關於肌肉

假期不少兄弟選擇了健身房，去鍛煉自己的身體。但很多健身房的教練在不交私教費的情況下，很少會指點。所以很多人去了健身房卻不知道怎麼才能出效果。

首先去健身房的話，你要確定自己的目的。而不是看別人練什麼就練什麼，或著一股腦把全身的肌肉練一遍，相信我那樣不會有效果的。確定自己的目的，大概區分一下，肌肉分為速度型，靜力型，耐力型。如果你只是想練塊沒有其他要求的話，正常的力量訓練就可以滿足你，也就是中等重量6-12次一組，然後做個3-4組就可以。可以很有效的刺激肌肉膨脹。這裡要說個誤區。。。。如果你只追求緯度的話，不用追求大重量。10kg的啞鈴就可以滿足你的要求。正確的動作就可以刺激你的肌肉生長。這種練法是大多數人的練法，網上的方法有很多，很常見，我就不多說。如果只為減脂的話，其實健身房不是個好去處，游泳，籃球，跳繩，騎車的效果都要比健身房強。不要迷信健身房，那裡只是大叔把自己變成人肉沙袋，和大媽調戲帥哥教練的地方。。。

我主要想說一些關於格鬥訓練的方法。也就是把你的肌肉練的更實用一些。說到格鬥很多人想到的速度型肌肉，也就是爆發力。可以這麼理解但不完全對，如果你想擁有一名格鬥家的身體，身體肌肉的組合相當的複雜。不同部位的肌肉有不同的發展方向。不過爆發力確實是最主要的東西，有了他你才有擊倒對方的武器。

人體的任何運動都需要耗能，理解自己的能量系統，才可以更好的使用與鍛煉自己的身體，就格鬥來說簡單的說說一些關於供能的小知識：

人體所有的肌肉收縮和神經反射的直接能量來源都是來自ATP（三磷酸腺苷）的水解，ATP《-》ADP+PI+能量（要祥細的說明，各位可以去看高中生物）。

ATP供能的特點是：能直接被肌肉和神經所利用。響應速度最快，功率最大，沒有有害廢物產生。但它在身體內的存儲量小，只能提供很短的時間（三秒內），很少的收縮次數（一般不超過三次）。典型的運動：舉重，投擲。

這裡要說一下：很短的時間（三秒內）；或很少的收縮次數（一般不超過三次）是指大力量，高速的肌肉收縮。

對格鬥來說，如果你想要一擊，或是三擊內獲勝，那麼ATP供能是非常重要的。

CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺苷）聯合供能，它的響應速度和功率排第二，也沒有有害廢物產生。他的供能時間稍長，大約是3-8秒，典型的運動：60米跑。

對格鬥來說：如果準備用連串的組合攻擊擊倒對手，那麼CP-ATP聯合供能對你很重要。

乳酸供能：將糖無氧分解為乳酸供能，他的響應速度相當慢，要20秒才能滿功率輸出。輸出功率排第三。但他的供能時間長，有一分鐘以上。

典行的運動：200米，400米跑，800米跑（說明一下200米，400米的開始階段還是ATP供能和CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺苷）聯合供能）。最大缺點：會產生有害廢物，乳酸。

對格鬥來說，要是和對手要周旋一分鐘以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不斷高負荷運動的小腿就更是如此。

糖元氧化為二氧化碳和水供能，他的響應速度最慢，功率最小。但他可以提供一小時的供能，也不產生有害廢物，

典行的運動：1萬米跑。

對格鬥來說，如果到了這個階段，大家的出手都沒了力氣，那就是死纏爛打了：）

了解了供能，再來了解一下格鬥所需要的力量。力量分為兩種絕對力量與相對力量

絕對力量的訓練方法：

從能量篇就能看出，絕對力量是典型的ATP供能，所以採用的方法就是每組少次數，大重量；多組數，同一個動作的組間休息時間足夠長。重量要足夠大，使你一組只能練3-5下。要是重量輕次數多（大於5次）就是練CP-ATP聯合供能。組數看個人情況，一開始練3組，以後慢慢增加。練一段時間，最大力量會上升，這時組數練習時的重量也要加大。

這裡說一下準備活動，力量練習的準備活動是做幾個輕重量的練習，用最大力量60%練5-7次，用最大力量70%練5-7次，用最大力量85%練2-3次，用最大力量90%開始連練組數，如果準備衝擊最大力量，那麼用最大力量90%練1次，然後等3-5分鐘後衝擊！最大力量最好一個月以上衝擊一次，沖的太頻繁會使神經疲勞。

