除了跑步和瑜伽 不妨來試試這些減肥運動

　導讀：大媽都會跳廣場舞健身，你怎麼還只會跑步和瑜伽！沒空出遊，那就早上跑跑，晚上跑跑，周末去健身房再跑跑——年輕一代的運動生活怎麼能這麼枯燥？！不能爬山暴走游泳滑雪衝浪蹦極什麼的沒關係！學點不一樣的自重訓練運動方式，不論你想早午晚什麼時候運動，都能有最適合的運動方式，到達最好的瘦身效果！來源：愛美網

運動的時間不同，也要做點不一樣的運動

　　運動的時間不同，也要做點不一樣的運動

　　早上起床時通常是一天體內肝醣最低的時候，也就是血糖低，很容易頭昏，這時候不適合做高強度、高阻力的激烈運動，建議可做全身性的有氧運動，像是慢跑和瑜伽，早起跑步半小時，可以喚醒全身，使人能變得更有精神。

　　至於中午至傍晚時段，適合做高強度、需要爆發力的阻力運動，例如伏地挺身就很適合在這個時候做。

　　而傍晚過後至睡前，盡量以伸展運動或等長訓練為主，等長訓練即指肌肉兩端在固定下，進行肌肉收縮的一種訓練方式，可避免運動過頭造成精神亢奮，進而影響睡眠品質。

步驟 1

　　[早晨操]波比式走路

　　功效：喚醒全身。睡醒就可以做的全身低強度燃脂運動。

　　步驟 1

　　兩腳打開與肩同寬，屁股往後坐至與大腿呈現水平狀，上半身往地板方向傾斜，雙手手掌碰觸地面，完成預備動作。

步驟 2

　　步驟 2

　　先將右腳往後伸直、用腳尖踩地，再換左腳往後伸直、腳尖踩地。

步驟 3

　　步驟 3

　　接著先收回右腳，再收回左腳，回到預備的動作步驟1，重複步驟2~3共做30秒，由於先走的那隻腳出力會比較多，為求平衡，再換成左腳先走、重複步驟2~3共做30秒後，休息1分鐘為1組，依個人能力做3~5組。

　　提醒！

　　如果覺得吃力，可以兩腳先各做15秒，接著再慢慢增加，一組做多久就休息多久。但如果有腰部受傷如椎間盤突出者，最好在物理復健師的指導下做比較好，以免施力不當，加重腰部傷害。

捲腹擦地步驟 1

　　[下午操]捲腹擦地

　　功效：下午做、強度較高，可以鍛練核心肌群。

　　步驟 1

　　準備一條抹布或不要的毛巾，蹲下後用腳尖踩住，上半身往前傾，雙手伸直撐地。

捲腹擦地步驟 2

　　步驟 2

　　屁股稍微上提、雙腳往後用力推呈平板式，移動時腳尖不能離地且需緊壓抹布，接著屈膝至步驟1，重複15~30下後休息10秒為1組，共3~5組。

提醒！

　　提醒！

　　若核心肌群力量不夠，可走一半再屈膝回來。值得注意的是，此招壓力集中在前腳掌，如腳底有傷，如足底筋膜炎，則暫時不要做。

下肢抬腿步驟 1

　　[睡前操]下肢抬腿

　　功效：輕度鍛煉腹部、腿部運動，睡前做讓身體酸軟，有助好睡眠。

　　步驟 1

　　躺姿，雙腳自然併攏、雙手放在大腿兩側，如果你的床太軟，可以在瑜伽墊上做。

下肢抬腿步驟 2

　　步驟 2

　　將上半身抬起，使肩胛骨離開地面，同時將併攏的雙腳抬起至25~30度，視能力維持10~30秒再稍做休息，共做3~5組。

　　提醒！

　　在做此動作時，注意不要壓下巴，或是將頭往後仰，以免使頸椎受到壓迫，初學者一開始維持10秒即可。做時注意不要憋氣，以免影響血壓升高，可以將數字念出來，就可自然呼吸和換氣。

運動裝備

　　這三組有意思的體操會給你帶來不少的運動樂趣，天氣漸冷不能成為偷懶的借口，就算宅在家裡也記得完成咯~當然啦，有機會能出門運動也是極好滴~不過出門前，冬季跑步減肥的注意事項，你都得先檢查個清楚了才行！

　　例如你的裝備，如果是健身房裡的跑步機跑步，穿點貼身衣服，但不要把上衣的拉練全拉開了，跑起步來很容易掛到機器扶手，拖拖拉拉的寬腿褲子也是要避免的，如果打算長時間跑步的，輕量、穩定性好的跑鞋也很有必要！

　　如果是戶外運動愛好者，服裝就記得備好防風衣啦，雖然跑起來熱乎，但跑完步後出汗又吹冷風可是很容易就感冒的哦。

監測心率的設備

　　不論是跑步或者做小編推薦的跳操，如果有條件的話不妨戴上監測心率的設備~當你的運動心率到達65~75%最大心率的範圍內時，鍛煉效果也最顯著；但是當運動心率超過最大心率85%時，機體容易疲勞並且不易恢復，運動損傷的幾率也大大增加。你的運動設備能讓數字一目了然，也能讓你的瘦身運動發揮最高效！

健身操簡單易學

　　健身操是一種很普遍的瘦身有氧運動，它不會像其他的運動一樣過於集中在某一個部位，造成身體上其他部位的壓力，長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調理肌肉，使曲線更加優美，精神狀態也更好。最重要的是減肥操簡單易行，你只需要一小段時間的學習，就可以自己把握跳減肥操的節奏了。

　　跳瘦身操應該注意時間的控制，並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始跳健美操的女性朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。

空腹鍛煉不可取

　　1 空腹鍛煉不可取

　　如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。

　　2 進食後兩小時進行鍛煉

　　一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食後胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現腹痛、噁心等癥狀。而且運動前應吃些易於消化的食物，運動後應休息30分鐘後再進食。

推薦閱讀：