生一烯酸 克0.002總多不飽和脂肪 克0.049亞油酸 克0.045亞麻酸 克0.003氨基酸蘇氨酸 克0.003異亮氨酸 克0.003亮氨酸 克0.005賴氨酸 克0.003蛋氨酸 克0.001苯基丙氨酸 克0.003酪氨酸 克0.002纈氨酸 克0.004精氨酸 克0.006組氨酸 克0.002丙胺酸 克0.004天門冬氨酸 克0.009谷氨酸 克0.009甘氨酸 克0.005脯氨酸 克0.004絲氨酸 克0.003其它β 胡羅卜素 微克17β 隱黃素 微克1葉黃素+玉米黃質 微克42根據科學家多年對橄欖油營養成份的測定及其對人體作用的研究，國際橄欖油理事會（IOOC－International Olive Oil Council）總結出橄欖油對人體的主要益處為（以下資料摘譯自國際橄欖油理事會官方網站：http://www.internationaloliveoil.org）：一 橄欖油與心血管疾病心血管疾病是工業社會的頭號殺手。一系列的研究表明動脈硬化與飲食習慣，生活方式和經濟發展的某些方面的因素密切相關。動脈硬化的發展有許多方面的原因：其中最重要的是高膽固醇，高血壓，糖尿病和吸煙。有證據表明，橄欖油能有效阻止血塊和血小板聚集。據觀察，富含橄欖油的膳食能夠削弱脂肪類食物造成的血塊凝結。在橄欖油作為主要食用油脂的國家，心臟病的發病率很低。同時，橄欖油能降低整個血液中的膽固醇， LDL膽固醇（低密度脂蛋白，又被稱為「壞膽固醇」）和血脂的水平。同時，它不會改變HDL膽固醇（高密度脂蛋白，又被稱為「好膽固醇」）的水平（甚至會提高），從而預防和阻止脂肪團的形成，並消除低密度脂蛋白。有證據顯示，食用橄欖油對心血管疾病的初期預防是有效的，它能降低罹患心血管疾病的風險；同時，對心血管疾病的二級預防也是有作用的，它能防止冠心病的複發。目前，研究揭示，地中海膳食對繼發性冠心病有預防作用，並對冠心病引起的抑鬱和情緒低落有積極的影響。這些發現對於了解現代社會抑鬱症的高發現象及了解由此引起再生性心臟病的高風險具有很重要的作用。參看IOOC有關橄欖油與心血管疾病的報道。二 橄欖油的抗氧化作用橄欖油中的維生素E，類胡蘿蔔素和酚類化合物（單酚，如羥基酪醇和複合酚，如油橄欖苦素）都是抗氧化物質，它們具有對某些疾病的預防作用和抗衰老作用。原生橄欖油(注二)中的這些抗氧化物質和微量元素的含量最高。橄欖油中酚類物質的含量與油橄欖樹產區氣候條件，油橄欖果的採收時間和果實的成熟度密切相關。加工和儲存方法對橄欖油中酚類物質也有一定的影響。酚類物質有非常多的生物學作用，比如羥基酪醇對血小板聚集的抑制作用，消炎作用，能促進硝酸形成的油橄欖苦素有很強的血管擴張作用和抗菌作用。氧化的低密度脂蛋白會導致動脈粥樣硬化，而橄欖油對低密度脂蛋白具有有效的抗氧化保護作用。而且，它還能提高身體細胞抵禦氧化物毒副作用的能力。純正的原生橄欖油注二富含這些物質，具有很強的抗氧化效果，可以起到清道夫的作用，防止自由基引起的損傷，並能預防癌症的形成。參看IOOC有關橄欖油的強抗氧化作用的報道。注二：原生橄欖油（EXTRA VIRGIN OLIVE OIL），是通過物理冷榨方式獲得的純正的，原汁原味的橄欖油。精鍊的橄欖油，比如果渣油，或橄欖調和油或勾兌油（在市場上被稱為「純橄欖油」，「100％純橄欖油」，或「特純橄欖油」），以及通過工業化處理的橄欖油，都不能被稱作原生橄欖油。