你知道到底如何健康吃油？可沒幾個人能吃對！

健康需要精益求精

哪怕是你每天只吃三勺的——油

其中都有著大大的學問

大豆油、花生油、橄欖油……這麼多的油

哪一款是你的餐桌必備？

到底如何健康吃油？

看這裡↓

烹飪油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，家庭中通常會用到這四種油。

四種家庭常用食用油

大豆油大豆油屬於高亞油酸型植物油，玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等也屬於此類。

優點：大豆油含有豐富的亞油酸等不飽和脂肪酸，亞油酸具有降低血脂和血膽固醇的作用，在一定程度上可以預防心血管疾病，大豆中還含有大量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康非常有益。

缺點：含亞油酸和亞麻酸的油脂，在煎炸高溫下或反覆受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。 【Tips】在烹飪方式的選擇上，大豆油更適宜燉煮。

花生油 花生油中所含的各類脂肪酸所佔的比重比較均衡，為均衡型植物油，和此類似的還包括芝麻油、米糠油等。

優點：花生油香氣濃郁，其中維生素E等營養成分保存較多，這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。整體來說，花生油風味好，耐熱性也不錯。 缺點：花生油中所含油酸不及橄欖油和菜籽油，且花生容易污染黃曲霉毒素，而這種毒素比較容易溶於油脂。 【Tips】花生油可用於日常炒菜，但不適合用於爆炒或油炸。在購買時一定要避開小作坊產品，以防黃曲霉毒素超標。

菜籽油 菜籽油就是我們俗稱的菜油，是我國主要食用油之一，人體對菜籽油的消化吸收率極高，可達99%。

優點：菜籽油由於榨油原料是植物的種子，一般會含有一定的種子磷脂，對血管、神經、大腦的發育十分重要。此外，菜籽油中的膽固醇很少或幾乎不含，控制膽固醇攝入量的人可以放心食用。

缺點：菜籽油中含有的芥酸對人體不利，長期攝入會影響生長發育。 【Tips】菜籽油適合炒菜、燉菜，因為有一些「青氣味」，不適合直接用於涼拌菜。

橄欖油 橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。 優點：食用富含油酸的油，利於降血脂、抗血凝，橄欖油還含抗氧化物橄欖多酚等，有助於預防心血管病。 缺點：相對於大豆油來說，橄欖油的維生素E含量不高。 【Tips】橄欖油含有清淡香味，適合製作涼拌菜，也可用於水煮菜後，淋上橄欖油食用。

吃油要躲開四個誤區

對於這樣一個天天見的食物，中國居民膳食指南的建議是，每天的烹調油攝入量為25-30克，大約為兩到三白瓷勺的量。但很多人在選購或食用時，往往採用了錯誤的方法。

誤區一顏色越淺（或者深）油的質量更好

越是精鍊的油脂，顏色就會越淺。大豆油、玉米油、花生油等，一般分四個等級，依次從較低的四級到一級，級別越高的，精鍊程度也越高。經過精鍊之後，一、二級油顏色較淺，雜質少，但同時也流失了很多的營養成分。三、四級油顏色較深，雜質含量也較高，但同時也保留了部分胡蘿蔔素、葉綠素、維生素E等營養成分。因此顏色的深淺並不是判斷油質優劣的標準，大家可根據個人的烹調需要以及喜好進行選擇。

誤區二煎炸過的油可以再用來炒菜

炸過食物的油再利用的做法非常不可取，因為經過高溫加熱過後的油，會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當繼續使用這種油高溫烹調時，致癌物產量會急劇增加。

誤區三無論什麼烹調方法都只用一種油

常常換油利於健康，建議按照脂肪酸構成不同的品種來換。許多油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成差不多。比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油（稻米油）類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。如果你用葵花籽油替換大豆油，所得到的脂肪酸是基本一樣的，相當於沒有替換。

誤區四油要燒高溫了才能炒菜

不一定要等油燒熱了才能炒菜，高溫油不但會破壞食物的營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以把菜下鍋了。

不同人群吃油大不同

油的種類選擇以及烹飪方式選擇之外，不同類型的人群，吃油也是應該有所區分的。

^{健康人群與平常的飲食習慣互補}

日常飲食上有所偏好的家庭，在選擇食用油時，可根據自身的情況而定。例如你的家庭位於北方，習慣消費大豆油，可以考慮時常變換為花生油、菜籽油等來吃。如果家庭中常愛吃花生油，則可以考慮玉米油、葵花籽油等。非沿海經常不吃魚的家庭，則可選擇亞麻籽油或紫蘇油作為日常用油。

老人和孩子建議增加亞麻籽油或紫蘇油

老人和孩子需要特別注意補充DHA和EPA，以對視覺、大腦活動及免疫功能產生有利效果，建議增加亞麻籽油或紫蘇油的用量或富含DHA和EPA的調和油。

三高人群嚴格控制用油種類

三高人群應嚴格控制食用油攝入量，建議每天在25克以下。選用植物油，如花生油、大豆油、橄欖油等，並減少糕點、動物脂肪的食用量。

熬夜人群適當選擇稻米油

稻米油中富含谷維素，在醫學中，谷維素是一種植物神經調節劑，可輔助睡眠，緩和進入更年期後出現的身體障礙。對於常熬夜的人群來說，是獲取谷維素的很好來源。

沒想到每天只吃三勺的油

竟然能有如此多的食用指南

現在起，正確用油

讓你的膳食寶塔從上至下

都是兩個字：

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