7個鮮為人知的肩部訓練佳法

在肩部訓練日練什麼，用向上推舉加單關節的訓練動作再對三角肌前束、中束和後束進行刺激，按以往訓練的方法當然可以照常進行。

但是一塵不變地按照老方法訓練你的肩部，就像吃著老麵包一樣食之無味，我們在這裡選擇了7個三角肌訓練動作，它們並不常見，讓它們成為你訓練中的一部分，這樣你的訓練計劃可以妙趣橫生。

在你的訓練中引入新鮮的元素有多重要呢？一份2014年的研究報告指出，在促進力量發展的效果上變換訓練動作比訓練重量負荷變化更重要。或許你已經按照同樣的老計劃練習了很長時間，也沒有什麼效果，那麼你可以採用這些新的訓練動作來練習你的三角肌。

在常規的肩部訓練中加入以下介紹的1到2個動作，讓你的肌肉再次增長。

1，壺鈴左右肩部輪換推舉

訓練特徵：這是一個多關節的訓練動作，主要強調三角肌前束和中束。在訓練的過程中，我們要把訓練的壓力從一側肩頭轉移到另一側肩頭，連續做著重複的訓練。當然，這個動作也可以用啞鈴來訓練。

如何做訓練：這個訓練動作能夠給肩部帶來些許不同的刺激。因為在這個訓練中受力在你身體的前方而不是身體的兩側。因為負重的偏心性，所以你的核心力量也在訓練中得到鍛煉。所以，這個訓練動作的好處，就像側向平板支撐一樣，它可以讓重量先由身體的一側支撐，然後再換身體的另外一側支撐。當身體再次翻轉過來的時候，就是下一次重複次數了。這樣的訓練給肌肉不同的刺激，因為這個訓練並非單純的單臂或雙臂向上推舉，而是兼顧了雙肩的訓練。

訓練技巧：用你的雙手拇指鉤住壺鈴的把手處，掌心向上支撐著壺鈴。先把啞鈴放在你的右肩頭，你雙手肘高度低於壺鈴高度，肘部適度下沉。把壺鈴向上推起並送到你頭頂上方，然後向身體另一側運動讓壺鈴降低到你的另一側肩頭，然後再如此重複訓練。訓練的軌跡就好像一個三角形一樣。

訓練的過程，身體的每一側都要做對稱同等的訓練次數，所以，每一次都要好好計數。當然了，不管這個動作是不是一個主要的訓練動作，都要做好計數工作。如果你能夠用重量20磅做10次啞鈴推舉，那麼你可以採用40磅的壺鈴來做這個訓練，相應的訓練次數可以是14次或者類似的總次數。

在你的大重量推舉之後，可以採用這樣的訓練動作。通常情況下，這個兩側推舉的動作，首先可以採用較重的重量，最後可以採用較輕的訓練重量。這個訓練動作可以做到每組12-20次。在這個訓練中，採用大重量會顯得有些困難，因為把一個大重量的啞鈴從地面拿起來其實也不是很容易的事。所以，這不適合作為訓練的第一個動作。

2，單臂掃雷式推舉

訓練特徵： 這是一個單臂的（身體單側邊）的多關節向頭部上方的推舉動作，主要強調三角肌前束和中束。

如何做訓練： 很多人會發現傳統的頭部上方推舉會很難做很不舒服，甚至會有些疼痛，因為重複向頭頂上方推舉的動作，有點違背自然運動的特徵，可能會對這些人的肩部關節產生日積月累的損傷。

不過成一定角度的向上推舉，能夠讓肩部以更自然的弧度運動，所以這個版本的肩部向上推舉會舒服一些，對於那些肩部有些小問題更會讓他們感覺好一些。在訓練的過程中，採用身體一側進行訓練增加了這個動作的難度，因為該訓練的負重處於偏心狀態，所以你的核心力量必須非常強大。

訓練技巧：你應該把杠鈴的一端固定在一個可以旋轉的設備上（或者牆角等可固定一端）的地方，這個點被稱為掃雷點，這一點是固定在地面上的。保持你的雙膝鎖定並維持平衡，把杠鈴的另一端向上同時向上舉起，至手臂完全伸展。所有的重複次數都用同一單側手臂完成，然後再切換用另一隻手臂進行訓練。建議做3組，每組8-12次重複次數。

3，掃雷式左右肩輪換推舉

訓練特徵：這是一個多關節訓練動作，主要強調三角肌前束和三角肌中束，並且可以在訓練中在左肩和右肩切換受力負重。

如何做訓練： 如果你肩部有點小問題，你做向上推舉動作的時候，就會困難一些。而呈一定角度的推舉則是更好的選擇，因為一定的推舉角度，讓你不必把重物直接向上推舉到頭頂部。你不會在訓練的過程中讓肩部關節過分地擠壓。這樣的一種向上推舉動作，可以說是對肩部友好型的訓練。

這個訓練並不同於單臂掃雷式推舉只用一側單臂連續推舉重物，你需要在訓練過程中兩手臂輪流使用。首先把重物向上推舉到身體的中間線上，然後緩慢放下重物到另外一側肩部。在這裡，一個完整的動作就還是畫一個三角形。在這個訓練中，你還是承受一種偏心的力量，只不過這個動作並不像單側推舉一樣採用豎直向上的推舉方法。訓練的負重也是有一定傾斜角的，每一側邊的訓練都是如此。