三 橄欖油與癌症癌症是發達國家人口死亡的最主要原因之一，而且，發病率還在不多上升。大量惡性腫瘤的發展和飲食存在著關聯。細胞氧化是癌症形成的主要風險之一：細胞越容易氧化，患癌症的風險越大。與飲食有密切關聯的癌症主要有結腸癌，直腸癌，前列腺癌和乳腺癌。最新的一些研究表明，脂肪的種類似乎比脂肪的數量與癌症的病例更有關係。流行病學研究表明，橄欖油對某些惡性腫瘤（乳腺，前列腺，子宮內膜，消化道）有預防作用。很多的研究證實，橄欖油能減少罹患乳腺癌的風險。橄欖油作為主要的食用油脂能相當程度地降低癌症的發病率。癌症是細胞突變所致，部分原因是毒素經由飲食攝入後，攻擊DNA。毒素通過肝臟後，會產生自由基，然後攻擊DNA。人體需要類似橄欖油中所含有的維生素和抗氧化物質來抵抗這些自由基。據報道，富含橄欖油的膳食能降低腸癌的風險。橄欖油對腸癌的預防作用是吃蔬菜和水果所不可比擬的。最新的研究證實，橄欖油能預防結腸癌。近來，對橄欖油的研究已經深入到對脂肪的新陳代謝作用的研究，更具體地說，是橄欖油對慢性肝病和被稱為克隆病（Crohn"s Disease）的腸胃紊亂的預防作用的研究。結果表明橄欖油對癌症前損傷有良好的作用。經過對三種膳食的分析，科學家得出了各種結論：橄欖油膳食減少了癌症損傷的數量；腫瘤發展的數量明顯降低；腫瘤不嚴重，愈後良好。這種有益的作用與油酸（橄欖油中最主要的單不飽和脂肪酸）有關。據觀察，這種脂肪酸降低了源於花生四稀酸的前列腺素的生長，從而，對腫瘤的生長和發展起著重要的抑制作用。當然，這種有益的作用也不排除橄欖油的其它成分，如抗氧化物質，類黃酮，多酚，角鯊烯等起到的積極影響。角鯊烯對皮膚有良好的作用，能減少黑色素瘤的發病率。一些最新的研究重點是：橄欖油對兒童白血病和各種腫瘤，如食管扁平細胞癌的預防作用。很多橄欖油對癌症影響的作用仍有待發現，有關橄欖油對不同癌症的預防和抑制的機理也缺乏一些具體的數據。但是，根據最新掌握的資料，橄欖油在癌症形成過程的不同階段都有作用。參看IOOC有關橄欖油與癌症的報道。四 橄欖油與血壓高血壓是指動脈高血壓。當人體血壓讀數持續保持在140/90毫米汞柱以上時，就是高血壓。高血壓是動脈硬化發展過程中主要的風險因素之一。它與高膽固醇，吸煙，肥胖，糖尿病一起，並稱為發達國家的主要健康問題。象其它風險因素一樣，生活方式對高血壓有直接的影響。四分之一的成年人有高血壓問題。由於其對人體動脈，特別是給心臟，腎臟，大腦和眼部供血的動脈帶來的損傷，高血壓會增加過早死亡的危險。還不是特別確定，地中海膳食中什麼成分對降血壓有作用。但是，有證據顯示，在膳食中添加橄欖油（不改變任何其它形式）確實有降血壓的作用。經常食用橄欖油會降低心臟收縮壓和舒張壓。最近有證據表明，當食用橄欖油時，每日需要服用的降壓藥物的劑量可以減少。這可能是由於由多酚引起的硝酸減少的緣故。參看IOOC有關橄欖油與高血壓的報道。五 橄欖油與糖尿病糖尿病是發達國家主要的健康問題之一，是第六大死因。它是主要的代謝疾病之一，會導致許多嚴重損害健康的併發症，比如，心血管疾病，腎衰，失明，外周循環系統紊亂等，是一種非常嚴重的病症。富含橄欖油的膳食不僅是糖尿病治療的一個輔助手段，也有助於防止和延緩該病的發作。它的機理是通過提升HDL膽固醇，降血脂，保持較好的血糖水平和降血壓來防止胰島素抵抗（insulin resistance）及其可能引起的嚴重後果。