睡前攝入蛋白質：究竟是好還是壞？
蛋白質，健身人士的大愛。所以，關於蛋白質有太多的話題，其中有傳言說睡覺時，蛋白質不能充分吸收，進而會轉化為脂肪，所以睡前不能攝入太多蛋白質。
究竟傳言可信不可信，看完最新的研究成果你就知道了。
肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質，將蛋白質分解代謝為氨基酸，再輸送到肌肉纖維內，肌纖維修復生長，從而增加肌肉量和肌肉圍度。
因為這一過程需要大量的氨基酸，而在睡覺時氨基酸水平會降低。所以如果氨基酸不足，那麼肌纖維就很難修復生長。
2016年Gillen曾發布過學術報告，他發現運動員每天的蛋白質攝入量為1.2g/1kg體重，蛋白質的主要來源是每日的三餐，睡前攝入蛋白質大約為7g左右，所以夜間肌肉的恢復會較困難。
2008年Beelen最早開始關於「睡前攝入蛋白質」的研究，他讓研究對象晚間運動後立即攝入蛋白質，並進行跟蹤記錄。實驗結果發現剛攝入蛋白質時，肌肉蛋白的合成水平有明顯提升，但是很快就會降到最低，非常不利於肌肉生長。
研究者認為主要原因在於乳清蛋白，蛋白質容易水解，會造成氨基酸水平過低。
2012年的另一項研究是通過16名健康的年輕男性得到的結論，仍是在晚間力量訓練後（21點左右），攝入20g的蛋白質與60g的碳水化合物，2.5個小時後再攝入40g酪蛋白。
結果發現，酪蛋白即使在睡眠期間也能使氨基酸處於較高的水平。
通過以上研究可以發現，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白，是有利於肌肉蛋白合成的，那麼，連續幾周在睡前攝入蛋白質會有怎樣的結果呢？
一項研究長期睡前的攝入蛋白質的實驗，對42名年輕男性長達12周的調查，讓他們在晚間力量訓練後攝入28g左右的蛋白質以及15g的碳水化合物，研究對象分為2組，其中一組為「安慰組」，在他們不知情的情況下，把蛋白質換成不含熱量的飲料。
試驗結束後，2組成員的力量都有增長，而攝入蛋白質的一組明顯要高於另一組，在對他們的股四頭肌進行分析後，發現攝入蛋白質的成員肌肉增長量是另一組的2倍。
所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長效果不是最好，也多少會比不攝入蛋白質更有助於肌肉恢復。
再看看另一項研究，研究對象是24名健康的男性，被分為2組，一組攝入30g蛋白質，另一組則不攝入蛋白質。
通過血液採集發現，來自於30g蛋白質的氨基酸，在血液中的僅有57%，肌肉中的10%。
也就是說，如果攝入40g蛋白質，最後則只有4g進入肌肉纖維，當然肌肉生長本來也很低效。
4晚上練效果好還是白天練效果好訓練的時間對於肌肉的生長有沒有影響，目前並沒有研究說明，但是不管什麼時候訓練，睡前攝入一定的蛋白質還是有助於肌肉增長的。
蛋白質作為人體三大營養元素的其中一種，每克蛋白質約有4大卡的熱量，不管什麼時候攝入，這些熱量都是一直存在的，但是睡眠期間，熱量的消耗會降到最低，這對於減脂人士而言無疑是個噩耗。
2014年Madzima有研究指出，睡前攝入的蛋白質和碳水化合物，在晚上雖然消耗較少，但對第二天早起後的靜息代謝率是非常有利的。
Madzima把11名研究對象分為4組，第一組睡前攝入38g乳清蛋白質，第二組攝入38g酪蛋白，第3組攝入38克碳水化合物，第4組攝入沒有熱量的食物。
最後發現，前三組的靜息代謝率都有上升，尤其是第2組還會燃燒更多脂肪，研究者認為是酪蛋白吸收慢，緩解了胰島素上升的速度。
因此，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白（不要過量），不僅不會使人變胖，反而可能燃燒更多的脂肪。
通過以上種種研究表明，睡前攝入蛋白質不會轉化為脂肪，更不會使人發胖，反而好處多多，記得每天睡前攝入40g蛋白質喲，這是許多研究共同得出的結果，下面是高蛋白質食物的推薦：
·雞蛋
·低脂牛奶
·低脂酸奶
·雞胸肉
·瘦牛肉
·酪蛋白
·魚肉
健身時謹慎是沒錯，但過於聽風就是雨也不行，聽到後先深思求證再行動也不遲！
推薦閱讀：