塑型的8個強化訓練方法

藉由有氧運動與運用啞鈴達到輕型的重量訓練。這次針對手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的鍛練，不需要使用健身器材便能獨自進行操作，忙碌之餘還是可以保有良好身型。

　　弓箭步

　　輔助器材：啞鈴

　　1. 雙腳打開與臀部同寬，右腳往前跨一大步，讓後腳的腳跟踮起來，將啞鈴放在臀部兩側。

　　2. 蹲下時吐氣，同時將雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。

　　前舉與側平舉

　　輔助器材：啞鈴

　　1. 前舉時雙腳打開與臀部同寬，膝蓋微彎，吐氣時雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時帶回到雙腿旁邊。

　　2. 接續操作側平舉動作，吐氣時雙手向外展開，注意手肘對齊肩膀不要聳肩，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。

　　後三角肌訓練

　　輔助器材：啞鈴

　　1. 雙腳打開與臀部同寬，往前彎腰同時保持膝蓋微彎，將啞鈴置於膝蓋前方。

　　2. 吐氣時手心朝後，手肘往上帶，感覺肩胛骨夾緊但不要聳肩，視線看前方地板不要刻意抬頭，向上拉到肩膀位置，並呈九十度直角，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。

　　划船式

　　輔助器材：啞鈴

　　1. 雙腳打開與臀部同寬，往前彎腰同時保持膝蓋微彎，將啞鈴置於膝蓋前方。

　　2. 雙手掌心相對，吐氣時手肘朝後拉，感覺拉到肋骨旁邊的位置，吸氣時放下回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。

　　伏地挺身

　　1. 四肢著地，雙腳距離約肩寬1.5倍，雙手約略置於鎖骨位置，注意腹部、臀部緊收，身體側面成一直線。

　　2. 手肘向外張開讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預備姿勢。

　　對角線平衡肘碰膝

　　1. 身體呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝蓋在骨盆的正下方位置。

　　2. 將右手往斜前方平舉到與身體同樣的高度，同時將左腳往後伸直抬高到與身體同樣的高度，並保持平衡。

　　3. 右手握拳，左腳膝蓋向內彎曲，讓右手肘慢慢靠近左腳膝蓋，注意將背部微拱，腹部向內收，動作完成後再回到預備姿勢拉長延伸。單邊操作3組，每組12到15下，並換邊操作。

　　肘撐

　　1. 身體呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝蓋在骨盆的正下方位置。

　　2. 將雙手手肘撐起，同時雙腳向後伸直，注意不要用肩膀和背的力量，想像頭頂到腳跟為一條直線，維持此姿勢約30到60秒。

　　橋式

　　1. 身體平躺於地面，雙腳屈膝並打開與骨盆同寬，腳板平行平貼地面。

　　2. 吸氣時臀部夾緊，慢慢將脊椎往上卷，注意保持頭部貼地在中央不歪斜，並盡量讓鎖骨靠近下巴，雙手手心朝上輕鬆放置，或者可以雙手十指交扣放在臀部下方。

　　3. 吐氣時雙手慢慢解開，並將身體回到預備姿勢。每次操作5到10次呼吸。