事實證明，富含橄欖油的膳食，飽和脂肪酸含量低的膳食，適度豐富的碳水化合物和水果，蔬菜，豆類及穀物中的可溶性膳食纖維是糖尿病患者控制病情的最有效的方法。除了降低「壞」的低密度脂蛋白外，這種膳食還能改善血糖控制水平，並能提高胰島素敏感性。參看IOOC有關橄欖油與糖尿病的報道。六 橄欖油和肥胖肥胖或超重是指主要以脂肪形式儲存的能量過多。當通過飲食攝入的能量超過消耗的能量時，就會導致肥胖。肥胖是西方國家的一個主要健康問題，因為人們飲食過量又缺乏鍛煉。現在，都市人的壓力大，且長坐不運動。工業化國家超過半數的人口體重超標，從而導致高血壓，糖尿病，高膽固醇和高血脂，這些因素會增加罹患心血管疾病的風險。橄欖油是一種具有很高生理價值的營養物質。象所有其它的脂肪和油脂一樣，橄欖油的卡路里高（每克9千卡），讓人覺得它也會導致肥胖。但是，經驗顯示，地中海沿岸的居民橄欖油的消費量最多，很少肥胖。事實證明，富含橄欖油的膳食比低脂肪膳食對於減肥的效果更好，持續時間更長。參看IOOC有關橄欖油與肥胖的報道。七 橄欖油與免疫系統人體的免疫系統是通過調整身體的特異性和非特異性機制來幫助人體抵禦外部物質的侵入（如毒素，微生物，寄生蟲，腫瘤過程）。有證據顯示，食用橄欖油有助於免疫系統抵禦微生物，細菌或病毒的入侵。眾所周知，缺乏維生素和礦物質會對免疫系統產生負面影響。最新的研究表明，橄欖油中的脂肪酸有助於降低重要的免疫標誌物比如，由B細胞和T細胞的有絲分裂原引發的淋巴細胞的增殖。據報道，這些脂肪酸對各種免疫功能都起著重要的作用。風濕性關節炎就是一種影響人體關節的慢性免疫系統疾病。基因，傳染因素，激素和飲食與風濕性關節炎的發作密切相關。最新發表的一項研究顯示，經常食用橄欖油可以降低罹患風濕性關節炎的風險。該研究發現，很少食用橄欖油的人比經常食用橄欖油的人罹患風濕性關節炎的風險高2.5倍。儘管它的機理還不是特別清楚，但是，抗氧化物質起到了有益的作用。參看IOOC有關橄欖油與免疫系統的報道。八 橄欖油與消化系統橄欖油是一種非常好消化和吸收的脂肪。橄欖油對於整個消化系統，比如，胃，肝膽，胰腺，腸等都具有有益的作用。對胃病患者來說，當橄欖油到達胃部的時候，它不會引起食管下端的肌肉環或括約肌的痙攣，從而減少食物和胃液從胃部到食管的返流。同時，橄欖油也能部分抑制胃的運動，這樣，胃內食物會較緩慢地進入十二指腸，「飽」的感覺更加明顯，以便更好地促進消化及營養物質在腸部的吸收。橄欖油對於肝膽系統的一個作用就是：它是一種利膽劑，能優化膽汁分泌，能完全釋放膽囊中的膽汁。橄欖油的另一個效果是促進膽囊收縮，這非常有助於膽管問題的治療和預防。同時，它還能促進肝臟中的膽鹽的合成，並能提高肝臟分泌的膽固醇水平。簡單地說，由於橄欖油對肌肉張力和膽囊活動的有益作用，它能很好地促進油脂的消化（油脂被膽汁乳化），並能預防膽結石。橄欖油食用後能產生少量的胰腺分泌物，雖然這可以讓胰腺這個器官減少「工作」，但是，它卻能有效地，充分地實現所有的消化功能。橄欖油還適用於胰腺功能缺乏性的疾病，比如，胰腺衰竭，慢性胰腺炎，囊腫性纖維化，吸收不良綜合症等。由於橄欖油含有谷甾醇，它還能部分防止膽固醇被小腸的吸收，並能促進各種營養物質（鈣，鐵，鎂等）的吸收。同時，它還有助於治療便秘和口臭。參看IOOC有關橄欖油與消化系統的報道。九 橄欖油與妊娠和兒童橄欖油中富含維生素E。在妊娠過程中，橄欖油對胎兒發育起著非常重要的作用。