全球公認的最佳減肥動作：你真的會做嗎

Burpee，中文翻譯為「波比跳」，是一項結合全蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性多關節訓練動作。因其可以動員全身大部分肌肉，成為一種短時高效的減肥運動。

一、波比跳的來歷

這個動作最早是用於體能測試，由美國人Royal Huddleston Burpee在1939年發明的。二戰期間，美國軍方把這個動作作為評價新兵體能水平的標準。若能在一分鐘內做到41下以上，代表體能優秀；做不到27下的話，就表示體能欠佳。

先簡單了解一個這個動作如何做

二、波比跳為什麼被譽為最佳減肥動作

波比跳這個動作結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠讓全身70%以上的肌肉群參與其中，當然參與的肌肉群越多，就越累，心率上升越明顯，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般普通運動燃脂效果更好的原因！

不僅如此，波比跳還可以用很短時間迅速升高你的心率，提高你的能量消耗水平，其能耗也來自於運動結束後的很長時間身體仍然維持高代謝狀態所產生的能耗。也就是說波比跳不僅在運動中燃脂，運動結束後仍然能夠維持較長時間的燃脂效果（這在專業上被稱為運動後過量氧耗），特別是後者可能是其燃脂效果較好的主要原因。

這是因為，波比跳強度非常高，不可能像跑步那樣，我們可以連續跑20分鐘、半個小時，波比跳一組完成10來個，持續20-40秒，就已經讓人接近筋疲力盡了，即使重複多組，總訓練時間也是很有限的。所以，由於波比跳每次總的訓練時間其實是較短的，即使每分鐘能耗很高，但總能耗也是有限的。那麼為什麼這個動作又有很好的減肥效果呢？可能主要是由於波比跳在運動結束後仍然可以讓身體長時間維持高能耗狀態，也即運動後過量氧耗維持時間較長。

三、波比跳也是一個高風險動作

波比跳顯然是一個難度較大、對於體能和身體協調性要求較高的運動，對於沒有鍛煉的基礎者、剛開始減肥者、體能較差者、女性而言，並不適合一上來就完成標準波比跳，而應當從簡化波比跳開始。事實上，波比跳也是一個高風險動作，對於膝關節、腰背部都具有較大壓力，比如體重較大者在缺乏基礎情況下，貿然完成波比跳是非常容易出現膝關節和腰背部受傷的。

還是那句話，世界上從來沒有什麼立竿見影的減肥方法，否則全世界胖子們早就瘦成一道閃電了，波比跳減肥效果好也是相對而言。減肥者完全聽信波比跳的宣傳效果，在缺乏基礎的情況下，盲目練習，肥沒有減下來，先受傷的可能性非常大。

四、如何循序漸進地練習波比跳

標準波比跳難度不小，所以建議大家根據個人能力，從簡化版波比跳開始訓練，

一級難度

該動作適合入門級健身減肥者以及女性，取消了俯卧撐和跳起動作，大大降低了動作難度，減少了身體負擔，但由於有下蹲動作和屈腿收腹動作，仍然符合波比跳的基本動作結構。

二級難度

該動作同樣適合入門級健身或者減肥者以及女性，仍然不做俯卧撐和跳起，膝關節和腰背壓力小，但需要雙腿向後向前跳，相比一級，難度有所增加。

三級難度

該動作適合中級健身或者減肥者，要求完成俯卧撐，但不需跳起，對於上肢力量有一定要求，女性較難完成。

四級難度

該動作適合中級健身或者減肥者，無需俯卧撐，但需要跳起，該動作減少了對於上肢的負擔，女性可以完成，但由於需要完成雙腿向後向前跳和向上跳，難度明顯增加，會使得心率很快上升。

五級難度

該動作適合高級健身者，在下蹲後雙腿向後向前跳過程中還需要完成一個俯卧撐，但無需向上跳起，也即只完成一次俯卧撐體位的跳躍。

六級難度

該動作適合高級健身者，這就是標準波比跳，除了俯卧撐體位雙腳前後跳，向上跳，還需要完成俯卧撐，沒有一定鍛煉基礎，動作往往不達標，該動作也不太適合普通女性，對於有一定力量基礎的女性更為適合。

五、總結

波比跳難就難在需要完成兩次跳躍，一是俯卧撐體位的雙腿向前向後跳，二是向上縱跳，此外，俯卧撐對於上肢力量也有一定要求，特別是對於女性較難。但大家可以根據個人能力選擇適合自己的不同難度的、簡化版的波比跳。量力而行，循序漸進，才是科學運動的真諦。最後提醒一點，波比跳強度很高，訓練之前要做好充分熱身。

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