[國外]：如何緩解髖部疼痛

本文由《瑜伽解剖學》志願翻譯者梁萌丹編譯。

梁萌丹，西南政法大學畢業，有英國學習經歷，瑜伽愛好者。

首先諮詢你的醫生。服用一些緩解疼痛的葯並冰敷你的關節；如果你有關節炎的話，請採用熱敷。確保有足夠的休息，並避免高強度的活動。考慮水中運動或者做些力量訓練以增強你的大腿內外側肌肉。

第一部分：改變生活習慣

1、在做其他事之前做個正式的診斷。知道是什麼造成的疼痛很重要。在你開始做任何運動或服用任何藥物前先諮詢醫生。有很多原因可能導致你的髖部疼痛，包括關節炎，黏液囊炎，或者是運動造成的傷。始終諮詢你的醫生應該做什麼和不應該做什麼，根據造成髖部疼痛的原因採取相應的措施。

2、服用緩解疼痛的藥物。在緩解髖部疼痛（大多是由關節發炎導致的）時，非類固醇類的消炎藥（NSAIDS）是最有效的。異丁苯丙酸、萘普生、或阿司匹林可以消除炎症並緩解疼痛長達多個小時。NSAIDS可以破壞導致體內炎症產生的化學酶。

如果類似阿司匹林的非處方葯沒有效果，諮詢你的醫生。醫生也許會給你開更強效的止痛藥。當你開始經常服用一種新的藥物（即使是像阿司匹林這種常見葯），你應該先諮詢你的醫生。

3、冰敷你的關節。冰敷你的髖部可以緩解關節的炎症。你應該每天多次冰敷受傷區域15分鐘。如果你覺得冰袋很冷，用毛巾包裹著放在疼痛的區域。

4、如果你的髖部有炎症，採用熱敷。熱敷你的關節可以緩解疼痛。考慮沖熱水澡，或者如果條件允許的話，把髖部浸泡在熱水浴缸里。你也可以考慮買一個能夠直接放在髖部的加熱墊。如果你有粘液囊炎的話，不要熱敷你的關節。熱度會使受粘液囊炎的髖部發炎。

5、注意休息。如果你的髖部受傷，最好的辦法是給它一些時間來恢復。避免任何導致你感到髖部疼痛的事。拿一袋冰袋，一碗爆米花，看一些電影就很好。你應該讓你的髖部至少休息24至48個小時。

6、避免高強度的運動。如果你有劇烈的疼痛，你可能也不想去跑步或跳繩，但是你應該記得要避免這些運動。高強度的運動會加重你關節的炎症，從而導致你更加疼痛。由於走路給關節造成的壓力相對較小，你可以試著快走，而不是跑步。

7、考慮減肥。你的身體越重，你疼痛的髖部需要支撐的重量越大。減輕體重可以通過減少給關節施加的壓力來緩解疼痛。

8.選擇正確的鞋。你應該購買能給你最大支持的鞋。尋找有緩衝墊的鞋子，或者有可移除鞋墊的鞋子，這樣你可以自己加矯形墊。鞋底應該有很好的減震效果，應該限制腳的轉動，可以均勻地使壓力分布在整個腳掌。

第二部分：運動和拉伸

1、用運動來開啟你的一天。加快你的血液流動和放鬆關節可以使你這一天剩餘的時間不再那麼疼痛。如果你有關節炎的話，這樣做尤其的好。通過用橋式啟動臀部肌肉來開啟你的一天。

雙腿彎曲平躺在地面上。你的雙腳應該用力壓實地面，並保持髖部同寬。雙腳用力向下踩使臀部抬離地面。保持腹部收緊，雙膝與腳踝方向一致。你的身體從雙肩到雙膝應該是一條直線。你應該保持這個體式3到5秒鐘，然後緩慢地放下臀部。重複這一過程10次。

2、水中運動。游泳或者水療運動是增強臀部力量很好的方法，而且不會像跑步那樣給臀部施加太多壓力。考慮游泳或著在你當地的健身房加入水上有氧運動。

3、每天運動。在你開始一項意在減輕臀部疼痛的運動時，始終記得要諮詢你的醫生或者物理治療師。站立在地面上雙腳腳尖指向正前方。水平地抬起你的右腿至你的極限，然後收回，左腿做相同的動作。這個訓練可以伸展你的髖外展肌。

4、增強大腿內側的肌肉。大腿內側對支撐髖部起到重要的作用。虛弱的大腿內側肌肉甚至可以傷害一個健康的髖部。平躺在地面上，雙臂側平舉。雙腿夾起一個大的訓練球向上抬，直至雙腿與地面垂直。用大腿內側肌肉擠壓球部10次，重複這一過程2到3遍，每遍都擠壓10次。

5、增強大腿外側的肌肉。當你有髖部關節炎時，強壯的腿部外側肌肉會很有幫助，因為它們能夠支撐一些身體的重量。

側躺在身體不痛的一邊，最好躺在地毯或者瑜伽墊上，這樣你就不用直接躺在硬地板上。把髖部疼痛的那側腿抬離地面6英寸。保持兩到三秒鐘，然後落回到地面的那條腿上（你的兩條腿應該互相平行，也應與地面保持平行）。重複抬起--保持--落回這一過程10次。如果可以的話，另一側腿也這樣做，但是如果疼痛的話請停止。

6、拉伸你的臀部肌肉。在拉伸之前諮詢你的物理治療師。拉伸可以幫助減少髖部疼痛，也可以增強你的臀部肌肉，從而可以避免更多的疼痛。

髖部旋轉拉伸：平躺在地面上，雙臂側平舉。彎曲想要拉伸的一條腿，腳踩實地面。保持另一條腿伸直，腳後跟回勾。旋轉彎曲的腿向外，遠離你的身體。在舒適範圍內拉伸，如果開始有疼痛感，則停止拉伸。保持五秒鐘後把腿收回。然後做另一側，每一側重複10到15次。

髖部彎曲伸展：平躺在地面上。彎曲你想要拉伸的一條腿，腳踩實地面。手臂環抱住彎曲一側腿的小腿脛骨處，並拉向你的胸腔。在你身體允許的範圍內進行--如果開始疼痛，則解開彎曲的腿。保持5秒鐘後解開腿部放回。在兩側重複這一過程10到15次。

臀部肌肉擠壓：把一條毛巾滾成圓柱狀。雙腿彎曲平躺在地面上，雙腳鋪實在地面上。把毛巾放在雙膝中間。雙膝用力靠攏，啟動臀部和大腿內側的肌肉。保持3到5秒鐘後放鬆。重複10到15次。