有證據顯示，在懷孕期間，如果母親食用了橄欖油，嬰兒在出生後，無論是身高，體重，行為還是心理反應等方面都更勝一籌。胎兒的成長需要維生素E。新生嬰兒在進入有氧環境後，也需要維生素E來應對氧化應激反應。分娩期間，母親血液中的維生素E主要集中在乳腺中，因此，在哺乳期間，母親可以繼續給嬰兒補充維生素E。哺乳期間應該要保持這種維生素的基本水平。維生素E也特別適用於有腎臟和胰腺問題的早產兒和新生嬰兒，因為它對肝膽系統有著積極的作用。橄欖油不僅能充分提供新生兒成長過程中需要的必須脂肪酸，而且，橄欖油中的亞油酸和亞麻酸（必須脂肪酸）的比配與母乳相似。油酸（橄欖油中最主要的單不飽和脂肪酸）的好處不僅僅在於妊娠方面。有記錄證明，油酸除能防止血膽甾醇過多症和動脈硬化症（從兒童時代就可能開始）外，它還對幼兒的骨質礦化和骨骼發育起到積極的作用。參看IOOC有關橄欖油與母嬰的報道。十 橄欖油與抗衰老橄欖油中富含各種抗氧化物質（維生素E，多酚等），這些物質在消除自由基和一些與慢性病及衰老有關的分子，以及延長壽命（一些流行病學研究中有相關論證）等方面都起著積極的作用。許多與衰老有關的疾病是受飲食影響的，特別是骨質疏鬆症和認知功能衰退。骨質疏鬆症就是骨組織容量減少的癥狀，它會增加骨折的風險。骨質疏鬆症有兩種，第一種出現在中年，更年期的婦女，另一種出現在老年人。橄欖油有助於鈣的吸收，對骨質鈣化有積極的作用。食用橄欖油越多，骨骼的礦化就越好。因此，在骨質疏鬆症的發展和預防過程中橄欖油能起到重要的作用。富含單不飽和脂肪酸的橄欖油能防止老年人的記憶喪失。對老年人膳食的一項研究表明，老年人食用含有大量單不飽和脂肪酸的食物後，他們罹患與衰老有關的認知衰退的可能性非常小。原因在於，人體在衰老過程中對單不飽和脂肪酸的需求會不斷增加，而單不飽和脂肪酸有助於保持腦細胞膜的結構。該項研究還揭示：橄欖油的攝入量與衰老相關的認知衰退，記憶喪失，痴呆和阿爾茨海默氏病（又稱老年性痴呆症）成反比。參看IOOC有關橄欖油與抗衰老的報道。十一 橄欖油與皮膚衰老會逐漸導致人體結構性和功能型的皮膚損傷。皮膚組織會經歷許多的變化。比如，皮膚的內層和外層（真皮和表皮）會變得越來越薄，彈性喪失，連接真皮和表皮的部分緩衝減小，並隨著膠原質的減少而出現皮膚纖維化，皮膚組織就不能對抗和修復皮膚損傷。外部原因，比如太陽光線，會產生自由基，從而加速皮膚老化。儘管細胞先天具有中和自由基攻擊行為的特性，但是，仍然需要通過能降低這種風險的抑製劑來減少細胞損傷。橄欖油就是一種天然的抑製劑，橄欖油的油脂特點與人體皮膚的特點非常類似。除了多酚外，橄欖油還含一定比例的維生素A，D，K，E。這些維生素可以防止自由基引起的細胞氧化。因此，橄欖油有助於治療一些皮膚問題，比如，痤瘡，牛皮癬和脂溢性濕疹等。參看IOOC有關橄欖油與皮膚的報道。注一：國際橄欖油理事會是國際橄欖油協定的監督執行機構，1959年6月成立，總部設在西班牙首都馬德里。該機構制定的標準為我國承認的國際標準之一。以上部分由徐慶明譯自國際橄欖油理事會官方網站 http://www.internationaloliveoil.org 的「橄欖油與健康」欄目，如引用，請註明出處及譯者。相關的論文，請參看：專家視點，或通過GOOGLE學術搜索查找。
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