驚！三塊餅乾一勺油！扒皮各種餅乾的真相，看完後你還敢吃那麼多餅乾嗎？

本文專家觀點

國家高級公共營養師 芙蓉

中山大學營養學系教授 蔣卓勤

國家高級食品檢驗員 王楠

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

匆忙時你是否經常拿餅乾當主食？殊不知它們都是高油高糖高鈉高熱量的重災區，三塊餅乾一勺油！四五塊餅乾熱量相當於大半碗米飯！

3塊餅乾等於一勺油

儘管除了曲奇和巧克力餅乾，大多數其他餅乾吃起來一點也不油膩，但是平均脂肪含量卻高達20%。某品牌粗糧餅，脂肪含量就達到了33克/100克，即吃100克粗糧餅乾（大概6塊左右），攝入的脂肪就佔了全天推薦量（60-70克）的一半。隨便吃三五塊餅乾，就相當於吃進去一勺油！

5塊餅乾等於大半碗米飯

市面上餅乾的熱量均在450~550千卡/100克之間，而米飯的熱量為347千卡/100克，尤其是曲奇餅乾，粗糧餅乾、蘇打餅乾、巧克力夾心餅乾的熱量最高，隨便吃四五塊餅乾，相當於吃進去大半碗米飯！

10塊餅乾等於一天的食鹽推薦量

幾乎所有的餅乾里鈉的含量都非常可觀，一般都在100-200mg之間，吃10塊餅乾就相當於吃夠了一天的食鹽推薦量（小於6克），重點是由於甜味把鹹味掩蓋了，吃進去這麼多鹽也不會覺得很咸。

高糖

自己在家烤過餅乾的人都知道，添加8%的糖，也只能吃出來非常淡的甜味，要吃出來怡人的甜度至少得添加15%的糖，因為有鹽等添加劑的中和，不會有齁甜感，讓你誤以為糖不多。

1高鈣餅乾不靠譜

補鈣，愛找些高鈣餅乾、高鈣海苔，實際上，這些標稱高鈣的零食，不但鈣含量相對同類產品並不算高，而且鈣吸收效果還不如天然食品。

查詢多款餅乾的營養成分表可發現，標稱高鈣配方的某種餅乾，每100g中含鈣量為300mg，而薄脆餅乾每100g中含鈣量為320mg，還高於高鈣餅乾。

2008年衛生部出台的《食品營養標籤管理規範》規定，當每100g固體食品中鈣含量≥240mg，每100ml液體食品≥120mg時，可以標示「高鈣」。據調查，市場上標示出鈣含量的餅乾，鈣含量均≥240mg。若以標準來看，多種餅乾均是「高鈣餅乾」。

若消費者想要以「食補」的方式增多鈣的吸收量，可選擇牛奶和豆製品等鈣含量較高的食品，而無需選擇高鈣餅乾。

2全麥餅乾陷阱多

不少消費者將「全麥食品」視為健康食品的標籤，但對於真的全麥食品卻了解甚少。全麥是「整顆小麥」的意思，含有胚芽、胚乳、麩皮三部分的麵粉才屬於真正意義的全麥粉。因富含不飽和脂肪酸，全麥粉更容易氧化變質，不易保存。且純全麥製品口感粗糙，顏色發黑，形狀也難以固定。

超市裡有很多顏色略黃或表面附有少量麩皮的「全麥餅乾」，但其主料仍然是小麥粉（可查看配料表），只是添加了少量全麥粒而已，為的是讓顧客看見裡面的麩皮顆粒。而且，一般配料表中也未標註全麥粉的含量。有些全麥餅乾為了改善口感，利於吞咽，會添加了不少脂肪、糖及澱粉，而膳食纖維則很少，幾乎可忽略不計。

選購全麥餅乾等全穀物食品時要仔細看配料表，主要成分最好是「全麥粉」或「全小麥」。若成分表中有麩皮或含有各種微量穀類、芝麻等，都不算真正意義上的全穀物食品。

3蘇打餅乾養胃沒那麼神

蘇打餅乾可以養胃的說法可謂是深入人心，但真相卻並非如此。

從成分上來說，蘇打餅乾中確實含有鹼性的碳酸氫鈉，可以和胃酸分泌旺盛者的胃酸進行中和，緩解胃酸分泌過多而產生的「燒心」等癥狀。但這種作用並沒有我們想像中的那麼神奇。

事實上，蘇打餅乾中和胃酸的作用和普通饅頭麵包差不多，甚至還不如烤過的饅頭片和麵包片，因為烤制後形成糊化層可以中和胃酸、抑制胃酸分泌，起到保護胃黏膜作用。更重要的是，酥脆的蘇打餅乾油脂含量可是相當可觀，大部分產品的脂肪含量都20%-30%，如果誤以為是健康餅乾而大量吃，後果可想而知。

4粗糧餅乾里沒多少粗糧

粗糧餅乾中到底有多少粗糧成分？以某粗糧餅乾為例，雖然說是粗糧餅乾，但排在前兩位的依然是小麥粉與植物油，這個與一般餅乾沒有多大差別。唯一不同的是，為了讓自己更加「名副其實」，粗糧餅乾的原料中或多或少添加了麩皮等粗纖維的成分(在小麥精細加工中一般都被去除了)。所以，粗糧餅乾跟真正提倡要適量多吃的粗糧相差甚遠。

相對而言，含有蔬菜、鹹味和甜味較淡、脂肪含量較低的餅乾比較健康。想知道脂肪含量並不難，用一塊白色面巾紙包住餅乾，用重物壓上，過20分鐘看看紙上有多少油脂。紙上的油脂越多，脂肪含量就越高。如果吃起來很脆，不油膩，而滲到紙巾上的油卻很多，說明其中飽和脂肪酸含量很高，對健康更不好。

在同等條件下，盡量選擇相對熱量、脂肪、鈉、碳水化合物低，而蛋白質含量高、原味、顏色淺、配料種類少的產品。在上述這些含量相差不大的情況下，優先選塊頭大的餅乾，而不是那些薄而且脆的餅乾，因為越薄越脆，脂肪越高。

巧克力不一定是真正的可可脂製作的，而很可能是代可可脂製作的仿巧克力，而代可可脂裡面往往含有反式脂肪酸。

使用的油脂中，普通植物油相對較好，而牛油、豬油、黃油等動物油脂因飽和脂肪較高，價值略低，而含有反式脂肪酸的起酥油、植物奶油、氫化植物油是最不利健康的。

無論是白糖還是葡萄糖漿、麥芽糖漿、玉米糖漿，都是含有能量的簡單糖類，健康效果是一樣的。

如果配料中添加了其他粗糧或豆類，則其營養價值有所提高。

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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）