相對力量。重要點有三：

一是提高肌肉利用率：一般人只能動用60%肌肉纖維，經過訓練能提高到90%以上（這一點和神經系統高度相關）。

二是提高肌肉的品質：同樣截面的肌纖維，經過訓練，收縮力也會上升（肌纖維內部與收縮有關的生化反應被強化了）。要提高肌肉的品質只能用絕對力量的訓練法。

三是提高肌肉重量在體重中的比率。一般的，只要你沒有肥胖症，那麼增加肌肉重量是個好辦法。因為在給定的

肌肉品質下，肌肉的收縮力和肌肉的重量成正比，而你的內臟重量是不會有多大變化的，骨骼的重量會因為肌肉的

收縮力增加而增加，但增長很少，不成比率。最終你的身體內肌肉重量在體重中的比率大大上升，從而有效的提升

了相對力量。

上面的分析可以看出，一方要用絕對力量的訓練法來提高肌肉的品質。另一方面要讓肌肉長塊，就要借薦健美的練法，讓重量輕一點，次數多一些。比如練組數，2-3組90%最大力量後；降到80%甚至70%，讓每組的次數升到7-8下。這樣兼顧了神經系統和肌肉的品質及肌肉重量的增加。

知道了這些，可以說基礎已經打好了~然後需要的就是有目的的鍛煉計劃。以拳擊這項格鬥運動來說，最核心的部位不是手臂而是大腿大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。 你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手並不十分重要。現在對於大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在 1000磅以上。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量。 腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量。腰部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。 脖子對於拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。完全採用肌肉訓練法，只要能長塊就行。 哪個部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發力。小腿最重要的是耐力，它的訓練關鍵是次數、時間。中重量超大次數的提踵練習不可或缺~以上是拳擊手的力量訓練中最重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀幹。你可能會對我把腿部歸入軀幹感到奇怪。腿部的用力方式和軀幹是完全一致的，它是軀幹的延伸，而且比軀幹更重要。霸王龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，後者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現了四種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。 肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。肩部並不是發力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應該像小腿一樣練習。耐力訓練。 拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的唯一要求是發達肌肉，仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。

背部是發力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高， 這個要求實際上和肌肉訓練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴划船是最好的動作。 胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能好些，單也很少有人被擊中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。卧推作為發達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力。 胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會顯得越笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該乾的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然後就開始數數吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都可以發達前臂。很多傢伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些傢伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。 現在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優秀的拳擊手，而不是好看不中用的人。 對於很多練mma的人來說，他們都追求拳的攻擊力，強調出拳要有爆發力，力量訓練會使肌肉收縮速度變慢，導致爆發力降低。「爆發力是多種因素綜合作用的外在表現，決定爆發力的因素有力量、神經反應速 度、肌肉間的協調能力。」 舉個例子，在你出直拳時，作為原動肌的肱三頭肌收縮，使手臂由屈到伸，肱二頭肌是對抗肌，它的作用是使手臂由伸到屈。如果肌肉間的協調能力差，出拳時對抗肌用力過多，也就是肱二頭肌緊張，就會對手臂伸展產生阻力，導致出拳速度的下降。當然，如果固定肌和中和肌不協調，也會影響到出手的速度。就是爆發力下降了。練體育的人都知道，在很多專項力量訓練中，是非常強調「借力」的，也就是充分發揮全身的力量來完成動作，這也是在練習肌肉協調能力。而「借力」恰恰是健美鍛煉中的大忌，為了充分鍛煉到每一塊肌肉，增大肌肉體積，健美鍛煉要求儘可能的使動作孤立，儘可能的使用一塊肌肉收縮以完成動作。這種孤立的肌肉練習必然會導致肌肉協調能力的下降。現在我們終於明白了，鍛煉肌肉並不會使某一塊肌肉的收縮速度下降，而是破壞了肌肉間的協調能力，使得完成動作時的阻力增加了，這樣動作速度自然就下降了。很多人就會說爆發力下降了，把它當作一個生理學問題來解釋，其實這是一個力學的問題。 力量是爆發力的基礎，那些妄圖想不提高力量而提高動作速度的想法是可笑的。我們要做的就是在提高力量的同時，改善肌肉間的協調能力，將普通力量練習與專項力量練習結合起來。