啞鈴飛鳥標準姿勢，讓你遠離肩膀酸痛

08-03

提起胸部的訓練動作，啞鈴飛鳥是大家都熟悉的了，這是胸肌鍛煉的一個經典動作，長期的堅持訓練一定會讓你練出好看的胸肌。

啞鈴飛鳥可以增加胸大肌的外側，也可以練出胸部中縫，但很多人在進行這個動作時肩膀會產生不適，這是為什麼？

很多人在訓練中把手臂伸直，其實不應該讓手臂伸直，不應該讓手臂下降幅度超過水平線，否則會讓斜方肌和三角肌借力。

過大的重量會使我們的動作不標準，迫使肩膀參與發力，動作過程中一定要讓肩胛骨貼在椅背上不動，別前後晃動。

訓練前充分的熱身也是必要的，如果熱身不夠充分，輔助肌群力量又不足，這樣就會導致胸還沒練到，肩膀已經開始酸痛。

所以正確的啞鈴飛鳥動作應該是，雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的胸部，緩慢向兩側下降，下降到與身體平行即可。

最後雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，完成動作。

掌握正確的發力技巧會讓我們的鍛煉事半功倍，動作中雙手緊握啞鈴，特別是食指注意穩定啞鈴，讓它不搖晃。

胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開，恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。

啞鈴飛鳥是個多關節的動作，想要更好的掌握這個動作，就要從輕到重的進行訓練，最好有專人從旁指導，防止意外發生。