馬拉松比賽時下雨怎麼辦？怎麼能在雨天創造PB？

在南方，春天是一個多雨的季節，近期又有很多馬拉松，如果趕上馬拉松比賽時下雨怎麼辦？怎麼能在雨天創造PB？

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雨中比賽的特點

一般來說，比較適合跑步的天氣是氣溫16度左右，無風，沒有濕度。但是現實中往往沒有這樣的好天氣，所以比較合適的就是18-20度，微風，30%－40%濕度。

千萬不要小看溫度和濕度的變化對心率的影響，因為濕度在50%－90%，每分鐘心率增加10， 溫度24-32度，心率增加10-20。

舉例來說，一名跑者，在溫度18度，濕度30%的情況下，5分配速，跑30公里，其心率是145，那麼相同配速下跑30公里，但是溫度變成24度，濕度變成70%，那麼其心率會達到165。

空氣比較潮濕的時候，如果溫度較高、空氣濕潤而導致心率加快、不容易出汗，甚至呼吸困難，最後覺得煎熬，只求完賽。

而溫度較低、空氣濕潤的時候，肌肉神經興奮性低，動作容易僵硬，也容易受傷。而雨天跑步的時候，雨水會降低體溫，但雨中奔跑的感覺會使跑者更興奮，跑的更快，容易出PB。不過雨水也會使鞋子濕重，容易感冒，也會更累。

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雨中賽前準備工作

1、鴨舌帽和運動眼鏡

如果在雨天跑步，需要戴鴨舌帽和運動眼鏡，特別是對於近視的跑者來說，因為雨水會打濕眼鏡，或者流進眼睛，影響視線和心情，這時候有帽子和運動眼鏡幫忙遮擋，情況就會好很多。

2、壓縮衣、壓縮褲和防水外套

下雨天氣溫比較低，特別是在現在已經入冬的情況下，有些跑者喜歡穿著短袖比賽，但在雨天，只穿短袖短褲，特別是不防水的材質，會讓雨水帶走大量熱量，不利於保暖。

身體太冷會造成抽筋、痙攣等等不良癥狀，所以跑者最好還是穿著壓縮衣和壓縮褲，必要時還可以準備防水外套，避免濕衣物長時間貼在身上，引發感冒和其他不適。另外就是一次性雨披的運用。

一次性雨披輕薄便攜，比賽前後可以穿著用來防風保暖，比賽開始身體熱了以後，可以隨時摺疊收進腰包或者丟進垃圾箱，機動性很強，性價比也非常高。

3、襪子和跑鞋

如果在雨天跑步，鞋和襪子被浸濕是在所難免的，所以建議穿壓縮襪子，可以減少襪子與腳的摩擦，以防磨泡。

如果沒有壓縮襪子，可以穿偏小碼的襪子。

選擇跑鞋要注意防滑、防水、輕薄，雨天要穿大一碼的鞋。一般的跑鞋不防水，但鐵人三項的鞋子有排水槽，比較適合下雨天穿著。

另外，要提醒大家，不要穿新鞋，新鞋一定要經過50公里的磨合，才能穿著上賽場。

4、前一天晚上的準備

①將組委會發的號碼簿、晶元一一系好。

②按照帽子、手套（擦汗帶）、背心、短褲、鞋子、襪子、手錶（檢查電量）的順序一一整理完畢。

③ 將第二天需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、飲料等物品）準備好；比賽時可能用到的：創可貼、膠布（出發前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（塗一塗腋下、大腿內側等部位）、防水手機套準備好，和參賽包放在一起。

④比賽後用於擦乾的毛巾、乾的鞋子、襪子、衣服褲子等也要準備好。

5、賽前營養

①5:00-6:00早餐：

麵食為主（饅頭、青菜包子、白米飯、 小米粥等），可搭配榨菜或青菜吃到七成飽， 盡量不吃雞蛋、牛奶、葷菜等。拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯），進行第一次補糖（葡萄糖，例如，運動飲料）。

②6：00出發前：

喝點薑糖水保暖抗寒， 帶好裝備，塗好凡士林，準備塑料鞋套。

③7:00熱身：

充分熱身，使身體熱起來，微微出汗。方法有： 動態拉伸、 肌肉激活、 心肺激活——使心率（HR）達到 120-130。如果想在賽後達到一個良好的恢復，可以賽前食用一些降低乳酸含量、消除疲勞的營養品，例如肌鰹強。肌鰹強是日本產的一種運動補給營養品，一般在比賽前和比賽中補充，可以有效減少乳酸堆積量，減少延遲性肌肉酸痛發生的概率。

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雨中跑馬注意事項

1、跑前5分鐘第二次補糖（運動飲料）。

2、開始跑的時候容易興奮，跑步時頭要微微的低著，避免雨水流進眼睛影響視線。

3、如果出現身體發冷：停下，要麼放棄，要麼重新熱身。切莫盲目堅持。

4、越慢的跑者越容易出現極點，補給要注意。

能量膠：15km、25km、35km處補充

鹽丸：10km、20km、30km處補充

運動飲料：每20分鐘補一次

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賽後第一件事

跑後要儘速擦乾身體，穿上保暖衣物伸展運動後，洗個溫水澡；濕掉的跑鞋用清水簡單沖洗，抽出鞋墊，塞報紙陰乾。

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雨中跑步腹痛怎麼辦

雨天跑步之所以腹痛，很有可能是熱身沒有做好導致的。雨天氣溫比較低，熱身不充分的狀況下，很容易引起肌肉的痙攣，膈肌的痙攣就會引起腹痛。

因此，建議各位跑友，在比賽前充分熱身，或者把比賽的前五公里當做熱身，慢慢跑，力求達到最佳狀態，再開始加速。如果已經開始腹痛了，那麼需要及時調整配速，將跑速降下來，甚至停下腳步，然後用深呼吸來調整，待腹痛好轉後，再重新上路。

對跑者來說，風雨無阻是一種驕傲。無論是狂風暴雨、冰天雪地還是三伏天，總還有人在繼續奔跑。雨中跑馬有風險——更累、更慢、更容易受傷。但只要提前做好準備，就能讓你安全又開心地拿個好成績，而不必去醫療點看別人完賽。潮濕的雨季已經來臨，如何在雨天跑一場馬拉松？雨天跑馬的幾個原則1安全三防——防寒、防磨、防滑
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