訓練技巧：這個動作就像壺鈴左右肩切換的動作一樣，選擇一個正確的重量也是非常重要的，因為對於每2次重複次數（此處每一次上舉算一次），你身體的每一側就分別輪流做一回主導向上舉的力量，另一側手臂則是輔助。所以，在這個訓練中你可以做的總的重複次數為12-20次，每一次你向上舉作為一次重複次數。

如果你有肩部疼痛，這個訓練可以是你肩部向上推舉的好選擇。如果你肩部一直都很不錯，這個訓練動作也可以安排在肩部訓練過程靠後的訓練動作。大重量的肩部推舉，在你的訓練中可以安排在首位。

4，偏心抓啞鈴桿對握式俯身飛鳥（俯身平舉）

訓練特徵： 這是一個針對三角肌後束的單關節訓練動作

如何做訓練： 這個訓練動作是俯身側平舉的變形。最近的研究指出，三角肌後束和岡下肌在進行俯身平舉且採用啞鈴掌心相對握法的時候，會產生最強的肌電圖反應（electromyography，EMG active）。這種肌電圖反應，相對於掌心向下的啞鈴抓握方式更強烈。如果你採用小指頭緊貼啞鈴內側壁一端的抓握方式，作為額外增加的旋轉重物，會給你施加一個促使肩部向內旋的力量，從而能夠調動更多的三角肌後束。這麼訓練能夠更大程度激活你的三角肌後束。

訓練技巧：如果你採用機械版的方式做反向飛鳥（例如你用胸肌板機械做反向飛鳥），你就選擇掌心相對的方式訓練就可以了。因為機械版的這個動作你用偏心抓握的方式也沒法適用。所以，你可以把這個動作作為肩部訓練的收尾動作，做3組，每組8-12次。

5，身體前傾斜向上推舉

訓練特徵： 這是一個多關節的向上推舉動作，強調三角肌後束和三角肌中束

如何做訓練： 你應該此前是找不到很多肩部推舉動作能夠成為促進三角肌後束增長的主要動作了，不過這個動作算是一個吧。你可以用俯卧的方式趴在一張調整好的上斜卧推凳上，以卧推凳作為支撐（胸部支撐在卧推凳上），用這樣的姿態做向上推舉動作。這個訓練的確能夠調用三角肌後束，同樣也會調用中部和上部的斜方肌。

訓練技巧：這個訓練可以安排在你的大重量向上推舉動作之後，因為普通推舉動作主要用來刺激三角肌前束、中束或者兩者都刺激到。本訓練動作可以做3組，每組8-12次。

6，側身啞鈴側平舉

訓練特徵： 這是一個重點強調三角肌中束的單關節訓練，只不過側平舉的動作範圍略微進行了調整。

如何做訓練： 抓住牢固的器械立柱，身體側向傾斜，能夠增加三角肌處於緊張狀態的時間。如果你是直立站姿的話，手臂從初始狀態抬起來的15-30度角的過程，岡上肌給你施加的旋轉的力量。不過你按照這個動作訓練，你身體是傾斜的，手臂已經過了這個角度範圍，所以你就越過了岡上肌的作用，從一開始三角肌中束就發力幫你抬起胳膊。當你把手臂抬升到肩部同高的水平或者更高的水平的時候，你已經達到了更大的動作範圍，從而給三角肌中束的肌肉纖維更強的刺激。這是普通的標準站姿側平舉不能做到的。

訓練技巧：你應該單側手持一直啞鈴，找到一個穩定的立柱，然後貼近立柱站立，雙腳併攏，另一隻手在與肩同高處抓住立柱，然後身體遠離立柱傾斜而立，直到你抓住立柱的手臂完全伸直。你手持啞鈴訓練的手肘處保持微微彎曲的鎖定狀態，你在做重複次數的時候必須保持這樣的狀態。

在你完成了大重量的多關節推舉訓練動作之後，可以做這個訓練。可以安排做3組，每組8-12次。你也可以把這個動作和其他訓練三角肌前束和後束的單關節訓練動作一起訓練，確保你採用孤立訓練動作全面練習所有的三個束頭。

7，俯身單臂直臂鋼線後提拉

訓練特徵： 這是一個單關節的練習三角肌後束的訓練動作

如何做訓練： 這個訓練和俯身鋼線向後臂屈伸提拉很類似，但是這個動作你要在手臂伸直的狀態下，直臂向後提拉鋼線。這個訓練主要調動肩部的關節，而不是肘部關節。所以，這個動作能夠目標刺激三角肌，而不是肱三頭肌。

訓練技巧：訓練時你可以拿開掛在鋼線上的把手，這樣你可以抓在鋼線一端的橡膠球上（可能是器械有所不同，也可以抓住把手做）。讓你準備訓練的一側手臂正對滑輪。身體保持俯身狀態不要抬起身體，同時保持你手臂伸直，手臂就這樣以伸直的狀態向後直接提拉起來，儘可能抬升得更高。不要讓身體扭轉或者左右扭動，這樣才能確保啞鈴最大程度施加在三角肌後束。

這個訓練可以安排在大重量多關節推舉訓練之後。你可以做3組，每組8-12次。

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